Der Push/Pull-Split teilt das Training in zwei funktionelle Bewegungskategorien auf: drückende (Push) und ziehende (Pull) Übungen. Diese Struktur ermöglicht eine hohe Trainingsintensität, klare Belastungsschwerpunkte und eine effiziente Regeneration der beteiligten Muskelgruppen. Der Plan richtet sich an fortgeschrittene Trainierende mit sicherer Technik an Maschinen und mit freien Gewichten.
Der Push-Tag fokussiert sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Bauch. Der Pull-Tag legt den Schwerpunkt auf Rücken, Beine, hintere Schultern und Bizeps. Durch die Kombination aus Grundübungen und ergänzenden Isolationsübungen entsteht ein ausgewogener Trainingsreiz für Muskelaufbau und Körperformung.
Trainingsaufbau
- Push / Pull 2er-Split
- 3–4 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Klimmzügen und Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Push – Übungen
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Butterfly (Maschine) – Brustmuskulatur
- Seitheben – seitliche Schultern
- Schulterdrücken – Schultern und Trizeps
- Trizepsdrücken – Trizeps
- Cable Pushdowns – Trizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
- Beinheben – untere Bauchmuskulatur
Pull – Übungen
- Langhantelrudern – Rücken und Arme
- Klimmzüge – oberer Rücken
- Squats – Beine und Gesäß
- Bulgarian Split Squats – Beine und Gesäß
- Hip Thrust – Gesäßmuskulatur
- Butterfly Reverse – hintere Schultern
- Cable Bizeps-Curls – Bizeps
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und bietet eine leistungsorientierte Struktur für fortgeschrittene Frauen. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines starken und athletischen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Frauen (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
