Das Frontheben ist eine Übung, die sich beim Fitnesstraining großer Beliebtheit erfreut. Wer seine vordere Schultermuskulatur effektiv und nachhaltig stärken möchte, setzt oftmals auf das Frontheben. Allerdings wird diese Fitnessübung in der Regel mit Kurzhanteln durchgeführt. Darüber hinaus gibt es Alternativen, die ebenfalls zu den Frontheben-Übungen gehören – einen Überblick findest du am Ende dieses Beitrages.
In diesem Artikel geht es jedoch um das Frontheben mit der Langhantel. Diese Übung kannst du sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen – zu beiden Varianten bekommst du im Folgenden Tipps. Grundsätzlich ist das Frontheben relativ einfach, sodass Anfänger und Fortgeschrittene auf ihre Kosten kommen.
Der Zielmuskel beim Frontheben mit der Langhantel ist eindeutig. Diese Fitnessübung hilft dir in erster Linie, den vorderen Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) zu stärken. Im Anschluss folgen die mittlere und hintere Schulter (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis) als unterstützende Muskulatur. Weiterhin verschaffst du auch deinem Trapezmuskel (musculus trapezius) einen Trainingsreiz.
Beim sitzenden Langhantel-Frontheben schnappst du dir zunächst eine Hantelbank. Du setzt dich auf die Kante der Hantelbank. Deine Beine stehen an beiden Seiten fest auf dem Boden. Wichtig ist, dass du einen stabilen Halt hast. Anschließend kannst du deinen Oberkörper aufrichten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Du nimmst die Langhantel im Obergriff und legst diese auf deinen Oberschenkeln ab. In der Ausgangsposition sind deine Arme bereits fast vollständig gestreckt.
Nun kannst du mit dem sitzenden Langhantel-Frontheben starten. Dafür hebst du deine beiden Arme nach oben, bis sich die Langhantel auf der Höhe deiner oberen Brust befindet. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend führst du die Langhantel wieder zurück. Allerdings legst du diese nicht auf deinen Beinen ab. Du stoppst kurz über deinen Oberschenkeln und führst mit den Wiederholungen fort.
Beim stehenden Langhantel Frontheben wählst du zunächst einen hüftbreiten Stand. Deine Knie sind leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist aufrecht und du blickst nach vorne. Im Anschluss nimmst du die Langhantel im Obergriff. Deine Arme hängen mit der Langhantel nach unten. Die Ellenbogen sind ebenfalls leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schützen.
Du startest die Bewegung beim Langhantel-Frontheben, indem du deine Arme nach oben bewegst. Diese bleiben die ganze Zeit fast vollständig gestreckt. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und stoppe erst knapp oberhalb deiner Brust. Nach einer kurzen Pause atmest du ein und führst die Langhantel wieder zurück.
Obgleich das LH-Frontheben zu den einfacheren Fitnessübungen gehört, kommen immer wieder Fehler vor. Diese führen zu Verletzungen oder mindern den Trainingserfolg. Folglich gibt es hier einen Überblick über häufige Fehler.
Schwungvolles und schnelles Hochreißen: Viele Sportler führen die Bewegung zu schnell aus oder nutzen Schwung für das Hochreißen der Langhantel. Allerdings sollte die Bewegung ohne Schwung und langsam erfolgen.
Kraft aus dem ganzen Körper: Der Körper bleibt während der Bewegungsausführung unbewegt. Die Kraft stammt nur aus Armen und Schultern.
Arme ganz durchgestreckt: Wer die Arme ganz durchstreckt, riskiert Verletzungen an den Gelenken. Folglich solltest du deine Ellenbogen immer leicht beugen.
Beim Frontheben mit Kurzhanteln bist du in der Bewegung flexibler. Dafür musst du im Gegenzug mehr Balance haben und die Ausführung einwandfrei beherrschen.
Das Frontheben am Kabelzug ist eine schonende Trainingsvariante, die dank der flexiblen Seile deine Gelenke schont. Die Bewegungsausführung ist die Gleiche. Du kannst am Kabelzug einarmig oder beidarmig trainieren.
Ideal für deinen Trainingsplan für Zuhause geeignet, ist das Frontheben mit dem Theraband. Du befestigst das Theraband unter deinen Füßen und stärkst fortan an jedem Ort deine Schultermuskulatur.
Darüber hinaus gehört auch die Military Press zu den ähnlichen Übungen, die sich für das Training der Schultermuskulatur eignen. Diese wird auch als Überkopfdrücken bezeichnet und trainiert weite Teile deines Körpers.
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