Enges Rudern am Kabelzug

Das enge Rudern am Kabelzug im Sitzen lässt sich in zwei verschiedene Varianten unterteilen: Sitzendes Rudern mit der Stange mit engem Griff oder dem V-Griff mit engem Griff.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel; oberer Rücken; Rücken
Ausrüstung: Hantelbank; Kabelturm
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Rudern am Kabelzug (sitzend)
Weitere Varianten: Kabelrudern mit breitem Griff

Position und Bewegung

Körperposition

Du setzt dich an den Kabelzug. Deine Füße befinden sich an der dafür vorgesehenen Halterung. Deine Beine sind fast vollständig durchgestreckt, die Knie sind lediglich leicht gebeugt. Dein Oberkörper ist gerade. Du machst ein leichtes Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu schützen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, während du mit beiden Händen die Stange eng greifst. Die Arme sind ebenfalls leicht gebeugt, um deine Ellenbogen zu schützen. Bei den Fitnessübungen mit dem V-Griff gehst du grundsätzlich gleich vor. Allerdings nutzt du hier den typischen V-Griff, den du folglich eng greifst.

Bewegungsausführung

Beim Rudern mit der Stange im engen Griff ziehst du deine Arme nun zu deinem Körper. Die Ellenbogen bewegen sich nicht nach außen, sondern bleiben eng am Körper. Du ziehst die Stange in Richtung deines Bauchnabels. Während du beim Heranziehen der Stange ausatmest, kannst du bei der Rückkehr in die Ausgangsposition erneut einatmen.

Enges Rudern am Kabelzug mit gerader Stange

Bei dieser Fitnessübung nutzt den engen V-Griff. Das Kabel am Kabelzug befindet sich auf der Höhe deiner Brust. Beim Ausatmen ziehst du den V-Griff zu dir und leicht nach unten. Unter deiner Brust hältst du die Bewegung an und kehrst nach kurzem Verharren in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du ein.

Dieses Mal befindet sich das Kabel unten auf der Höhe deiner Beine. Dein Körper ist leicht nach vorne gebeugt, der Rücken dennoch gerade. Im Anschluss ziehst du aus dieser Position den V-Griff zu dir, während du ausatmest. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Enges Rudern am Kabelzug nach vorne gelehnt

Alternativ kannst du beim Rudern am Kabelzug (sitzend) deinen ganzen Körper nach vorne lehnen. Du versuchst dennoch, deinen Rücken nicht allzu rund zu machen. Beim Ausatmen kehrst du nun mit deinem gesamten Rücken in eine gerade Position zurück. Tendenziell ist dein Körper leicht nach hinten gelehnt. Zeitgleich ziehst du den V-Griff aus der gestreckten Armposition zu deinem Bauch. Das Kabel befindet sich auf deiner Brusthöhe. Im Vergleich zu den anderen Übungen beim Rudern am Kabelzug (sitzend) mit engem Griff bewegst du deinen Oberkörper, indem du die Hüfte einsetzt.

Diese Übungsvariante ähnelt dem Rudern am Kabelzug (sitzend) mit der Stange im engen Griff. Du sitzt aufrecht und machst ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme befinden sich gerade nach vorne gestreckt. Die Kabelhalterung ist auf der Höhe deiner Brust. Beim Ausatmen ziehst du den V-Griff zu dir, während du beim Einatmen die Arme im moderaten Tempo von dir wegbewegst.

Enges Rudern am Kabelzug mit zurücklehnen

Beanspruchte Muskeln beim engen Rudern am Kabelzug

Beim engen Rudern am Kabelzug handelt es sich um eine mehrgelenkige Zugübung, bei der du vorrangig die Rückenmuskulatur trainierst. Der Hauptfokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der maßgeblich für die Zugbewegung der Arme sowie das Heranführen der Ellenbogen an den Körper verantwortlich ist.

Unterstützend wird der große Rundmuskel (musculus teres major) aktiviert, der funktionell eng mit dem Latissimus zusammenarbeitet. Ebenfalls stark beteiligt sind der mittlere und untere Trapezmuskel (musculus trapezius pars transversa und pars ascendens), welche für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sorgen.

Zusätzlich beanspruchst du die Rautenmuskelmuskulatur (musculi rhomboidei), die eine zentrale Rolle bei der aufrechten Körperhaltung und der kontrollierten Schulterblattbewegung einnimmt. Durch den engen Griff und die körpernahe Ellenbogenführung wird die rückseitige Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis) ergänzend belastet.

Sekundär wirkt die Armmuskulatur an der Bewegung mit. Hierzu zählen insbesondere der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) sowie der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Je nach Ausführungsvariante und Einsatz der Hüfte wird zudem die Rückenstreckmuskulatur (musculi erector spinae) sowie die tiefe Rumpfmuskulatur isometrisch zur Stabilisierung des Oberkörpers aktiviert.

Häufige Fehler bei Enges Rudern am Kabelzug

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Rudern am Kabelzug (sitzend).