Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du begibst dich nun in deine Ausgangsposition für die Klimmzüge. Deine Arme befinden sich am oberen Griff. Dein gesamter Körper ist gerade und der Rücken aufrecht. Allerdings setzt du hier auf den sogenannten Untergriff. Dies bedeutet, dass du deine Handinnenseite nun zu deinem Körper drehst.
Bewegungsausführung
Mit der Kraft aus deinem Rücken und deinen Armen ziehst du deinen Körper nun nach oben. Atme beim Hochziehen aus. Achte darauf, dass du den gesamten Körper nicht bewegst. Du beugst lediglich die Arme, sodass du deinen Bizeps belastest. In der Endposition befindet sich dein Kopf auf der Höhe des Griffs. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel. Beim Einatmen kannst du deinen Körper erneut in die Ausgangsposition bewegen. Achte darauf, dass du die Rückbewegung in einem moderaten Tempo ausführst.
Beanspruchte Muskeln bei Klimmzügen im Untergriff (Chin Ups)
Die Klimmzüge im Untergriff, auch Chin Ups genannt, sind eine effektive Zugübung mit verstärktem Fokus auf die Armbeugemuskulatur. Primär beanspruchst du den Bizeps (musculus biceps brachii), der durch die supinierte Griffposition besonders intensiv an der Zugbewegung beteiligt ist und einen großen Teil der Kraftarbeit übernimmt.
Unterstützend wird der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) aktiviert, der für das Heranziehen des Körpers zur Stange verantwortlich ist. Zusätzlich arbeiten der große Rundmuskel (musculus teres major) sowie der Trapezmuskel (musculus trapezius) mit, um die Schulterblätter zu stabilisieren und die Bewegung sauber auszuführen.
Sekundär werden auch der Armbeuger (musculus brachialis) sowie die Unterarmmuskulatur beansprucht, die die Zugkraft im Ellenbogengelenk unterstützen. Darüber hinaus ist die Rumpfmuskulatur aktiv, um den Körper während der gesamten Übung stabil und in einer geraden Linie zu halten.
Häufige Fehler bei Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Klimmzüge.
Alternative Varianten zu Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups bedienen.
Ähnliche Übungen zu Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klimmzüge mit Untergriff / Chin Ups eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
