Der 2er-Split bietet eine strukturierte Aufteilung des Trainings in Ober- und Unterkörpertage und eignet sich ideal für leicht fortgeschrittene Trainierende. Durch die getrennte Belastung einzelner Muskelgruppen kann das Trainingsvolumen gezielt gesteigert werden, ohne die Regeneration zu vernachlässigen. Grundlegende Erfahrung im Umgang mit Maschinen und freien Gewichten wird vorausgesetzt.
Im Oberkörpertraining stehen Rücken, Brust und Schultern im Fokus, ergänzt durch gezieltes Armtraining. Der Unterkörpertrainingstag konzentriert sich auf Beine, unteren Rücken und Waden. Die moderaten Wiederholungszahlen ermöglichen eine saubere Technik und fördern eine kontinuierliche Leistungssteigerung.
Trainingsaufbau
- Oberkörper / Unterkörper 2er-Split
- 3–4 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Oberkörper – Übungen
- Latziehen (breit) – oberer Rücken
- Enges Rudern am Kabelzug – mittlerer Rücken
- Flachbankdrücken – Brust und Trizeps
- Fliegende (Schrägbank) – obere Brust
- Schulterdrücken – Schultern
- Seitheben – seitliche Schultern
- Cable Pushdown – Trizeps
- Cable Bizeps-Curls – Bizeps
Unterkörper – Übungen
- Hyperextensions – unterer Rücken
- Beinpresse – Beinmuskulatur
- Beinbeugen (Maschine) – hintere Oberschenkel
- Beinstrecken (Maschine) – vordere Oberschenkel
- Adduktion (Maschine) – Innenschenkel
- Abduktion (Maschine) – Außenschenkel
- Wadenheben – Wadenmuskulatur
Bauch
- Crunches – Bauchmuskulatur
- Russian Twists – schräge Bauchmuskeln
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine sinnvolle Weiterentwicklung des Anfängerprogramms dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines kräftigen und athletischen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan OK / UK im Gym für leicht fortgeschrittene Männer (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
