Superman: Rückenstrecken im liegen

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Superman: Rückenstrecken im liegen

Das Rückenstrecken im Liegen ist eine beliebte Übung im Fitnessstudio. Diese ist auch unter den Namen Superman-Übung, Rückenheben oder Rumpfheben bekannt. Oftmals wird auch die Fitnessübung Bird Dog als Superman bezeichnet. Bei dieser kniest du dich allerdings auf den Boden, während dich deine Arme unter den Schultern vom Boden abstützen. Wer die Superman-Übung in den Trainingsplan einbaut, möchte seinen unteren Rücken trainieren. Dies ist auch einwandfrei mit den Hyperextensions am Gerät möglich. Da du für die Superman-Übung keinerlei Zubehör benötigst, eignet sie sich für einen Trainingsplan für Zuhause.

Aufgrund der einfachen Umsetzung eignet sich diese Fitnessübung bedenkenlos für Anfänger, die mit dem Training beginnen. Ganz gleich, ob du das Ziel Muskelaufbau verfolgst oder effektiv abnehmen möchtest – das Rückenstrecken im Liegen bringt dich deinen Zielen näher.

Da die Superman-Übung insbesondere auch den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert und Garant für einen durchtrainierten Po ist, setzen viele Frauen auf diese Fitnessübung.

Beanspruchte Muskeln bei der Superman-Übung für den Rücken 

Mit der Superman-Übung kannst du deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae) effektiv trainieren. Neben der unteren Rückenmuskulatur trainierst du auch den Gesäßmuskel und einen Teil des Beins. Genauer gesagt gehören zur unterstützenden Muskulatur, die dir bei der Bewegungsausführung hilft, der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der Beinbizeps (musculus biceps femoris). 

Ausführung beim Rückenheben für Zuhause 

Das Rückenheben für Zuhause ist ideal geeignet für ein effektives Home Workout. Damit du in deinen vier Wänden ordentlich ins Schwitzen kommst, findest du im Folgenden Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung bei der Superman-Übung. 

Körperposition 

Deine Ausgangssituation ist beim Rückenheben für Zuhause leicht beschrieben. Du legst dich flach auf den Bauch auf eine Fitnessmatte auf den Boden. Deine Arme sind alternativ nach oben gestreckt oder befinden sich hinter deinem Kopf. Nun spannst du die Muskulatur deines Körpers an und bist bereit für die Superman-Übung. 

Bewegungsausführung 

Bei der ersten Übungsvariante befinden sich deine Arme über deinem Kopf. Nun spannst du deine Muskulatur an und hebst Beine sowie Oberkörper an. Diese Bewegung geschieht gleichzeitig. Am höchsten Punkt stoppst du und hältst die Körperspannung einige Sekunden. Anschließend senkst du die Glieder wieder auf den Boden zurück, um dich für den nächsten Durchgang bereit zu machen.

Superman: Rückenstrecken im liegen mit ausgestreckten Armen und Beinen
Superman: Rückenstrecken im liegen mit ausgestreckten Armen und Beinen

Bei der zweiten Übungsvariante verschränkst du deine Arme hinter dem Kopf. Anschließend hebst du den Oberkörper und die Beine nach oben. Am höchsten Punkt hältst du erneut die Körperspannung für einen Moment, bevor du Beine und Arme wieder absenkst.

Superman: Rückenstrecken im liegen mit Händen hinter dem Kopf
Superman: Rückenstrecken im liegen mit Händen hinter dem Kopf

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Häufige Fehler bei Hyperextensions ohne Gerät

Die Bewegungsausführung ist simpel. Die Superman-Übung eignet sich für Anfänger. Dennoch gibt es zwei Fehler, die immer wieder bei dem Rückenstrecken im Liegen zu sehen sind.

  • Ruckartige Bewegungen: Das Heben von Armen und Beinen sollte ohne ruckartige Bewegungen erfolgen.

  • Kopf überstreckt: Dein Kopf sollte immer eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Andernfalls riskierst du Beschwerden im Nackenbereich.

Ähnliche Übungen zu Superman: Rückenstrecken im liegen

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Superman: Rückenstrecken im liegen bedienen.
  • Hyperextensions/ Rückenstrecken am Gerät

    Die Hyperextensions auf der Bank oder das Rückenstrecken am Gerät sind geeignet, um deinen Rückenstrecker zu stärken. Im Fitnessstudio gibt es fast immer eine 45-Grad-Schrägbank, die ausschließlich dem Training des unteren Rückens dient. Zugleich ist in fast jedem Gym ein Rückenstrecker-Gerät vorhanden.

    Hyperextensions
  • Bird-Dog

    Der Bird-Dog eignet sich ebenfalls für das Training des Rückenstreckers in den eigenen vier Wänden. Ohne Fitnessgerät oder Trainingszubehör kannst du mit deinem Körpergewicht effizient trainieren.

    Bird-Dog
  • Kreuzheben

    Zugleich eignen sich die unzähligen Varianten vom Kreuzheben für das Training von Rückenstrecker, Gesäßmuskel und Co. Ganz nach deinen Vorlieben kannst du zwischen klassischem Kreuzheben, gestrecktem Kreuzheben, rumänischem Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben und Kreuzheben mit Kurzhanteln wählen.

    Klassisches Kreuzheben

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