Muskelaufbau Trainingspläne

Damit du deine Muskeln gesund und effektiv aufbauen kannst, ist es wichtig, dass du dein Training richtig durchführst und deine Ernährung optimal anpasst. Auf dieser Seite erfährst du die wichtigsten Grundlagen, Übungen und worauf du bei der Wahl deines Trainingsplans achten solltest. Außerdem findest du kostenlose Trainingspläne für deinen Muskelaufbau, welche du dir als PDF downloaden kannst.

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Push/Pull/Beine im Gym

Dieser Push/Pull/Beine Trainingsplan fürs Gym ist für Männer und Frauen geeignet, die schon mindestens 3-6 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

Push / Pull im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Dieser Push/Pull Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Männer geeignet, die schon mindestens 3-6 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

Push / Pull im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen

Dieser Push/Pull Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Frauen geeignet, die schon mindestens 3-6 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Männer

Dieser Push/Pull Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Männer geeignet, die schon mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Frauen

Dieser Push/Pull Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Frauen geeignet, die schon mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

OK / UK im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Dieser Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Männer geeignet, die schon mindestens 3-6 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

OK / UK im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen

Dieser Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Frauen geeignet, die schon mindestens 3-6 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

OK / UK im Gym für fortgeschrittene Männer

Dieser Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Männer geeignet, die schon mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

OK / UK im Gym für fortgeschrittene Frauen

Dieser Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Frauen geeignet, die schon mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen...

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (leicht fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Dieser Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Dieser Ganzkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Männer geeignet. Voraussetzung ist, dass bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung besteht. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen

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Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Männer

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Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Frauen

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Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Männer.

Dieser Ganzkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Männer geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Frauen.

Dieser Ganzkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Frauen geeignet. Es wird keinerlei Erfahrung vorausgesetzt. Der Fokus liegt auf dem Muskelaufbau und gleichzeitigem Fettabbau.

Premium Trainingspläne

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Premium: Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Frauen.

Dieser Trainingsplan eignet sich für Frauen ohne Trainingserfahrung, die im Fitnessstudio Muskulatur aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Außerdem ist dieser Ganzkörper- Trainingsplan ideal für den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause...

Premium: Ganzkörper im Gym für Anfänger. Für Männer.

Dieser Trainingsplan eignet sich für Männer ohne Trainingserfahrung, die im Fitnessstudio Muskulatur aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Außerdem ist dieser Ganzkörper- Trainingsplan ideal für den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause...

Premium: Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Männer

Dieser Trainingsplan eignet sich für Männer, die bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben und im Fitnessstudio Muskulatur aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Bei 3-4 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

Premium: Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen

Dieser Trainingsplan eignet sich für Frauen, die bereits mindestens 3-6 Monate Trainingserfahrung haben und im Fitnessstudio Muskulatur aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Aufgrund der hohen Nachfrage lässt sich dieser Trainingsplan...

Premium: Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Männer

Dieser Trainingsplan eignet sich für Männer, die bereits mindestens 3-6 Monate Trainingserfahrung haben und im Fitnessstudio Muskulatur aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Bei 3-4 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (Anfänger)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen ohne Trainingserfahrung, die komplett ohne Geräte Muskulatur aufbauen möchten. Außerdem ist dieser Ganzkörper-Trainingsplan ideal für den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (fortgeschritten)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen, die bereits mindestens 6 Monate Trainingserfahrung haben und ohne Geräte Muskulatur aufbauen möchten. Bei 3-4 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen, die bereits mindestens 3 Monate Trainingserfahrung haben und ohne Geräte Muskulatur aufbauen möchten. Bei 3 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer...

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (Anfänger)

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Männer und Frauen ohne Trainingserfahrung, die zu Hause Muskulatur aufbauen möchten. Außerdem ist dieser Ganzkörper-Trainingsplan ideal für den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause geeignet....

Premium: Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (fortgeschritten)

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Premium: OK / UK im Gym für fortgeschrittene Frauen

Dieser Trainingsplan eignet sich insbesondere für Frauen, die bereits mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung haben und im Fitnessstudio Muskulatur aufbauen möchten. Bei 4-5 Trainingstagen pro Woche mit einer Trainingsdauer von 60-90...

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Premium: Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Frauen

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Muskelaufbau-Pläne für jeden Ort

Bei modusX findest du Trainingspläne für verschiedenste Orte. Es ist möglich an jedem Ort ein Muskelaufbautraining durchzuführen. Wichtig ist, dass du deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau mit effektiven Übungen bestückst.

