Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Ups

Eine weitere Variante sind die Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Up. Allerdings wird diese Übungsvariante von einigen Experten nicht empfohlen. Der Grund: Drohende Verletzungen im Schulterbereich. Dies liegt jedoch nicht grundsätzlich an der Übung. Vielmehr ist die häufig falsche Ausführung schuld. Anfänger sollten die klassische Variante bevorzugen, während Profis die folgende Anleitung genau befolgen müssen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel; oberer Rücken; Rücken
Ausrüstung: Sonstiges
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Klimmzüge
Weitere Varianten: Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups; Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff; Klassische Klimmzüge mit Obergriff

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Klimmzügen mit breitem Griff hältst du dich wiederum an der Klimmzug-Stange fest. Deine Arme sind ausgestreckt, dein Körper ist gerade. Im Unterschied zur klassischen Variante wählst du eine Griffbreite, die deutlich über deine Schultern hinausgeht. Pauschale Aussagen zur optimalen Griffbreite sind nicht möglich – du solltest dich weiterhin wohlfühlen. Aufgrund der Risiken für deine Schulter und Rotatorenmanschette solltest du die Klimmzüge mit breitem Griff nur durchführen, wenn du keinerlei Beschwerden verspürst und Bedenken hast. Andernfalls stehen ausreichend Alternativen zur Verfügung, die ich dir in diesem Beitrag beschrieben habe.

Bewegungsausführung

Du hängst an der Klimmzüge-Stange und kannst nun loslegen. Ziehe deinen gesamten Körper nach oben, bis sich dein Kopf auf der Höhe der Stange befindet. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Deine Arme sind gebeugt und zeigen etwas zur Seite. Nach einer kurzen Pause senkst du den Körper wieder ab, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.

Beanspruchte Muskeln bei Klimmzügen mit breitem Griff

Bei den Klimmzügen mit breitem Griff handelt es sich um eine mehrgelenkige Zugübung für den Oberkörper, bei der der Trainingsreiz verstärkt auf die Rückenmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der für das Heranziehen des Körpers zur Stange verantwortlich ist und durch die breite Griffposition besonders intensiv aktiviert wird.

Unterstützend wird die obere Rückenmuskulatur aktiviert, insbesondere der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus major und minor) sowie der mittlere und untere Anteil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa und pars ascendens), die für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sorgen. Zusätzlich arbeitet der hintere Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis) unterstützend mit.

Sekundär wird die Armbeugemuskulatur beansprucht, vor allem der zweiköpfige Oberarmmuskel (musculus biceps brachii) sowie der Armbeuger (musculus brachialis), die an der Beugung im Ellenbogengelenk beteiligt sind. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Körper während der gesamten Bewegung stabil und gestreckt zu halten.

Häufige Fehler bei Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Ups

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Klimmzüge.