Military Press im Stehen

Die Military Press ist ein echter Klassiker im Fitnessstudio. Die meisten Sportler führen die Fitnessübung im Stehen aus. Doch nur mit einer professionellen Bewegungsausführung vermeidest du Verletzungen und nutzt das Potenzial deines Körpers aus. Folglich bekommst du hier Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Schulter; seitliche Schultern; vordere Schultern
Ausrüstung: Langhantel; Multipresse
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Military Press / Überkopfdrücken
Weitere Varianten: Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Position und Bewegung

Körperposition

Die Ausgangsposition ist bei allen Varianten der Military Press im Stehen gleich. Du stellst dich in einem hüftbreiten Stand auf. Alternativ ist auch der Stemmschritt möglich. Dies hängt davon ab, in welchem Stand du dich sicherer fühlst. Anschließend greifst du die Langhantel. Achte bei der Griffbreite darauf, dass sich deine Hände über den Ellenbogen befinden. Mit einem Ständer oder der Multipresse kannst du dir Unterstützung holen, sodass die Bewegungsausführung im Anschluss sorgfältiger gelingt.

Bewegungsausführung

Der Ständer hilft dir bei der stehenden Military Press, deine Bewegung sorgfältig auszuführen. Schließlich kannst du die Langhantel bereits auf der Höhe deiner Brust ablegen, damit du dich nur auf die Bewegung konzentrieren kannst. Mit beiden Händen greifst du die Langhantel und drückst diese vertikal nach oben. Dabei lehnst du deinen Körper leicht zurück. Die Bewegungsausführung erfolgt möglichst nah am Gesicht. Du drückst die Stange ganz nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend atmest du ein und kehrst erneut in die Ausgangsposition zurück.

Ebenfalls geeignet für die Fitnessübung ist die Multipresse. Du greifst die Langhantel erneut oberhalb deiner Brust. Durch die Schiene der Multipresse kannst du dich ausschließlich auf die korrekte Ausübung konzentrieren. Beim Ausatmen drückst du die Langhantel nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Lediglich eine leichte Beugung deiner Ellenbogen bleibt, um die Gelenke zu schützen. Anschließend lässt du die Langhantel bis kurz oberhalb deiner Brust ab, während du einatmest.

Bei der klassischen Variante befinden sich die Hände exakt über deinen Ellenbogen. Alternativ kannst du jedoch einen etwas breiteren Griff wählen. Die Bewegungsausführung bleibt jedoch gleich, sodass du erneut die Langhantel beim Ausatmen nach oben drückst und im Anschluss beim Einatmen wieder nach unten führst.

Beanspruchte Muskeln bei der Military Press im Stehen

Bei der Military Press im Stehen trainierst du primär die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior), die für das Heben der Langhantel über Kopf entscheidend sind.

Unterstützend wirken die seitlichen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars lateralis) und der Trapezmuskel (musculus trapezius), insbesondere der obere Anteil, der die Schulterblätter stabilisiert. Sekundär werden die Armstrecker (musculus triceps brachii) aktiviert, um die Ellenbogen während der Streckbewegung zu unterstützen.

Darüber hinaus stabilisieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae) und die Gesäßmuskeln (musculus gluteus maximus) den Oberkörper und sorgen für eine aufrechte Haltung während der Überkopfbewegung. Ein breiterer Griff verstärkt die Aktivierung der seitlichen Schultermuskeln zusätzlich.

Häufige Fehler bei Military Press im Stehen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Military Press / Überkopfdrücken.