Bei der Fitnessübung Hyperextension handelt es sich um das bekannte Rückenstrecken. In der englischsprachigen Fitnesswelt erfreuen sich die Back Extensions großer Beliebtheit, die die gleiche Übung beschreiben. Im folgenden Beitrag geht es um zweierlei: Zum einen bekommst du Informationen über die Hyperextensions auf der Bank und zum anderen über die Variante an der Rückenstrecker-Maschine. Der ähnlichen Übungsvariante Superman widmet sich ein eigener Beitrag.
Fast jedes Gym enthält eine 45-Grad-Schrägbank, die ausschließlich für das Rückenstrecken gedacht ist. Hyperextensions auf der Bank sind somit eine weit verbreitete Fitnessübung, die sich schon für Anfänger eignet.
Beanspruchte Muskeln bei Hyperextensions am Gerät
Die Hyperextensions sind eine beliebte Übung, um isoliert den Rücken zu trainieren. Die folgenden Varianten zielen primär auf den Rückenstrecker (musculus erector spinae) ab. Darüber hinaus haben der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der Beinbizeps (musculus biceps femoris) eine unterstützende Funktion.
Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank
Die Hyperextension-Bank ist auch als Rückenstrecker bekannt. Dies sorgt bei vielen Sportlern für Verwirrung, da du bei dieser Übung deinen Rückenstrecker trainierst. Schließlich heißen Trainingsgerät und Muskel genau gleich. Damit es mit der Verwirrung ein Ende hat, erfährst du im Folgenden mehr über Körperposition und Bewegungsausführung dieser Übung. Dabei gibt es vier unterschiedliche Übungsvarianten, mit denen du dein Training leicht abwandeln kannst.
Körperposition
Bei den folgenden Übungsvarianten der Hyperextensions ist die Körperposition grundsätzlich die Gleiche. Du stellst dich auf die dafür vorgesehene Plattform an der Hyperextension-Bank. Dein Körper ist gerade. Deine Hüften befinden sich auf der Höhe des Polsters. Dieses endet unter deinem Schambein. Du verschränkst nun die Arme vor der Brust, am Kopf oder hältst ein Gewicht in den Händen.
Bewegungsausführung
Bei den Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank senkst du den gesamten Oberkörper nach unten. Behalte einen geraden Rücken und senke den Oberkörper so weit, bis sich Beine und Oberkörper in einem rechten Winkel befinden. Deine Arme sind vor deiner Brust verschränkt. Im Anschluss kehrst du mit deinem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Die Kraft kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken.
Bei der schwierigeren Variante der Hyperextensions hältst du deine Arme an deinen Kopf. Im Anschluss senkst du den Oberkörper gerade nach unten ab, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Um die Hyperextensions schwieriger zu gestalten, kannst du eine Hantelscheibe nutzen. Diese hältst du vor deine Brust. Dein Oberkörper befindet sich waagerecht über dem Boden. Im Anschluss hebst du den Oberkörper wieder an, bis sich dieser in einer Linie mit den Beinen befindet.
Bei dieser Variante der Hyperextensions handelt es sich um ein gänzlich anderes Gerät. In der Ausgangsposition befindet sich dein gesamter Körper in einer Linie waagerecht über den Boden. Deine Beine stecken unter dem Polster und du bewegst den Oberkörper nach unten, bis sich Beine und Oberkörper fast in einem rechten Winkel befinden. Im Anschluss kehrst du in die Horizontale zurück.
Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine
Darüber hinaus kannst du deine Hyperextensions im Gym auch an der Rückenstrecker-Maschine machen. Dabei handelt es sich um ein spezielles Gerät, das insbesondere Anfängern den leichten Einstieg in das Rückenstrecker-Training ermöglicht. Im Folgenden gibt es mehr über die Varianten sowie Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
An der Rückenstrecker-Maschine begibst du dich zunächst in die dafür vorgesehene Position. Deine Füße befinden sich auf der Halterung. Du sitzt auf dem Polster und dein oberer Rücken lehnt an dem gepolsterten Widerstand. Achte darauf, dass dein Rücken relativ gerade ist. Verschränke die Arme vor deiner Brust, damit dich diese nicht bei der Bewegung unterstützen.
