Die Arnold-Press ist eine Schulterdrück-Variante mit rotierender Bewegung der Arme. Durch die kombinierte Dreh- und Druckbewegung werden alle Anteile des Deltamuskels aktiviert. Die Arnold-Press eignet sich für intensives Schultertraining.
Die Arnold-Press ist eine beliebte Fitnessübung für die Schultern, die nach dem österreichischen Bodybuilder und Ex-US-Gouverneur Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Dieser soll damit seine breiten Schultern gestählt haben. Heute sieht man die Fitnessübung im Fitnessstudio nicht allzu häufig. Dennoch eignet sich die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln ideal, um deinen vorderen Teil des Deltamuskels zu trainieren. Unterstützend werden auch die anderen Bereiche der Schultermuskulatur tätig. Im Sitzen hast du den Vorteil, dass dein Körper ruhig und starr ist. Du kannst dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung konzentrieren.
Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells ist eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Deltamuskel effektiv trainieren kannst. Bekannt ist die Arnold-Press stehend mit Kettlebells durch den bekannten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Bei der stehenden Variante nutzt du eine Kettlebell, um den vorderen Teil des Deltamuskels zu stärken. Zusätzlich verschaffst du auch den anderen Bereichen deiner Schulter und dem Triceps (musculus triceps brachii) einen Trainingsreiz. Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells richtet sich vornehmlich an Fortgeschrittene, die bereits mit dem Schultertraining vertraut sind.
Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.
Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.
Der Klassiker unter den Schulterübungen am Kabelzug sind die Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne. Dabei trainierst du vorrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend stärkst du jedoch auch den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den kleinen sowie großen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major). Bei dieser Übung stellst du dich mittig vor den Kabelturm. Wichtig ist, dass du lediglich die Zielmuskeln im Schulter- und Rückenbereich nutzt.
Der Butterfly Reverse am Kabelzug ist eine isolierende Übung für die hintere Schultermuskulatur. Durch die horizontale Abduktion werden insbesondere die hinteren Deltamuskeln aktiviert. Butterfly Reverse am Kabelzug eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Schulterbereich.
Die Face Pulls sind eine Zugübung zur Kräftigung der hinteren Schulter und oberen Rückenmuskulatur. Durch die Außenrotation der Arme wird insbesondere die Schulterstabilität gefördert. Face Pulls eignen sich zur Verbesserung der Haltung und als Ausgleich zum Drücktraining.
Bei den Face Pulls am Kabelzug handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deine hinteren Schultern trainierst. Sportler entscheiden sich gerne für diese Übung, um die wenig sichtbare Schulterregion zu stärken. Einen Kabelzug gibt es in fast jedem Fitnessstudio, sodass sich die Face Pulls einwandfrei für den Trainingsplan eignen. Zusätzlich stärkst du auch deine externen Rotatoren.
Die Face Pulls sind eine beliebte Übung, um die hintere Schultermuskulatur zu stärken. Im Vergleich zu manch einer Schulterübung kannst du die Face Pulls auch mit dem Theraband ausführen. Folglich eignet sich diese Fitnessübung für das Training an jedem Ort. Anstelle des Kabelzugs nutzt du ein Theraband, welches du auf deiner Gesichtshöhe befestigen solltest. Im Anschluss kannst du die typische Bewegung der Face Pulls ausführen.
Das Frontheben am Kabelzug ist eine beliebte Fitnessübung, um die vordere Schultermuskulatur zu trainieren. Einen Kabelzug gibt es in jedem Fitnessstudio. Zugleich ist die Bewegungsausführung relativ einfach, sodass Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen auf das Frontheben am Kabelzug setzen können. Je nach Vorliebe kann man unterschiedliche Griffe nutzen, um effektiv und komfortabel das Frontheben auszuführen.
Die Schulterübung Frontheben ist in jeder Situation eine Bereicherung des Trainingsplans. Mit dem Frontheben mit dem Theraband kannst du deine vordere Schultermuskeln auch problemlos zuhause trainieren. Daneben verschaffst du auch dem seitlichen und hinteren Teil einen Trainingsreiz. Dafür brauchst du lediglich ein Theraband. Folglich ist das Frontheben mit dem Theraband für alle Sportler spannend, die ortsunabhängig trainieren wollen. Du stellst dich einfach auf die Mitte des Bands und schon kann das Training losgehen.
Wer sich vollkommen auf die Bewegungsausführung konzentrieren möchte, kann mit dem Frontheben mit der Kurzhantel einarmig die vordere Schulter trainieren. Durch den Fokus auf eine Seite können Sportler die Fitnessübung gezielter ausführen. Zugleich kann die andere Hand unterstützen und für mehr Halt sorgen. Das Frontheben mit der Kurzhantel einarmig eignet sich aufgrund der simplen Ausführung ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit der Kurzhantel ist im Vergleich zur LH-Variante für mehr Flexibilität bei der Bewegung gesorgt.
Das Frontheben mit der Langhantel ist eine isolierende Übung für die vordere Schultermuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben der Hantel wird insbesondere der vordere Deltamuskel beansprucht. Frontheben mit der Langhantel eignet sich zur gezielten Ergänzung im Schultertraining.