Je nachdem, wo du trainierst, verfügst du über verschiedenste Gegebenheiten. Im Gym stehen dir allerhand Geräte zur Verfügung, die du zuhause oder draußen nicht hast. Doch auch für diese Orte existieren geeignete Übungen, mit welchen du dein Training effektiv gestalten kannst.

Egal ob du einen Trainingsplan fürs Gym, einen Trainingsplan für Zuhause oder einen Trainingsplan ohne Geräte für dich wählst, jedes Training erfordert ein gewisses Maß an Disziplin, um den Wachstumsreiz deiner Muskeln anzuregen.

Ganzkörper- oder Split-Trainingsplan?

Bei einem Ganzkörpertrainingsplan werden häufig keine Isolationsübungen durchgeführt. Der Fokus liegt auf den Grundübungen und für den Einstieg wird dieses Trainingssystem oft empfohlen. Während eines Ganzkörpertrainings werden möglichst viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht. Mit dieser Art des Workouts vermeidest du eine Dysbalance einzelner Muskelgruppen. Als Anfänger stärkst du so deine Grundmuskulatur und kannst deinen Körper an die Belastung gewöhnen.

Auf einen Split-Trainingsplan greifst du zurück, wenn deine Trainingsfortschritte stagnieren. Hierbei trainierst du Muskelgruppen intensiver und kannst eine höhere Effizienz erzielen. Du teilst verschiedene Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage auf (Split). Diese Unterteilung verspricht Erfolg, da du eine hohe muskuläre Auslastung erzielst, welche für dein Hypertrophietraining wichtig ist.

Daneben ist es wichtig, wie viel Zeit du pro Woche in dein Training investieren möchtest. Für deinen Trainingserfolg ist auch das bewältigte Trainingsvolumen entscheidend. Sofern du über drei oder weniger Tage pro Woche zum Trainieren verfügst, absolvierst du am besten ein Ganzkörpertraining. Wenn du mehr als drei Einheiten pro Woche durchführen kannst, kannst du diese z. B. auf Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull oder Push/Pull/Beine aufteilen. So erhältst du außerdem eine erhöhte Vielfalt an Übungen, wodurch dein Training nicht nur neue Reize, sondern auch mehr Abwechslung bietet. Sofern möglich, solltest du von Zeit zu Zeit auf Split-Varianten wechseln.

Sinnvolle Muskelaufbau-Übungen

Grundübungen sind am besten geeignet, um deinen Muskelaufbau anzuregen. Sie werden mit freien Gewichten oder mit eigenem Körpergewicht durchgeführt und es sind stets mindestens zwei Gelenke an einer Bewegung beteiligt. Diese Übungen bilden die Basis deines Trainings – egal, ob Mann oder Frau.

Die einfachste und vor allem günstigste Variante sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Auch wenn du ausschließlich Übungen ohne Geräte durchführst, ist es möglich Muskeln aufzubauen und diese zu definieren. Wenn du ohne Geräte trainierst und deine Übungen Zuhause absolvierst, wird die Intensität nicht über das Volumen gesteigert, sondern eben über Tempo, Wiederholungen und die Anzahl der Sätze.

Der Trainingsplan für deinen Muskelaufbau kann beispielsweise die Übungen Liegestütz, Kniebeugen, Crunches und Plank-Varianten enthalten. Verfügst du über ein Home Gym oder gehst du in ein Fitnessstudio, können für deinen Muskelaufbau die Übungen Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge mit Langhantel und Schulterdrücken sinnvoll sein.

Muskelaufbau-Pläne nach einer Operation

Nach einer Operation sind deine Muskeln geschwächt und abgebaut. Höre auf deinen Körper, denn besonders nach einer Verletzung riskierst du schnell einen Rückfall mit eventuellen schweren Folgen.

Vor deiner Trainingseinheit solltest du mit einem Arzt gesprochen haben. Idealerweise sollte dieser dir einen Plan für die ersten Wochen zusammenstellen. Auch kannst du den Rat eines Physiotherapeuten hinzuziehen. Dieser kann dir vor allem zeigen, wie du Übungen ab sofort durchführen kannst und worauf du achten solltest.

Das A und O für den Muskelaufbau

Während deines Trainings ist es wichtig, dass du Muskelreize setzt und deine Übungen effektiv durchführst. Doch kann dein Training noch so effektiv sein – es bringt nichts, wenn du deine Ernährung nicht anpasst. Deswegen achte auf eine proteinreiche Ernährung, einen Kalorienüberschuss und ergänze die zusätzlich benötigten Kalorien mit entsprechenden Lebensmitteln. Mit einer angepassten Ernährung und einem richtigen Trainingsplan zum Muskelaufbau wirst du dein Trainingsziel erreichen.

