Hyperextensions / Rückenstrecken am Gerät

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Bei der Fitnessübung Hyperextension handelt es sich um das bekannte Rückenstrecken. In der englischsprachigen Fitnesswelt erfreuen sich die Back Extensions großer Beliebtheit, die die gleiche Übung beschreiben. Im folgenden Beitrag geht es um zweierlei: Zum einen bekommst du Informationen über die Hyperextensions auf der Hyperextensions-Bank und zum anderen über die Variante an der Rückenstrecker-Maschine. Der ähnlichen Übungsvariante Superman widmet sich ein eigener Beitrag.

Fast jedes Gym enthält eine 45-Grad-Schrägbank, die ausschließlich für das Rückenstrecken gedacht ist. Hyperextensions auf der Bank sind somit eine weit verbreitete Fitnessübung, die sich schon für Anfänger eignet.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Rücken; unterer Rücken
Ausrüstung: Sonstiges; Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank; Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine

Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den folgenden Übungsvarianten der Hyperextensions ist die Körperposition grundsätzlich die Gleiche. Du stellst dich auf die dafür vorgesehene Plattform an der Hyperextension-Bank. Dein Körper ist gerade. Deine Hüften befinden sich auf der Höhe des Polsters. Dieses endet unter deinem Schambein. Du verschränkst nun die Arme vor der Brust, am Kopf oder hältst ein Gewicht in den Händen.

Bewegungsausführung

Bei den Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank senkst du den gesamten Oberkörper nach unten. Behalte einen geraden Rücken und senke den Oberkörper so weit, bis sich Beine und Oberkörper in einem rechten Winkel befinden. Deine Arme sind vor deiner Brust verschränkt. Im Anschluss kehrst du mit deinem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Die Kraft kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken.

Bei der schwierigeren Variante der Hyperextensions hältst du deine Arme an deinen Kopf. Im Anschluss senkst du den Oberkörper gerade nach unten ab, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank mit Händen hinter dem Kopf

Um die Hyperextensions schwieriger zu gestalten, kannst du eine Hantelscheibe nutzen. Diese hältst du vor deine Brust. Dein Oberkörper befindet sich waagerecht über dem Boden. Im Anschluss hebst du den Oberkörper wieder an, bis sich dieser in einer Linie mit den Beinen befindet.

Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank mit Zusatzgewicht

Bei dieser Variante der Hyperextensions handelt es sich um ein gänzlich anderes Gerät. In der Ausgangsposition befindet sich dein gesamter Körper in einer Linie waagerecht über den Boden. Deine Beine stecken unter dem Polster und du bewegst den Oberkörper nach unten, bis sich Beine und Oberkörper fast in einem rechten Winkel befinden. Im Anschluss kehrst du in die Horizontale zurück.

alle Details zur Übung

Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine

Position und Bewegung

Körperposition

An der Rückenstrecker-Maschine begibst du dich zunächst in die dafür vorgesehene Position. Deine Füße befinden sich auf der Halterung. Du sitzt auf dem Polster und dein oberer Rücken lehnt an dem gepolsterten Widerstand. Achte darauf, dass dein Rücken relativ gerade ist. Verschränke die Arme vor deiner Brust, damit dich diese nicht bei der Bewegung unterstützen.

Bewegungsausführung

Im Anschluss nimmst du die Kraft aus deinem Rücken und drückst gegen den Widerstand. Du senkst deinen Rücken so weit ab, bis sich dieser fast in einer waagerechten Position befindet. Deine Beine und Arme bewegen sich nicht. Der Kopf verlängert immer noch deine Wirbelsäule.

Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine. Der Widerstand befindet sich am oberen Rücken.

Bei anderen Rückenstrecker-Maschinen befinden sich Polster am unteren und mittleren Rücken. Du senkst deinen Rücken auch hier ab und wendest Kraft gegen die Widerstände auf. Allerdings musst du deinen Oberkörper keineswegs bis in die Waagerechte senken. Während dein Oberkörper in der Ausgangsposition leicht nach vorne geneigt ist, befindet er sich nun in einer leichten Neigung nach hinten.

Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine. Der Widerstand befindet sich am mittleren Rücken.

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln bei Hyperextensions am Gerät

Die Hyperextensions sind eine beliebte Übung, um isoliert den Rücken zu trainieren. Die folgenden Varianten zielen primär auf den Rückenstrecker (musculus erector spinae) ab. Darüber hinaus haben der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der Beinbizeps (musculus biceps femoris) eine unterstützende Funktion.

Häufige Fehler bei Hyperextensions bzw. Rückenstrecken

Bei den Hyperextensions bzw. Rückenstrecken gibt es verschiedene Fehler, die häufig vorkommen. Hier bekommst du Tipps, um diese zu vermeiden.

Zu starkes Hohlkreuz: Bei den Hyperextensions an der Bank ist ein zu starkes Hohlkreuz weit verbreitet. Achte darauf, dass du den Rücken relativ gerade hältst.
Überstreckung von Kopf: Falls du eine Variante mit verschränkten Armen im Nacken wählst, solltest du den Kopf nicht überstrecken.
Falscher Sitz beim Rückenstrecker-Gerät: Häufig sitzen die Sportler zu nah am Rand des Sitzpolsters. Allerdings solltest du bis an das Ende rücken, um keine Folgefehler zu riskieren.
Rücken beugen am Gerät: Zugleich beugen viele Sportler den Rücken. Der Rücken sollte jedoch gerade und nicht rund sein.