Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
An der Rückenstrecker-Maschine begibst du dich zunächst in die dafür vorgesehene Position. Deine Füße befinden sich auf der Halterung. Du sitzt auf dem Polster und dein oberer Rücken lehnt an dem gepolsterten Widerstand. Achte darauf, dass dein Rücken relativ gerade ist. Verschränke die Arme vor deiner Brust, damit dich diese nicht bei der Bewegung unterstützen.
Bewegungsausführung
Im Anschluss nimmst du die Kraft aus deinem Rücken und drückst gegen den Widerstand. Du senkst deinen Rücken so weit ab, bis sich dieser fast in einer waagerechten Position befindet. Deine Beine und Arme bewegen sich nicht. Der Kopf verlängert immer noch deine Wirbelsäule.
Bei anderen Rückenstrecker-Maschinen befinden sich Polster am unteren und mittleren Rücken. Du senkst deinen Rücken auch hier ab und wendest Kraft gegen die Widerstände auf. Allerdings musst du deinen Oberkörper keineswegs bis in die Waagerechte senken. Während dein Oberkörper in der Ausgangsposition leicht nach vorne geneigt ist, befindet er sich nun in einer leichten Neigung nach hinten.
Beanspruchte Muskeln beim Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine
Beim Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine handelt es sich um eine Isolationsübung für die Rückenstreckmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird die autochthone Rückenmuskulatur, insbesondere der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der für das Aufrichten des Oberkörpers gegen den Widerstand verantwortlich ist.
Unterstützend wird die Gesäßmuskulatur aktiviert, vor allem der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der die Hüftstreckung begleitet und zur Stabilisierung der Bewegung beiträgt. Je nach Maschinenvariante und Position des Widerstandspolsters variiert dabei der Schwerpunkt zwischen unterem, mittlerem und oberem Rücken.
Sekundär arbeitet auch die hintere Oberschenkelmuskulatur stabilisierend mit, insbesondere der Beinbizeps sowie der Halbsehnen- und Plattsehnenmuskel. Darüber hinaus wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um eine kontrollierte, saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten und die Wirbelsäule während der gesamten Übung zu schützen.
Häufige Fehler bei Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hyperextensions / Rückenstrecken am Gerät.
Alternative Varianten zu Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine bedienen.
Ähnliche Übungen zu Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