Darauf solltest du bei der Wahl des Trainingsplans achten

Zuallererst: Der richtige Trainingsplan für deinen Muskelaufbau sollte dir Spaß machen. Dein Plan kann noch so vielversprechend sein, wenn er dir keinen Spaß macht, werden dir keine Übungen auf Dauer etwas bringen.

Selbstverständlich gibt es aber Dinge, die du auf jeden Fall berücksichtigen solltest und die dein Muskelaufbau Trainingsplan enthalten muss. Hierbei unterscheiden sich die Inhalte für Trainingspläne für Männer nicht von den Trainingsplänen für Frauen.

Ziel Muskelaufbau

Dein Plan sollte explizit für den Muskelaufbau erstellt worden sein. Muskeln müssen beansprucht werden, und zwar genau im richtigen Umfang. Der Trainingsreiz muss passen und darf weder zu gering, noch zu hoch, sein.

Hypertrophietraining

Damit du eine Verdickung deiner Muskulatur erreichst, ist dieses Training ideal. Auf folgende Parameter solltest du achten: Time under Tension, Satz- und Wiederholungszahl, Intensität, Pausenlänge, Ausführungstempo.

Regenerationszeit

Die Regenerationszeit ist von Faktoren wie Belastungsgrad und Trainingserfahrung abhängig und sollte zwingend eingehalten werden. Je stärker die Belastung deiner Muskulatur war, desto länger wird dein Körper für die Erholung benötigen. Solltest du einen Trainingsplan für Anfänger wählen, ist dies ein sehr wichtiger Punkt. Oftmals sind Anfänger übermotiviert und halten die nötigen Regenerationspausen nicht ein.

Sinnvolle Übungen

Die effektivsten Übungen für einen Muskelaufbau sind die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken. Sie berücksichtigen deinen gesamten Körper. Ob diese Übungen auch für Anfänger die beste Wahl sind, darüber lässt sich streiten.

Trainingsplan wechseln

Deine Übungen sollten alle Muskelgruppen ausgewogen trainieren. Damit du langfristig erfolgreich bist, solltest du deinen Plan rechtzeitig wechseln, damit du immer wieder neue Wachstumsreize für deine Muskeln setzen kannst. Bleiben Anpassungsreaktionen aus, ist es an der Zeit, den Trainingsplan zu wechseln.

Die richtige Ernährung zum richtigen Trainingsplan

Deine Ernährung beim Muskelaufbau spielt eine entscheidende Rolle. Wichtig ist vor allem eine ausreichenden Proteinzufuhr. Oft werden zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, um die Nährstoffzufuhr zu optimieren. Ein effektiver Ernährungsplan zum Muskelaufbau ist unerlässlich.

Häufige Fragen zu Muskelaufbau Trainingsplänen

Finde hier Antworten auf häufig gestellte Fragen rund um Trainingspläne, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen und zu stärken.

Müssen Frauen anders trainieren als Männer?
Trainingspläne für Frauen unterscheiden sich nicht von Plänen für Männer und geschlechterspezifische Unterscheidungen sind allgemein nicht notwendig. Im Vordergrund steht der Fitnessstand des Athleten. Frauen trainieren jedoch häufig mit einem anderen Fokus.
Wie unterscheidet sich ein Plan zum Abnehmen von einem Plan zum Aufbauen?
Um abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit, für den Muskelaufbau einen Überschuss. Der Trainingsplan spielt nur eine sekundäre Rolle. In der Regel werden bei einem Abnehm-Plan mehr Ausdauerübungen eingebaut und die Satzpausen sind etwas kürzer. Grundsätzlich gibt es jedoch keine großen Unterschiede.
Kann man in 8 Wochen Muskeln aufbauen?
Du kannst pro Monat ein variables Muskelwachstum erreichen. Training, Ernährung und Gene spielen eine Rolle. Ein konkretes Gewicht kann unter keinen Umständen garantiert werden!
Die Ernährung ist wichtiger als das Training, stimmt das?
Deine Ernährung beim Muskelaufbau spielt eine wichtige Rolle. Eins kann jedoch nicht ohne das andere. Ernährung und Training sind zu gleichermaßen wichtig für einen langanhaltenden Trainingserfolg.