Training zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte neben der Ernährung für das Abnehmen auch das Training entsprechend anpassen. Beispielsweise erhöhst du mit einem gezielten Krafttraining (Seite folgt) nicht nur deinen Muskelanteil und reduzierst deinen Körperfettanteil, sondern steigerst auch deinen Kalorienbedarf. Dies gilt ebenso für andere Sportarten wie Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen. Wer ausschließlich durch die Ernährung ein Kaloriendefizit erzeugt, nimmt häufig zwar ab, verliert neben dem Fett aber auch wertvolle Muskelmasse. Dabei kann sich das optimale Training zum Abnehmen durchaus vom Training für den Muskelaufbau unterscheiden.

Das Wichtigste in Kürze
  • Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining eignen sich zum Abnehmen.
  • Um beim Abnehmen möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, sollte Krafttraining eingeplant werden.
  • Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich: Dies kannst du über eine geringere Kalorienzufuhr oder mehr Bewegung bewerkstelligen.

Darum nimmst du mit Bewegung ab

Abnehmen mit Bewegung funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Dann befindest du dich im Kaloriendefizit und der Körper muss auf die körpereigenen Energiereserven zurückgreifen.

Gezieltes Krafttraining (Seite folgt) eignet sich für die Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt. Für das Abnehmen spielt es jedoch grundsätzlich keine Rolle, welche Sportart gewählt wird. Durch mehr Bewegung wird mehr Energie verbraucht und der Kalorienverbrauch steigt an. Schwimmen, Fahrradfahren, EMS-Training, Nordic-Walking oder Ausdauertraining sind beliebte Trainingsmethoden.

Neben der richtigen Ernährung zum Abnehmen kannst du auch mit Sport ein Kaloriendefizit begünstigen. Denn durch Bewegung steigerst du deinen Kalorienbedarf und gelangst somit einfacher in ein Kaloriendefizit.

Ausdauertraining oder Krafttraining zum Abnehmen?

Diese Frage wird seit vielen Jahren kontrovers diskutiert. Optimal ist wohl eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining.

Mit rund 30 Minuten Joggen verbrennt man durchschnittlich ungefähr 300-500 Kalorien. Beim Krafttraining spricht man von einem maximalen Verbrauch von 250 Kalorien – natürlich abhängig von der Intensität. Immer beliebter werden die sogenannten HIIT-Workouts, welche auf Kraft-Ausdauer-Übungen setzen. Bei einem 30-minütigem HIIT-Workout werden meist über 500 Kalorien verbraucht.

Nicht zu vernachlässigen ist, dass Muskeln auch in voller Ruhe Kalorien verbrennen. Aus diesem Grund hört man häufig, dass Krafttraining bzw. Muskelaufbau die bessere Methode ist um Kalorien zu verbrennen. Ausdauertraining wie Joggen oder Fahrradfahren eignen sich jedoch ebenfalls ideal zum Abnehmen.

Sinnvolle Übungen und Trainingspläne zum Abnehmen

Grundsätzlich gibt es zahlreiche Abnehm-Übungen, die sich für die Gewichtsreduktion eignen. Hier können Sportler auch auf spezielle Trainingspläne zum Abnehmen zurückgreifen. Darunter befinden sich beispielsweise Trainingspläne für ein Ganzkörpertraining oder HIIT-Workouts.
Für ein effektives Cardio-Training eignen sich beispielsweise das Laufband, der Crosstrainer oder der Stepper. Schließlich ist Cardio-Training kurzzeitig die beste Wahl, um viele Kalorien zu verbrauchen.
Zugleich empfehlen sich für die Gewichtsreduktion Ganzkörperübungen wie Squats oder Kreuzheben. Auch die Superman-Übung oder Ausfallschritte sind geeignete Übungen, um im Gym aber auch zuhause abzunehmen. Isolationsübungen wie beispielsweise ein reines Bizeps-Training verbrauchen dagegen weniger Kalorien. Eine Grundregel besagt: je mehr Muskeln an der Ausführung beteiligt sind, desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Intensität und Wiederholungen

Zugleich spielen auch die Intensität und Wiederholungszahl eine entscheidende Roll. Häufig glauben Sportler, dass eine höhere Wiederholungszahl zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Dies stimmt jedoch nicht, da ein weniger intensives Training weniger fettverbrennende Muskulatur aufbaut. Folglich sollte man die Gewichte individuell entsprechend anpassen, um mit der richtigen Intensität und Wiederholungszahl die Muskulatur maximal zu reizen und Gewicht zu verlieren. Ein gesundes Mittelmaß ist die Lösung.

Trainingsmethoden im Gym, Zuhause und in der Natur

Wer großen Wert auf möglichst schnelle Erfolge legt, kann mit Ausdauertraining und Krafttraining den Grundumsatz erhöhen und im Fitnessstudio erfolgreich abnehmen. Wenn man seine Fitness verbessern möchte und sich am liebsten in der Natur auspowert, sind Outdoor-Sportarten das Mittel der Wahl. Mit Home-Workouts kannst du auch zuhause abnehmen. Zu den größten Vorteilen des Heimtrainings zählen die Zeitersparnis und Flexibilität.

Häufige Fragen zum Abnehm-Training