Überzüge am Kabel (stehend)

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Aktualisiert am 25.02.24

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Die Überzüge am Kabel sind eine Fitnessübung, auf die nur wenige Sportler im Gym setzen. Dabei kannst du mit den Pull-Over gezielt deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) trainieren. Während du diese Fitnessübung im Stehen ausführst, gibt es auch eine Übungsvariante mit dem Kabel im Liegen. Diese Übung ist eine Alternative zu den Überzügen mit der Kurzhantel.

Dabei solltest du diese Übungen keinesfalls miteinander verwechseln. Schließlich liegt der Fokus auf einer anderen Muskelpartie. Bei den stehenden Überzügen am Kabel trainierst du bevorzugt deine Rückenmuskulatur, während die liegende Variante auf den Brustmuskel abzielt.

Immer wieder hört man beim Training die Bezeichnungen Cable Pullover oder Kabelzug Pullover. Damit meinen die Sportler die Überzüge am Kabel (stehend), die du auf unterschiedliche Art und Weise für deinen Muskelaufbau einsetzen kannst. Beliebte Varianten sind der Cable-Griff oder die kurze Stange.

Der freie Stand am Kabelturm erschwert einen ordnungsgemäßen Bewegungsablauf. Folglich eignet sich die Übung eher für die Trainingspläne fortgeschrittener Fitnesssportler. Im Vergleich zu den Freihantel-Übungen sind die Bewegungen deutlich flexibler, woraus sich einige Möglichkeiten für dein Training ergeben.

Beanspruchte Muskeln bei Überzügen am Kabelzug im Stehen

Bei den Überzügen am Kabelzug im Stehen liegt der Fokus auf dem großen Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Unterstützend belastest du auch deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior). Für eine einwandfreie Bewegungsausführung brauchst du ebenfalls deinen Trizeps (musculus triceps brachii), den du in allen Bereichen belastest.

Ausführung bei Überzügen am Kabel für den Rücken

Damit bei den Überzügen am Kabel für den Rücken nichts mehr schief geht, gibt es im Folgenden eine Anleitung, die in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt ist.

Körperposition

Für die Überzüge am Kabel (stehend) stellst du dich vor den Kabelturm. Du benutzt die obere Halterung und schnappst dir einen passenden Griff. Beliebte Griffe sind die kurze Stange oder der Cable Griff. Du beugst deine Knie leicht. Deinen Oberkörper senkst du nach vorne, sodass Oberschenkel und unterer Rücken einen rechten Winkel bilden. Um deinen Rücken zu schützen, solltest du dich in ein leichtes Hohlkreuz begeben. Deinen Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Nun bist du bereit für deine Überzüge am Kabelzug im Stehen.

Bewegungsausführung

Mit beiden Händen schnappst du dir den Griff des Kabelzugs. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Nun ziehst du das Gewicht mit deinen Armen nach unten. Ggf. ziehst du das Kabel in einem leichten Bogen zu dir. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Nachdem du im Bereich deiner Knie stoppst, bewegst du deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Der restliche Körper bewegt sich nicht, sodass deine Kraft primär aus dem Rücken stammt.

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Häufige Fehler bei stehenden Kabelüberzügen für den Rücken

Die Bewegungsfreiheit und Flexibilität sind beim Training am Kabelzug große Vorteile. Dennoch sind einige Fehler an der Tagesordnung, die deinen Trainingserfolg riskieren.

Beugen der Arme: Einige Sportler beugen die gestreckten Arme stark und holen die Kraft aus dem Trizeps. Deine Arme sollten jedoch während der gesamten Übung nur leicht gebeugt sein.
Schwungholen mit dem Oberkörper: Darüber hinaus solltest du darauf achten, keinen Schwung aus dem Oberkörper zu holen. Du machst es dir leichter und trainierst deine Rückenmuskulatur deutlich weniger.
Kopf drehen oder neigen: Bei den stehenden Kabelüberzügen bleibt der Kopf die ganze Zeit gerade. Einige Sportler drehen oder neigen den Kopf jedoch. Dadurch riskieren sie Verletzungen an der Wirbelsäule.