Home Workouts

Der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio ist mit Aufwand verbunden. Nicht immer haben eigentlich motivierte Sportler Lust und Zeit, das Gym regelmäßig zu besuchen. Eine beliebte Alternative sind die sogenannten Home-Workouts, auf die du ergänzend oder ausschließlich setzen kannst. Mit kostenlosen Trainingsplänen für Zuhause als PDF zum Downloaden findest du die richtigen Übungen, um das individuelle Trainingsziel zu erreichen. Derartige Home Workouts sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Zugleich kann man gezielt abnehmen oder Muskeln aufbauen.

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Erreiche deine Fitnessziele bequem von Zuhause aus mit unseren kostenlosen Plänen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, diese maßgeschneiderten Workouts bieten dir effektive Übungen, die du ohne teures Equipment absolvieren kannst.

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (leicht fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

25 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (fortgeschritten)

Dieses 25 Minuten Workout zum Abnehmen Zuhause ist für Frauen und Männer gleichermaßen gut geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Gewichtsverlust.

15 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (Anfänger)

Dieses 15 Minuten Workout zum Abnehmen Zuhause ist für Frauen und Männer gleichermaßen gut geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Gewichtsverlust.

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (fortgeschritten)

Dieses 25 Minuten Workout zum Abnehmen ohne Geräte ist für Frauen und Männer gleichermaßen gut geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem...

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

Dieses 15 Minuten Workout zum Abnehmen ohne Geräte ist für Frauen und Männer gleichermaßen gut geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Gewichtsverlust.

25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (fortgeschritten)

Dieses 25 Minuten Workout zum Abnehmen ohne springen ist für Frauen und Männer gleichermaßen gut geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem...

15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

Dieses 15 Minuten Workout zum Abnehmen ohne springen ist für Frauen und Männer gleichermaßen gut geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Gewichtsverlust.

Premium Trainingspläne

Erreiche neue Fitnessziele mit unseren Premium-Trainingsplänen! Ob Ganzkörper-Workouts oder spezialisierte Split-Pläne – hol dir exklusive Inhalte für maximale Ergebnisse.

Premium: 15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (Anfänger)

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für Männer und Frauen ohne Trainingserfahrung, die ohne Fitnessgeräte abnehmen möchten. Da auf Spring-Übungen verzichtet wurde, eignet sich dieses Programm besonders gut für Personen, die beim...

Premium: 25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte & ohne springen (fortgeschritten)

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für Männer und Frauen, die bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben und ohne Geräte abnehmen möchten. Da auf Spring-Übungen verzichtet wurde, eignet sich dieses Programm besonders...

Premium: 15 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (Anfänger)

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für Männer und Frauen ohne Trainingserfahrung, die ohne Fitnessgeräte abnehmen möchten. Enthalten sind zwei Trainingspläne, welche jeweils 12 Wochen durchgeführt werden können und aufeinander aufbauen. Somit...

Premium: 25 Minuten Workout: Abnehmen ohne Geräte (fortgeschritten)

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für Männer und Frauen, die bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben und ohne Geräte abnehmen möchten. Enthalten sind zwei Trainingspläne, welche jeweils 12 Wochen durchgeführt werden...

Premium: 15 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (Anfänger)

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für Männer und Frauen ohne Trainingserfahrung, die zu Hause abnehmen möchten. Enthalten sind zwei Trainingspläne, welche jeweils 12 Wochen durchgeführt werden können und aufeinander aufbauen. Somit...

Premium: 25 Minuten Workout: Abnehmen Zuhause (fortgeschritten)

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für Männer und Frauen, die bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben und zu Hause abnehmen möchten. Enthalten sind zwei Trainingspläne, welche jeweils 12 Wochen durchgeführt werden...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen ohne Trainingserfahrung, die komplett ohne Geräte Muskulatur aufbauen möchten. Außerdem ist dieser Ganzkörper-Trainingsplan ideal für den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen, die bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben und ohne Geräte Muskulatur aufbauen möchten. Bei 3-4 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen, die bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung haben und ohne Geräte Muskulatur aufbauen möchten. Bei 3 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen ohne Trainingserfahrung, die zu Hause Muskulatur aufbauen möchten. Außerdem ist dieser Ganzkörper-Trainingsplan ideal für den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause geeignet....

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (fortgeschritten)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen, die bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben und zu Hause Muskulatur aufbauen möchten. Bei 3-4 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (leicht fortgeschritten)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen, die bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung haben und zu Hause Muskulatur aufbauen möchten. Bei 3 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

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Home Workouts: Besonders beliebt bei Anfängern

Home Workouts sind insbesondere bei Anfängern beliebt. Um sich körperlich fit zu halten und erstmals mit dem Muskelaufbau oder dem Abnehmen zu starten, ist ein Home Workout eine gute Wahl. Mit Hilfe der Trainingspläne für Zuhause können Anfänger erste Zwischenziele erreichen. Wer sich noch nicht ins Fitnessstudio traut und erst einmal fitter werden möchte, kann ebenfalls mit dem Training zuhause beginnen. Dafür gibt es hervorragende Trainingspläne für Anfänger.

