Position und Bewegung
Körperposition
Um mit dem sitzenden Wadenheben an der Maschine zu beginnen, setzt du dich zunächst an das Gerät und achtest darauf, dass die Fußballen auf der Fußplatte stehen. Dein Ober- und Unterschenkel befinden sich ungefähr in einem rechten Winkel. Du nutzt das Polster vor dir, um deine Oberschenkel zu fixieren. Das Polster sollte somit auf die unteren Oberschenkel drücken. Der Rücken ist aufrecht und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken kannst du die geringe Verletzungsgefahr weiter reduzieren. Du richtest den Blick nach vorne und greifst mit deinen Händen die Griffe vor dir, um deinen Körper weiter zu stabilisieren. Die Körperposition ist bei der einbeinigen Variante identisch. Allerdings stellst du hier den Fußballen einer Körperseite auf die Fußplatte. Das andere Bein steht vollständig auf dem Boden.
Bewegungsausführung
Du startest die Übung, indem du beim Ausatmen die Fersen nach oben ziehst und somit die Wade anhebst. Deine Oberschenkel pressen gegen das Polster. Führe die Bewegung so weit aus, wie es dir möglich ist. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder nach unten ab. Auch diese Bewegung sollte beim Einatmen weitmöglich erfolgen, sodass die Fersen im Anschluss unter dem anfänglichen Niveau in der Luft schweben. Den restlichen Körper hältst du gerade und regungslos. Die Bewegung findet ausschließlich mit den Fersen und Waden statt.
Beim einbeinigen Wadenheben am Gerät findet eine identische Bewegung statt.