Wer keine Kurz- oder Langhantel in Reichweite hat, kann auch mit einer Gewichtsscheibe das Frontheben durchführen. Eine Hantelscheibe genügt, die du mit beiden Händen halten kannst. Die Bewegungsausführung ist leicht, der Spielraum groß. Folglich können Anfänger ohne Bedenken auf das Frontheben mit einer Hantelscheibe setzen.
Das Frontheben mit Kurzhanteln ist eine isolierende Übung für die vordere Schulter. Durch das kontrollierte Anheben der Hanteln wird insbesondere der vordere Deltamuskel aktiviert. Frontheben mit Kurzhanteln eignet sich zur Ergänzung im Schultertraining.
Wer auf ausgefallene Art und Weise seine vorderen Schultern trainieren möchte, kann die Handstand Push-Ups in seinen Trainingsplan integrieren. Allerdings solltest du die Handstand Push-Ups wirklich nur dann durchführen, wenn du dich sicher fühlst. Andernfalls drohen ernsthafte Verletzungen. Zudem kannst du eine Wand nutzen, um dir zusätzlichen Halt zu geben. Die Handstand Push-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen mit dem Eigengewicht deines Körpers. Dafür kannst du mit dieser Fitnessübung für die Schultern überall trainieren.
Beim Kettlebell-Schulterdrücken einarmig trainierst du deine Schultern nacheinander. Dafür nimmst du die Kettlebell lediglich in eine Hand und führst die Bewegung konzentriert aus. Diese Übung bietet dir den Vorteil, dass du dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung mit einem Arm fokussieren kannst. Zugleich kann dich der zweite Arm unterstützen, falls das Gewicht zu schwer werden sollte.
Die klassische Schulter-Übung Frontheben ist auf unterschiedliche Arten möglich. Das Kurzhantel-Frontheben beidarmig gehört dabei zu den Klassikern. Wer sich bereits sicher mit der Bewegungsausführung ist, kann die beidarmige Variante wählen. Dafür braucht man lediglich zwei Kurzhanteln und einen festen Stand. Der Fokus liegt eindeutig auf der vorderen Schultermuskulatur. Zudem reizt du auch die oberen Fasern des Brustmuskels ein wenig.
Das Kurzhantel-Seitheben im Sitzen erfreut sich großer Beliebtheit, wenn es um das Training der seitlichen Schultern geht. Schließlich kannst du dich beim Kurzhantel-Seitheben im Sitzen vollkommen auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Im Sitzen fällt es dir leichter, die Balance zu halten. Neben dem Deltamuskel reizt du auch die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens).
Beim Kurzhantel-Seitheben im Stehen handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du die seitlichen Schultern stärken kannst. Im Fitnessstudio sieht man häufig Sportler, die auf das Kurzhantel-Seitheben im Stehen setzen. Ergänzend stärkst du auch die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens). Wichtig ist, dass du einen stabilen Stand hast und keinen Schwung aus dem Körper holst. Dann kann das Kurzhantel-Seitheben für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis einen Beitrag zur Kräftigung der Schultern leisten.
Das Langhantel Frontheben im Stehen ist eine Fitnessübung, die sich eher an fortgeschrittene Sportler richtet. Da du keine Hand zur Unterstützung der Bewegungsausführung zur Verfügung hast, solltest du die Bewegung bereits kennen und Muskelkraft in den Schultern aufgebaut haben. Der Fokus liegt auf der vorderen Deltamuskulatur. Beim Langhantel Frontheben im Stehen wählen viele Sportler ein zu hohes Gewicht und kompensieren die fehlende Kraft mit Schwung aus dem Körper. Folglich solltest du das Langhantel Frontheben im Stehen für dein Training nur wählen, wenn du auf moderate Gewichte setzt und die Bewegung einwandfrei ausüben kannst.
Die Military Press / Überkopfdrücken ist eine klassische Grundübung zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Neben dem Deltamuskel wird auch der Trizeps intensiv beansprucht. Military Press eignet sich besonders für Kraftaufbau im Oberkörper.
Die Military Press im Stehen ist eine effektive Fitnessübung, mit der du deine vorderen Schultern trainieren kannst. Diese Übung wird auch als Langhantel Schulterdrücken oder Langhantel Überkopfdrücken bezeichnet. Der Name stammt aus der Historie der Übung. Schließlich kam die Military Press häufig bei Soldaten zum Einsatz, die ihre Körperkraft maximieren wollten. Allerdings richtet sich die Military Press im Stehen besonders an fortgeschrittene Sportler. Anfänger können mit Frontheben, Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Co. ihren Deltamuskel trainieren.
Die Pike Push-Ups sind eine beliebte Kombination aus Liegestützen und den Handstand Push-Ups. Wenn du langfristig die Handstand Push-Ups können möchtest, solltest du mit den Pike Push-Ups beginnen. Bei dieser Fitnessübung ist das Verletzungsrisiko überschaubar. Dennoch machst du einen Schritt in die richtige Richtung. Da die Bewegungsausführung ungewohnt ist, solltest du dich gründlich über Körperposition und Ablauf informieren. Ansonsten leidet die Effektivität der Trainingsübung. Zugleich können Beschwerden im oberen Rückenbereich entstehen.
