Das Training am Kabelzug ist bei vielen Fitnesssportlern beliebt. Die zahlreichen Übungen sorgen für Abwechslung im Trainingsplan. Insbesondere beim Rudern ist der Kabelzug das perfekte Gerät. Du kannst übrigens sowohl im Stehen als auch im Sitzen rudern. Im folgenden Beitrag geht es jedoch um die vielfältigen Fitnessübungen beim Rudern sitzend, mit denen du Muskeln aufbauen kannst.
Unterschiede gibt es hinsichtlich deiner Griffposition. Das Rudern im Sitzen ist sowohl mit einem engen als auch breiten Griff möglich. Darüber hinaus kannst du unterschiedliche Griffe am Kabelzug nutzen. Beliebt ist beispielsweise der V-Griff. Auf die verschiedenen Varianten gehe ich im Laufe des Beitrags näher ein.
Das Rudern im Sitzen ist eine beliebte Grundübung, die sich auch für Anfänger eignet. Das Training am Kabelzug bietet den Vorteil einer größtmöglichen Bewegungsfreiheit. Dadurch schonst du im Vergleich zum Hanteltraining deine Gelenke.
Beanspruchte Muskeln beim Rudern am Kabelzug (sitzend)
Bei den Fitnessübungen im Bereich Rudern am Kabelzug trainierst du vorrangig die Muskelgruppen am Rücken. Je nach Griffvariante setzt du jedoch unterschiedliche Schwerpunkte.
Beim sitzenden Rudern am Kabelzug mit dem engen Griff legst du den Fokus auf den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Demgegenüber hilft dir der breite Griff beim Rudern am Kabelzug (sitzend) eher, deine hinteren Schultern (musculus deltoideus pars clavicularis) zu trainieren. Unterstützend helfen dir der Kapuzenmuskel (musculus trapezius), der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) sowie Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) für die optimale Bewegung beim Rudern im Sitzen.
Bei den Übungen mit V-Griff gibt es einige Varianten. Wenn du die Gewichte von oben zu dir ziehst, belastest du stärker den Trapezius, während du beim Training von unten den Fokus auf deinen Latissimus legst.
Beim Kabelrudern mit breitem Griff sitzt du auf dem Polster vor dem Kabelzug. Dein Blick ist in Richtung Kabelzug gerichtet. Die Beine sind fast vollständig von dir weggestreckt und deine Füße befinden sich auf der dafür vorgesehenen Richtung. Ein leichtes Hohlkreuz beugt Verletzungen im Rückenbereich vor.
Bewegungsausführung
Bei dieser Übungsvariante nutzt du eine gebogene Stange mit Griffen an beiden Seiten (Latzugstange gebogen mit Hufgriff). Im breiten Griff greifst du die Stange. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gerichtet. Beim Zurückziehen der Stange bewegst du auch deine Schultern nach hinten und öffnest deinen Rücken leicht. Du stoppst die Bewegung vor dem Bauch und bewegst die Stange im Anschluss wieder zurück. Während du beim Ziehen ausatmest, kannst du bei der Rückbewegung wieder einatmen.
Das Kabel ist unten auf der Höhe deiner Beine befestigt. Du hast die Stange weit außen gegriffen und kannst mit der Übung beginnen. Beim Ausatmen ziehst du die Stange zu deinem Körper. Kurz vor deinem Bauch stoppst du und bewegst die Stange beim Einatmen langsam wieder zurück.
Du setzt dich an den Kabelzug. Deine Füße befinden sich an der dafür vorgesehenen Halterung. Deine Beine sind fast vollständig durchgestreckt, die Knie sind lediglich leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist gerade. Du machst ein leichtes Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu schützen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, während du mit beiden Händen die Stange eng greifst. Die Arme sind ebenfalls leicht gebeugt, um deine Ellenbogen zu schützen. Bei den Fitnessübungen mit dem V-Griff gehst du grundsätzlich gleich vor. Allerdings nutzt du hier den typischen V-Griff, den du folglich eng greifst.
Bewegungsausführung
Beim Rudern mit der Stange im engen Griff ziehst du deine Arme nun zu deinem Körper. Die Ellenbogen bewegen sich nicht nach außen, sondern bleiben eng am Körper. Du ziehst die Stange in Richtung deines Bauchnabels. Während du beim Heranziehen der Stange ausatmest, kannst du bei der Rückkehr in die Ausgangsposition erneut einatmen.
Bei dieser Fitnessübung nutzt den engen V-Griff. Das Kabel am Kabelzug befindet sich auf der Höhe deiner Brust. Beim Ausatmen ziehst du den V-Griff zu dir und leicht nach unten. Unter deiner Brust hältst du die Bewegung an und kehrst nach kurzem Verharren in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du ein.
