Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Info: Am Rande bekommst du noch eine kleine Info zur Motivation. Der Koreaner Lee Chin-Yong hält den Klimmzüge-Weltrekord. Der damals 70-jährige schaffte 612 Klimmzüge in über 2,5 Stunden.
Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups
Position und Bewegung
Körperposition
Du begibst dich nun in deine Ausgangsposition für die Klimmzüge. Deine Arme befinden sich am oberen Griff. Dein gesamter Körper ist gerade und der Rücken aufrecht. Allerdings setzt du hier auf den sogenannten Untergriff. Dies bedeutet, dass du deine Handinnenseite nun zu deinem Körper drehst.
Bewegungsausführung
Mit der Kraft aus deinem Rücken und deinen Armen ziehst du deinen Körper nun nach oben. Atme beim Hochziehen aus. Achte darauf, dass du den gesamten Körper nicht bewegst. Du beugst lediglich die Arme, sodass du deinen Bizeps belastest. In der Endposition befindet sich dein Kopf auf der Höhe des Griffs. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel. Beim Einatmen kannst du deinen Körper erneut in die Ausgangsposition bewegen. Achte darauf, dass du die Rückbewegung in einem moderaten Tempo ausführst.
Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff
Position und Bewegung
Körperposition
Die Ausgangsposition ist bei allen Klimmzüge-Übungen weitgehend gleich. Erneut hältst du dich mit deinen Händen an der Klimmzug-Stange fest. Achte auf einen geraden Rücken und überstrecke deine Arme nicht. Beim Hammergriff drehst du beide Handflächen zueinander. Dies ist jedoch nicht mit jeder Klimmzug-Stange möglich.
Bewegungsausführung
Du bist nun bereit, um die Klimmzüge mit Parallel- oder Hammergriff auszuführen. Mit deinen Armen ziehst du den gesamten Körper nach oben, während du ausatmest. Deine Arme beugen sich leicht zur Seite. Wenn dein Kopf auf der Höhe der Stange angekommen ist, kannst du kurz innehalten. Beim Einatmen senkst du dich wieder in die anfängliche Position ab.
Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Ups
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Klimmzügen mit breitem Griff hältst du dich wiederum an der Klimmzug-Stange fest. Deine Arme sind ausgestreckt, dein Körper ist gerade. Im Unterschied zur klassischen Variante wählst du eine Griffbreite, die deutlich über deine Schultern hinausgeht. Pauschale Aussagen zur optimalen Griffbreite sind nicht möglich – du solltest dich weiterhin wohlfühlen. Aufgrund der Risiken für deine Schulter und Rotatorenmanschette solltest du die Klimmzüge mit breitem Griff nur durchführen, wenn du keinerlei Beschwerden verspürst und Bedenken hast. Andernfalls stehen ausreichend Alternativen zur Verfügung, die ich dir in diesem Beitrag beschrieben habe.
Bewegungsausführung
Du hängst an der Klimmzüge-Stange und kannst nun loslegen. Ziehe deinen gesamten Körper nach oben, bis sich dein Kopf auf der Höhe der Stange befindet. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Deine Arme sind gebeugt und zeigen etwas zur Seite. Nach einer kurzen Pause senkst du den Körper wieder ab, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.
Klassische Klimmzüge mit Obergriff
Position und Bewegung
Körperposition
Die Körperposition bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff ist leicht. Zunächst begibst du dich am Klimmzüge-Gerät in die passende Position. Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt und befinden sich am dafür vorgesehenen Griff. Beim Obergriff zeigen die Daumen der Hände nach innen und die Handflächen von deinem Körper weg. Der Obergriff ist schulterbreit. Dein Rücken ist gerade und aufrecht. Das Gleiche gilt für den Kopf.
Bewegungsausführung
Im nächsten Schritt ziehst du deinen Körper nach oben. Die Kraft kommt vollständig aus dem Rücken und wird über die Arme übertragen. Der gesamte Körper bleibt starr und in der Ausgangsposition. Du beugst lediglich die Arme und ziehst den Körper hoch, bis sich der Kopf auf der Höhe der Griffstange befindet. Beim Hochziehen atmest du aus, während du beim Ablassen des Körpers wieder einatmest.
Beanspruchte Muskeln bei Klimmzügen
An der Bewegungsausführung bei den Klimmzügen sind der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und der große Rundmuskel (musculus teres major) beteiligt. Zudem unterstützen dich der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der Bizeps (musculus biceps brachii) bei der Ausführung der Klimmzüge. Nichtsdestotrotz gibt es je nach Abwandlung unterschiedliche Schwerpunkte.
- Bei den klassischen Klimmzügen verwendest du den Obergriff. Im Vordergrund steht der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Zugleich schonst du bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff deine Schulter, während andere Klimmzüge-Varianten bei falscher Ausführung das Schultergelenk beeinträchtigen.
- Bei den Klimmzügen mit Untergriff trainierst du nicht ausschließlich den Rücken, sondern verschaffst deinem Bizeps einen stärkeren Trainingsreiz.
- Sofern du die Klimmzüge im Hammergriff ausführst, werden Arme und Rückenmuskulatur gleichzeitig trainiert.
- Die Klimmzüge im breiten Obergriff gehen demgegenüber besonders stark auf die oberen Fasern des Rückenmuskels. Diese sind dafür verantwortlich, dass der Rücken breiter wird.
Häufige Fehler bei Klimmzügen
Viele Anfänger haben Probleme bei den Klimmzügen. Doch auch fortgeschrittene Sportler machen immer wieder die gleichen Fehler.
Ähnliche Übungen zu Klimmzüge
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Klimmzüge bedienen.
