Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln

Der Klassiker ist die Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln. Damit du bei der Fitnessübung von Arnold Schwarzenegger nichts verkehrt machst, gibt es hier Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Schulter; vordere Schultern
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Arnold-Press
Weitere Varianten: Arnold-Press stehend mit Kettlebells

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst nimmst du auf einer Hantelbank Platz. Bestenfalls hat diese einen 80-90-Grad-Winkel, sodass du problemlos aufrecht sitzen kannst. Du schnappst dir zwei Kurzhanteln und nimmst diese im neutralen Griff. Nun hältst du die beiden Hanteln direkt vor deiner Schulter. Die Handflächen zeigen zu deinem Körper. Dein Rücken ist aufrecht und deine Füße verschaffen dir im hüftbreiten Stand die notwendige Stabilität.

Bewegungsausführung

Nun kannst du mit der Bewegungsausführung starten. Du drehst deine Handgelenke um 180 Grad und hältst deine Ellenbogen vorne. Diese befinden sich während der Bewegung auf der Höhe deiner Schultern und zeigen vom Körper weg. Beim Ausatmen führst du die Bewegung fort, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Eine leichte Beugung im Ellenbogen sollte jedoch bleiben, um die Gelenke zu schützen. Die ganze Zeit hast du ein leichtes Hohlkreuz, damit die Wirbelsäule keine Schäden nimmt. Im Anschluss führst du die Bewegung umgekehrt aus, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Dabei holst du tief Luft und machst dich für die nächsten Wiederholungen bereit.

Beanspruchte Muskeln bei der Arnold Press mit Kurzhanteln

Die Arnold Press mit Kurzhanteln ist eine komplexe Schulterübung, bei der durch die rotierende Bewegung der Hanteln mehrere Anteile der Schultermuskulatur intensiv angesprochen werden. Durch die Kombination aus Schulterdrücken und Außenrotation eignet sich diese Übung besonders gut für funktionellen Muskelaufbau und Kraftentwicklung im Schulterbereich.

Primär trainierst du die Schultermuskulatur, insbesondere den vorderen Deltamuskel (musculus deltoideus pars anterior) sowie den seitlichen Deltamuskel (musculus deltoideus pars lateralis). Diese Muskeln übernehmen den Hauptanteil der Arbeit beim Hochdrücken der Kurzhanteln.

Sekundär wird der Trizeps (musculus triceps brachii) beansprucht, da er die Streckung im Ellenbogengelenk unterstützt. Zusätzlich ist der obere Anteil des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major pars clavicularis) an der Bewegung beteiligt, vor allem zu Beginn der Druckphase.

Unterstützend arbeiten die Rotatorenmanschette sowie die Rumpfmuskulatur, um das Schultergelenk zu stabilisieren und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten. Auch die Unterarmmuskulatur ist aktiv, um die Drehbewegung der Handgelenke kontrolliert auszuführen und die Hanteln sicher zu führen.

Häufige Fehler bei Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Arnold-Press.