Dieses Mal befindet sich das Kabel unten auf der Höhe deiner Beine. Dein Körper ist leicht nach vorne gebeugt, der Rücken dennoch gerade. Im Anschluss ziehst du aus dieser Position den V-Griff zu dir, während du ausatmest. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Alternativ kannst du beim Rudern am Kabelzug (sitzend) deinen ganzen Körper nach vorne lehnen. Du versuchst dennoch, deinen Rücken nicht allzu rund zu machen. Beim Ausatmen kehrst du nun mit deinem gesamten Rücken in eine gerade Position zurück. Tendenziell ist dein Körper leicht nach hinten gelehnt. Zeitgleich ziehst du den V-Griff aus der gestreckten Armposition zu deinem Bauch. Das Kabel befindet sich auf deiner Brusthöhe. Im Vergleich zu den anderen Übungen beim Rudern am Kabelzug (sitzend) mit engem Griff bewegst du deinen Oberkörper, indem du die Hüfte einsetzt.
Diese Übungsvariante ähnelt dem Rudern am Kabelzug (sitzend) mit der Stange im engen Griff. Du sitzt aufrecht und machst ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme befinden sich gerade nach vorne gestreckt. Die Kabelhalterung ist auf der Höhe deiner Brust. Beim Ausatmen ziehst du den V-Griff zu dir, während du beim Einatmen die Arme im moderaten Tempo von dir wegbewegst.
Das Training am Kabelzug eignet sich für Anfänger. Dennoch gibt es einige Fehler, die häufig vorkommen und du vermeiden solltest.
Einsatz des Oberkörpers: Der Einsatz des Oberkörpers kann den Trainingserfolg mindern. Nur ausnahmsweise bewegst du bei einer Übungsvariante deine Hüfte mit. Dann sollte der Rücken jedoch durchgehend gerade sein.
Arme gehen nach außen: Bei dem Rudern am Kabelzug im Sitzen gehen die Arme vieler Sportler nach außen. Allerdings spreizt du diese maximal leicht ab. Tendenziell behältst du die Ellenbogen die ganze Zeit am Körper.
Arme vollständig durchgestreckt: Um die Ellenbogengelenke zu schützen, solltest du die Arme niemals vollständig durchstrecken.
Weit nach hinten gelehnt: Einige Fitnesssportler lehnen sich übermotiviert weit nach hinten, um das Gewicht eine lange Strecke zu ziehen. Allerdings fälscht du damit die Trainingsbelastung ab. Du sitzt gerade und aufrecht, ein leichtes Hohlkreuz schützt deinen Rücken.
Zu viel Schwung: Zu viel Schwung kann deine Muskeln entlasten und zugleich Verletzungsgefahren bergen. Alle Bewegungen führst du in gleichmäßigem Tempo und kontrolliert durch.
Ähnliche Übungen zu Rudern am Kabelzug (sitzend)
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Rudern am Kabelzug (sitzend) bedienen.
Eine Alternative ist das Kabelrudern im Stehen. Diese Übungsvariante ist im Fitnessstudio weniger verbreitet. Die Zielmuskeln sind die Gleichen, der Bewegungsablauf stimmt ebenfalls weitgehend überein.
Fortgeschrittene setzen häufig auf das Rudern mit Kurzhanteln. Du kannst beim Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank, dem einarmigen Kurzhantel Rudern oder dem vorgebeugten Rudern mit KH deinen Rücken trainieren. Beim Freihanteltraining orientierst du dich mehr an dem natürlichen Bewegungsablauf deines Körpers und bist im Vergleich zum Rudergerät noch flexibler.
Die Langhantel eignet sich ebenfalls ideal, um deinen Rücken beim Rudern zu trainieren. Alternativ stehen dir das Langhantelrudern mit Obergriff und das Langhantelrudern im Untergriff zur Verfügung. Dies kannst du sowohl frei als auch an der Multipresse durchführen.
Häufig steht im Gym eine Maschine, die sich für das Rudern im Sitzen eignet. Beim Rudern an der Maschine setzt du auf den gleichen Bewegungsablauf wie beim Kabelzug. Allerdings sind deine Bewegungen relativ starr vorgegeben.
Das T-Bar Rudern eignet sich ebenfalls für Abwechslung beim Rückentraining. Die Ausgangsposition ist unterschiedlich. Der Bewegungsablauf stimmt jedoch überein, sodass du auch hier primär Schultern und Rücken trainierst.
Definition Satzpause Ein normales Krafttraining-Workout besteht aus Sätzen und Pausen. Im Trainingssatz belastest du deine Muskeln. Die Pausen dienen für…
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