Sinnvolle Fitnessgeräte für dein Home Workout

Bereits ohne Equipment und Trainingsgeräte kann ein Training Zuhause sinnvoll und effektiv sein. Dies ermöglichen unter anderem Trainingspläne ohne Geräte. Wer Trainingsgeräte zur Verfügung hat, kann auf diese zurückgreifen und profitiert von mehr Flexibilität. Nicht jedes Trainingsequipment ist jedoch notwendig, bereits mit grundsätzlichem Equipment wie Kurzhanteln, Kettle-Bells, Fitnessbändern, einer Trainingsbank und einer Yoga-Matte sind Anfänger gut ausgestattet. Für eine überschaubare Grundausstattung müssen mindestens 150-200 Euro eingeplant werden. Wer mehr Geld in das Home Gym investieren möchte, kann sich ein Cardiogerät, Langhantel, Hantelscheiben, ein Rack, eine Bank und sogar eine Kraftstation kaufen.

Pläne für alle Muskelgruppen und Ziele

Auch in den eigenen vier Wänden kann man das Training individuell und abwechslungsreich gestalten. Die häufigsten Ziele von Sportlern sind Muskelaufbau und Abnehmen. Mit speziellen Trainingsplänen für den Muskelaufbau und den Trainingsplänen zum Abnehmen kann man die Muskelmasse steigern oder Fett verlieren. Für das Abnehmen eignen sich ebenfalls spezielle Cardio-Trainingspläne, die meisten den Fokus auf ein kurzfristiges und möglichst deutliches Kaloriendefizit legen. Jede einzelne Muskelgruppe kann mit Split-Trainingsplänen gesondert oder alternativ mit Ganzkörper-Trainingsplänen trainiert werden. Diesbezüglich unterscheiden sich die Möglichkeiten zwischen Workouts Zuhause und im Gym nicht.

Das Homegym für maximale Erfolge

Ein komplett ausgestattetes Homegym bietet weitreichende Möglichkeiten. Dies sollte im Idealfall ein Hantelset mit Kurz- und Langhanteln sowie Gewichtsscheiben, eine (Schräg-)Bank, Matten, eine Klimmzugstange und ein Powerrack enthalten. Dann ist es möglich, alle Muskelgruppen des Körpers intensiv zu reizen. Wenn Abnehmen als Ziel verfolgt wird, kann das Homegym auch um Cardiogeräte wie beispielsweise Laufband oder Crosstrainer erweitert werden. Der Preis hängt davon ab, was du alles in deinem eigenen Homegym haben möchtest. Zudem gibt es starke Preisunterschiede zwischen neuem und gebrauchtem Equipment. Wer Geld sparen möchte, kann auf Second-Hand-Equipment setzen. Grundsätzlich sollte man mit 500 bis 1000 Euro kalkulieren, um zeitnah mit dem Training in den eigenen vier Wänden durchzustarten.

Die besten Übungen für Zuhause

Welche Übungen für Zuhause sich am besten eignen, hängt auch von der Ausstattung des Home Gyms bzw. vom Trainingsequipment ab. Einige der besten Übungen ohne Geräte:

Liegestütze
Sit-Ups
Dips
Kniebeuge
Ausfallschritte

Zugleich kann man zuhause auch mit Geräten oder Equipment trainieren. Wer Kurz- oder Langhanteln zur Hand hat, kann die folgende Auswahl sinnvoller Übungen mit Geräte in den Trainingsplan einbeziehen:

Kreuzheben
Bizepscurls
Schulterdrücken
Bankdrücken
Kniebeuge

Häufige Fragen zu Home Workouts

Im FAQ-Bereich zum Thema “Home Workouts” findest du Antworten auf häufig gestellte Fragen rund um das Training zu Hause.

Wie sinnvoll sind 10-Minuten Workouts?
Ein 10-Minuten Workout ist besser als kein Workout und kann den Stoffwechsel beschleunigen und beim Abnehmen helfen. Allerdings genügt ein 10-minütiges Training nicht, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Kann ich mit Home Workouts abnehmen und Muskeln aufbauen?
Es ist nur bedingt möglich, zeitgleich Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Allerdings kann man mit einem gezielten Training und einer angepassten Ernährung einen muskulösen und trotzdem schlanken Körper bekommen. Wer sich entscheidet, kann selbstverständlich zuhause seine Trainingsziele ebenfalls erreichen.
Ist das Training im Fitnessstudio besser als Zuhause?
Grundsätzlich können sowohl im Fitnessstudio als auch Zuhause Erfolge erzielt werden. Neben dem vorhandenen oder nicht vorhandenen Equipment spielen immer auch die Intensität und Durchführung eine entscheidende Rolle. Das Fitnessstudio bietet meist mehr Möglichkeiten, sodass Gewichte und Intensität beliebig gesteigert werden können.
Wie oft pro Woche sollte man Zuhause trainieren?
Um bei Home Workouts Erfolge zu erzielen, empfiehlt sich eine Trainingsfrequenz von drei bis vier Einheiten pro Woche.