Für dein Schultertraining eignet sich die Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Dabei handelt es sich um eine Verbund- und Grundübung. Häufig bezeichnen Sportler diese Übung auch als Überkopfdrücken mit Kurzhanteln. Natürlich kannst du diese Übung auch am Gerät und mit einer Langhantel durchführen – in diesem Fall, spricht man von der Military Press. Zudem findest du weiter unten im Beitrag weitere Alternativen zum Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad eignet sich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene und Profis.
Beanspruchte Muskulatur beim Kurzhantel Schulterdrücken
Du trainierst den gesamten Deltamuskel (musculus deltoideus), den oberen Teil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens) und deinen Trizeps (musculus triceps brachii). Unterstützend verschaffst du auch dem Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) einen Reiz.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend
Du kannst die Übung selbstverständlich auch im Stehen durchführen. Stehend beanspruchst du mehr Muskeln und verschaffst diesen einen tieferen Reiz. Allerdings handelt es sich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend um eine komplexe Übung, die mehr Fähigkeiten im Bereich Koordination und Balance erfordert.
Körperposition
Die Ausgangslage beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist leicht erklärt. Du stellst dich hüftbreit hin und richtest deinen Oberkörper auf. Dein Rücken befindet sich tendenziell in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Je nach Übungsvariante hältst du in deinen Händen oder einer Hand die Kurzhanteln. Dabei wählst du den Hammergriff. In der anfänglichen Körperposition befinden sich die Kurzhanteln auf der Höhe deines Kopfes. Die Ellenbogen sind gebeugt, dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Bewegungsausführung
Die klassische Variante ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend, welche du beidarmig und gleichzeitig ausführst. Beim Ausatmen drückst du die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Im Anschluss kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück.
Zudem kannst du die Fitnessübung auch beidarmig, aber abwechselnd ausführen. Du drückst zunächst die Kurzhantel auf einer Seite nach oben, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und startest nun mit der Bewegungsausführung auf der anderen Seite.
Eine weitere Möglichkeit ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend, das du einarmig ausführst. Du nimmst lediglich eine Kurzhantel in die Hand und konzentrierst dich ausschließlich auf das Training einer Körperseite. Deine ruhende Hand befindet sich an der Hüfte oder hinter dem Rücken. Nun drückst du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben, während du ausatmest. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition mit der Kurzhantel auf Höhe deines Kopfes zurück. Nachdem du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast, wendest du dich der anderen Körperseite zu.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine der beliebtesten Trainingsübungen für die Schultermuskulatur. Viele Fitnesssportler setzen auf das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend, um sich vollkommen auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren. Damit du nachhaltig von der Trainingswirkung profitierst, solltest du meine Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigen. Übrigens kannst du das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend sowohl einarmig als auch beidarmig ausführen.
Körperposition
Die Körperposition beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend ist einfach. Du setzt dich auf eine Hantelbank – je nach Wunsch mit Rückenlehne oder ohne. Falls deine Hantelbank eine Rückenlehne hat, solltest du diese ungefähr im 80-Grad-Winkel einstellen. Du hältst in beiden Händen oder in einer Hand eine Kurzhantel. Achte auf einen geraden Rücken und begib dich tendenziell in ein Hohlkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, während du die Kurzhanteln nun neben deinem Kopf hältst. Die Ellenbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe.
Bewegungsausführung
Beim beidarmigen Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend spannst du deine Muskulatur an. Du drückst nun die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend senkst du die beiden Kurzhanteln wieder ab, bis sich die Ellenbogengelenke ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Unter- und Oberarm sind nun in einem rechten Winkel. Während dich die Rückenlehne der Hantelbank unterstützt, solltest du beim Training ohne Rückenlehne verstärkt auf einen geraden Rücken achten.
Ebenfalls möglich ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend als einarmige Ausführung. Du hast lediglich eine Kurzhantel in deiner Hand und trainierst die Körperseiten getrennt. Beim Ausatmen drückst du ebenfalls die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm fast vollständig durchgestreckt ist. Im Anschluss kehrst du mit der Kurzhantel in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Im Folgenden einige Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln die vermieden werden sollten.
Hanteln über den Kopf zusammen: Du solltest die Hanteln nicht über dem Kopf zusammenschlagen. Dies geschieht häufig, wenn du unkontrolliert zu hohe Gewichte nach oben führen möchtest. Wähle das passende Gewicht, um das Schulterdrücken mit Kurzhanteln kontrolliert durchzuführen.
Arme vollständig durchstrecken: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegst du dich in einem vorgegebenen Bewegungsradius. Du solltest die Arme weder oben durchstrecken noch ganz nach unten bewegen.
Ellenbogen zu weit nach unten: Verbreitet ist das Problem, dass viele Sportler die Ellenbogen weit nach unten absenken. Die Schulterhöhe (oder minimal darunter) ist jedoch die unterste Grenze für deine Ellenbogen beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Hohlkreuz: Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade sein. Bilde weder Hohlkreuz noch Buckel.
