Sitzendes Langhantel-Frontheben

Alternativ kannst du dich jedoch auch hinsetzen, um das Langhantel-Frontheben auszuführen. Beim Langhantel-Frontheben sitzend kannst du dich mehr auf die Bewegungsausführung fokussieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Schulter; vordere Schultern
Ausrüstung: Hantelbank; Langhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Frontheben mit der Langhantel
Weitere Varianten: Langhantel Frontheben im Stehen

Position und Bewegung

Körperposition

Beim sitzenden Langhantel-Frontheben schnappst du dir zunächst eine Hantelbank. Du setzt dich auf die Kante der Hantelbank. Deine Beine stehen an beiden Seiten fest auf dem Boden. Wichtig ist, dass du einen stabilen Halt hast. Anschließend kannst du deinen Oberkörper aufrichten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Du nimmst die Langhantel im Obergriff und legst diese auf deinen Oberschenkeln ab. In der Ausgangsposition sind deine Arme bereits fast vollständig gestreckt.

Bewegungsausführung

Nun kannst du mit dem sitzenden Langhantel-Frontheben starten. Dafür hebst du deine beiden Arme nach oben, bis sich die Langhantel auf der Höhe deiner oberen Brust befindet. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend führst du die Langhantel wieder zurück. Allerdings legst du diese nicht auf deinen Beinen ab. Du stoppst kurz über deinen Oberschenkeln und führst mit den Wiederholungen fort.

Beanspruchte Muskeln beim Langhantel Frontheben im Sitzen

Beim Langhantel Frontheben im Sitzen handelt es sich um eine isolierte Schulterübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Vorderseite der Schultermuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis), der für das Heben der Arme nach vorne verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.

Unterstützend wird der seitliche Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis) leicht aktiviert, insbesondere zur Stabilisierung der Arme während der Bewegung. Zusätzlich arbeitet der obere Anteil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens) statisch mit, um die Schulterblätter zu stabilisieren.

Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um den Oberkörper aufrecht zu halten und ein Abfälschen der Bewegung zu verhindern. Auch die Unterarmmuskulatur wird leicht aktiviert, um die Langhantel stabil zu führen und die Spannung während der gesamten Übungsausführung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler bei Sitzendes Langhantel-Frontheben

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Frontheben mit der Langhantel.