Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine der beliebtesten Trainingsübungen für die Schultermuskulatur. Viele Fitnesssportler setzen auf das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend, um sich vollkommen auf die Bewegungsausführung zu konzentrieren. Damit du nachhaltig von der Trainingswirkung profitierst, solltest du meine Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigen. Übrigens kannst du das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend sowohl einarmig als auch beidarmig ausführen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Schulter; seitliche Schultern; vordere Schultern
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Position und Bewegung

Körperposition

Die Körperposition beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend ist einfach. Du setzt dich auf eine Hantelbank – je nach Wunsch mit Rückenlehne oder ohne. Falls deine Hantelbank eine Rückenlehne hat, solltest du diese ungefähr im 80-Grad-Winkel einstellen. Du hältst in beiden Händen oder in einer Hand eine Kurzhantel. Achte auf einen geraden Rücken und begib dich tendenziell in ein Hohlkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, während du die Kurzhanteln nun neben deinem Kopf hältst. Die Ellenbogengelenke befinden sich auf Schulterhöhe.

Bewegungsausführung

Beim beidarmigen Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend spannst du deine Muskulatur an. Du drückst nun die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend senkst du die beiden Kurzhanteln wieder ab, bis sich die Ellenbogengelenke ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Unter- und Oberarm sind nun in einem rechten Winkel. Während dich die Rückenlehne der Hantelbank unterstützt, solltest du beim Training ohne Rückenlehne verstärkt auf einen geraden Rücken achten.

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend — Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne

Ebenfalls möglich ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend als einarmige Ausführung. Du hast lediglich eine Kurzhantel in deiner Hand und trainierst die Körperseiten getrennt. Beim Ausatmen drückst du ebenfalls die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm fast vollständig durchgestreckt ist. Im Anschluss kehrst du mit der Kurzhantel in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Schulterdrücken im sitzen mit einem Arm

Beanspruchte Muskeln beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend trainierst du primär die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior), die für das Heben der Arme über Kopf entscheidend sind.

Unterstützend wirken die seitlichen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars lateralis) und der obere Anteil des Trapezmuskels (musculus trapezius), die die Schulter stabilisieren. Sekundär werden die Armstrecker (musculus triceps brachii) aktiviert, um die Ellenbogen während der Streckbewegung zu unterstützen.

Darüber hinaus stabilisieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) und die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus) den Oberkörper. Bei einarmiger Ausführung wird zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler bei Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.