Ideal für Anfänger geeignet ist das Seitheben an der Seitheben-Maschine. Wer sich bei den anderen Seitheben-Varianten noch unsicher fühlt, kann am Seitheben-Gerät trainieren. Durch die fixe Position kannst du dich auf die Bewegungsausführung fokussieren, sodass du die Kraft nur aus den seitlichen Schultern holst. Mit dem Seitheben an der Seitheben-Maschine lernst du zunächst den Bewegungsablauf und kannst später auf Seitheben mit Kurzhantel, am Kabelzug und Co. umsteigen. Damit du vom vollen Lerneffekt profitierst, solltest du ein moderates Gewicht wählen.
Das Schulterdrücken ist eine Grundübung, um gezielt die Schultermuskulatur zu trainieren. Ein echter Klassiker im Fitnessstudio ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend. Dabei schnappst du dir zwei Kurzhanteln und nimmst auf einer Hantelbank Platz. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln profitierst du von der Bewegungsfreiheit, da du mit Kurzhanteln deutlich flexibler bist.
Das Schulterdrücken an der Maschine ist eine Schulter-Fitnessübung, die sich ideal für Anfänger eignet. Schließlich können sich diese beim Schulterdrücken an der Maschine auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Der Fokus liegt auf der Muskelkraft, während das Gerät die Bewegungsfreiheit einschränkt und die richtige Ausführung vorgibt. Folglich können Anfänger gezielt auf das Schulterdrücken an der Maschine setzen, um zunächst ihren Deltamuskel zu stärken.
Bei den Face Pulls am Kabelzug handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deine hinteren Schultern trainierst. Sportler entscheiden sich gerne für diese Übung, um die wenig sichtbare Schulterregion zu stärken. Einen Kabelzug gibt es in fast jedem Fitnessstudio, sodass sich die Face Pulls einwandfrei für den Trainingsplan eignen. Zusätzlich stärkst du auch deine externen Rotatoren.
Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.
Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.
Für das vorgebeugte Seitheben sitzend brauchst du lediglich zwei Kurzhanteln. Die Übungsausführung gelingt, wenn du dich auf eine Bank im Fitnessstudio setzt oder einen Stuhl Zuhause nutzt. Im Sitzen kannst du dich vermehrt auf die Bewegungsausführung konzentrieren, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet. Das vorgebeugte Seitheben sitzend ist für alle Sportler ideal, die ihre hintere Schulter und den Trapezmuskel nicht vernachlässigen wollen.
Das klassische vorgebeugte Seitheben im Stehen richtet sich an alle Sportler, die keine Probleme haben, einen geraden Oberkörper während der gesamten Übung zu behalten. Weder ein Buckel noch ein starkes Hohlkreuz sind empfehlenswert, wenn du das klassische vorgebeugte Seitheben für dein Trapezius-Training wählst. Der primäre Zielmuskel ist die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel.
Eine Alternative für das Training deines oberen Rückens ist das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank. Die Schrägbank im 45-Grad-Winkel unterstützt dich bei der Bewegungsausführung, da sich dein Rücken ohne großen Aufwand in einer natürlichen Haltung befindet.
Mit zwei Kurzhanteln kannst du nun die typische Bewegung ausführen und somit neben den hinteren Schultern deine Trapezmuskulatur stärken. Da die hinteren Schultern oftmals im Trainingsplan vernachlässigt werden, hilft dir diese Übung, bei einem ganzheitlichen Training des oberen Rückens.
Das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ist eine Variante des Schulterdrückens. Diese sieht man im Fitnessstudio jedoch eher seltener. Vielmehr bevorzugen die meisten Sportler die klassischen Grundübungen. Dennoch lassen sich mit dem Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ebenfalls die Schultern effektiv trainieren. Wichtig ist, dass du eine passende Neigung mit deinem Oberkörper einnimmst.
Das sitzende Langhantel-Frontheben ist eine seltene Fitnessübung, mit welcher du deine vorderen Schultern trainieren kannst. Durch den Sitz und die Rückenlehne ist dein Körper stabil. Bei der Bewegungsausführung verharrst du in einer ruhigen Position und nutzt tendenziell seltener Schwung. Dennoch bist du beim sitzenden Langhantel-Frontheben wenig flexibel und hast zugleich keine freie Hand, um bei Bedarf zu unterstützen. Das Frontheben mit einer Langhantel ist somit eher für fortgeschrittene Sportler geeignet.
Die Shoulder-Press im Stehen mit dem Band ist eine Variante des klassischen Schulterdrückens, die du nur mit dem Theraband ausführst. Deine Füße fixieren das Theraband, sodass du im Anschluss mit der Shoulder-Press die seitlichen Schultern und den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) trainieren kannst. Das Theraband bietet dir den Vorteil einer flexiblen Bewegungsausführung, welche Verletzungen vorbeugt.
Das Training deiner Schultern ist auch mit dem Seitheben am Kabelzug einarmig möglich. Beim Seitheben am Kabelzug einarmig nutzt du die flexiblen Seile, um deine seitlichen Schultern zu stärken. Der Vorteil der einarmigen Variante ist, dass du dich mehr auf die Bewegung konzentrieren kannst. Schwung sollte vermieden werden, um die Trainingswirkung nicht zu mindern. Der passive Arm kann dich bei Bedarf stabilisieren.
Das Seitheben am Kabelzug beidarmig ist eine Möglichkeit, um am Kabelzug die seitlichen Schultern gleichzeitig zu trainieren. Der Kabelzug bietet dir den Vorteil, dass du dich flexibel bewegen kannst. Dies mindert das Verletzungsrisiko. Folglich können Sportler mit unterschiedlicher Erfahrung auf das Seitheben am Kabelzug beidarmig setzen. Erfahrungsgemäß fühlen sich besonders Fortgeschrittene und Profis am Kabelzug wohl, um das Seitheben auszuführen.
Der Fokus dieser Übung liegt auf der seitlichen Schultermuskulatur. Im Vergleich zur sitzenden Variante richtet sich diese Fitnessübung eher an Fortgeschrittene. Schließlich musst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend mehr Balance bewahren, um effektiv deine Muskeln zu stärken. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist die wohl beliebteste Fitnessübung beim Training des Deltamuskels. Da das zu weite Absenken der Arme die Gelenke belasten kann, solltest du dich gründlich über den optimalen Bewegungsablauf informieren.
Wer seine seitliche Schultermuskulatur trainieren möchte, kann auch auf das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig setzen. Hierbei greifst du die Kettlebells mit beiden Händen. Neben der Schultermuskulatur verschaffst du auch deinem Nacken einen gezielten Trainingsreiz. Das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig ist eine nette Abwechslung zu anderen Schulterübungen-Varianten. Die meisten Sportler bevorzugen jedoch Kurzhanteln und Co., sodass das Kettlebell-Schulterdrücken eher selten ist.