Bewegungsausführung
Im Anschluss nimmst du die Kraft aus deinem Rücken und drückst gegen den Widerstand. Du senkst deinen Rücken so weit ab, bis sich dieser fast in einer waagerechten Position befindet. Deine Beine und Arme bewegen sich nicht. Der Kopf verlängert immer noch deine Wirbelsäule.
Bei anderen Rückenstrecker-Maschinen befinden sich Polster am unteren und mittleren Rücken. Du senkst deinen Rücken auch hier ab und wendest Kraft gegen die Widerstände auf. Allerdings musst du deinen Oberkörper keineswegs bis in die Waagerechte senken. Während dein Oberkörper in der Ausgangsposition leicht nach vorne geneigt ist, befindet er sich nun in einer leichten Neigung nach hinten.
Häufige Fehler bei Hyperextensions bzw. Rückenstrecken
Bei den Hyperextensions bzw. Rückenstrecken gibt es verschiedene Fehler, die häufig vorkommen. Hier bekommst du Tipps, um diese zu vermeiden.
- Zu starkes Hohlkreuz: Bei den Hyperextensions an der Bank ist ein zu starkes Hohlkreuz weit verbreitet. Achte darauf, dass du den Rücken relativ gerade hältst.
- Überstreckung von Kopf: Falls du eine Variante mit verschränkten Armen im Nacken wählst, solltest du den Kopf nicht überstrecken.
- Falscher Sitz beim Rückenstrecker-Gerät: Häufig sitzen die Sportler zu nah am Rand des Sitzpolsters. Allerdings solltest du bis an das Ende rücken, um keine Folgefehler zu riskieren.
- Rücken beugen am Gerät: Zugleich beugen viele Sportler den Rücken. Der Rücken sollte jedoch gerade und nicht rund sein.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Hyperextensions
Das gezielte Training des Rückenstreckers ist auf verschiedene Arten möglich. Damit das Fitnesstraining niemals langweilig wird, findest du hier spannende Alternativen, sodass du fortan das Training des Rückenstreckers gerne in den Trainingsplan integrierst.
Superman: Rückenstrecken im Liegen
Die Fitnessübung Superman ist auch unter der Bezeichnung Rückenstrecken im Liegen bekannt. Dabei trainierst du auf dem Boden effektiv Ausdauer und Kraft. Da du kein Zubehör benötigst, kannst du die Superman-Übung auch ideal in den Trainingsplan für Zuhause integrieren.
Bird Dog
Die Übung Bird Dog eignet sich ebenfalls für das Exercise in den eigenen vier Wänden. Ohne Fitnesszubehör kannst du mit dem Eigengewicht auf dem Boden deinen unteren Rücken trainieren.
Reverse Hyperextensions
Die Reverse Hyperextensions sind das umgekehrte Rückenstrecken. Dabei trainierst du ebenfalls hauptsächlich den Rückenstrecker. Hier bewegst du jedoch nicht deinen Oberkörper, sondern deine Beine. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegungsausführung starr.
Kreuzheben
Eine weitere Übung für deinen unteren Rücken ist das Kreuzheben. Beim Kreuzheben gibt es verschiedene Varianten. Je nach Vorliebe und Bedarf kannst du beim klassischen Kreuzheben, gestrecktem Kreuzheben, rumänischem Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Kreuzheben mit Kurzhanteln deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae) trainieren.
Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät
Mit den Hyperextensions kannst du auch deine seitliche Muskulatur trainieren. Im Vordergrund steht beim seitlichen Oberkörperbeugen am Gerät der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Unterstützend wirkt auch der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis).