Beim Frontheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine beliebte Trainingsübung für die vorderen Schultern. Ganz gleich, ob im Fitnessstudio oder Zuhause – das Frontheben ist überall möglich. Aufgrund der simplen Bewegung können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis allesamt die Übung ausführen. Es handelt sich um eine Isolations- und Hilfsübung, die auch unter dem Namen “Front Raise” bekannt ist.
Alternativ zur Kurzhantel kannst du Gewichtsscheiben, Langhantel oder Theraband oder Kabelzug nutzen. Mit dem Frontheben trainierst du isoliert den vorderen Deltamuskel.
Beim Frontheben mit Kurzhanteln trainierst du hauptsächlich den vorderen Teil deiner Delta-Muskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Zudem verschaffst du deiner unterstützenden Muskulatur ebenfalls einen Trainingsreiz. Zu diesen Muskeln gehören der seitliche und hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis) sowie dein Trapezmuskel (musculus trapezius).
Zunächst stellst du dich hüftbreit hin und richtest deinen Oberkörper auf. Deinen Blick richtest du nach vorne. Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel mit dem gewünschten Gewicht. Diese hältst du im neutralen Hammergriff. Die Arme hängen seitlich an deinem Körper und sind leicht gebeugt.
Für das Frontheben mit Kurzhanteln hebst du die Gewichte abwechselnd mit einem ausgestreckten Arm nach oben. Du hebst den Arm, bis sich die Hantel auf der Höhe deiner Brust befindet. Während dem Anheben atmest du aus und drehst das Handgelenk nach innen. Nach Erreichen der Zielposition atmest du ein und senkst den Arm wieder nach unten, bis er sich seitlich neben deinem Körper in der Ausgangsposition befindet. Die gesamte Bewegungsausführung erfolgt langsam und bedacht, um die Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.
Für das Training deiner Schulter ist das Frontheben mit Kurzhanteln (gleichzeitig) ebenfalls geeignet. Hier hebst du beide Kurzhanteln gleichzeitig nach oben und verzichtest auf die wechselseitige Ausführung.
Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein, damit du einen möglichst stabilen Stand hast. Deine Knie sind leicht gebeugt. Im Anschluss nimmst du eine Kurzhantel auf. Dafür wählst du den Obergriff. Dein Oberkörper ist aufrecht. Tendenziell solltest du den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz halten, damit du deine Wirbelsäule schützt. Die zweite Hand kannst du an der Hüfte ablegen oder hinter deinem Rücken halten. Richte nun deinen Blick nach vorne und beginne mit dem Frontheben mit der Kurzhantel einarmig.
Langsam und kontrolliert führst du deinen Arm mit der Kurzhantel nach oben. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Du stoppst die Bewegung, wenn sich die Kurzhantel mit deinem Arm parallel zum Boden befindet. Im Anschluss atmest du ein und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück. Erst wenn du alle Wiederholungen abgeschlossen hast, wendest du dich der anderen Körperseite zu.
Ein paar häufige Fehler beim Kurzhantel Frontheben. Diese sollten auf jeden Fall vermieden werden.
Zu hohes Gewicht: Viele Sportler entscheiden sich für zu viel Gewicht. Darunter leidet die korrekte Ausführung der Übung, da du viel Schwung benötigst.
Arme zu hoch: Ein häufiger Fehler beim Frontheben mit Kurzhanteln ist das hohe Anheben der Hanteln. Wenn die Arme zu hoch sind, entlastest du die Zielmuskeln.
Starre Hüfte: Dein Körper sollte beim Frontheben mit Kurzhanteln nicht mitschwingen. Der Körper bleibt regungslos, während die Kraft ausschließlich aus dem Oberkörper kommt.
Das Frontheben mit der Langhantel ist eine effektive Übung, um deine Schultern zu trainieren. Du solltest bei dieser Übung moderate Gewichte wählen, um keine Verletzungen zu riskieren. Der Bewegungsablauf ähnelt dem Frontheben mit Kurzhanteln (gleichzeitig). In der Anfangsposition hältst du deine Langhantel im Obergriff und legst diese auf den Oberschenkeln ab.
Das Frontheben am Kabelzug orientiert sich an den gleichen Bewegungsabläufen. Wahlweise kannst du deine vordere Schulter gleichzeitig oder nacheinander trainieren.
Für das Frontheben brauchst du nicht zwangsläufig Kurzhanteln. Beim Frontheben mit einer Scheibe greifst du die Hantelscheibe mit beiden Händen. Hebe die Gewichtsscheibe, bis sich deine Arme parallel zum Boden befinden. Anschließend senkst du nach kurzem Halten die Arme wieder ab.
Das Frontheben ist eine Übung, die sich ideal in den Alltag integrieren lässt. Zuhause kannst du mit Alltagsgegenständen das Frontheben trainieren und deinen Trainingsplan Zuhause optimieren. Dafür eignen sich Hantelscheiben, Trinkflaschen, Bänder oder anderweitige Gewichte.
Bei der Trainingsübung Military Press trainierst du nicht nur die vordere Schulter. Zudem verschaffst du der seitlichen Schulter einen Trainingsreiz. Das sogenannte Schulterdrücken funktioniert außerdem an der Maschine oder mit Kurzhanteln im Sitzen oder im Stehen. Achte auf einen stabilen Rumpf und eine vertikale Bewegung beim Hochdrücken der Gewichte.
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