Der Push/Pull-Split teilt das Training in drückende und ziehende Bewegungen auf und ermöglicht dadurch eine hohe Trainingsintensität bei gleichzeitig effizienter Regeneration. Der Plan richtet sich an fortgeschrittene Trainierende mit sicherer Technik und Erfahrung im Umgang mit freien Gewichten sowie Maschinen.
Der Push-Tag fokussiert sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Bauch. Der Pull-Tag legt den Schwerpunkt auf Rücken, Beine, hintere Schultern und Bizeps. Die Kombination aus schweren Grundübungen und ergänzenden Isolationsübungen sorgt für einen starken Trainingsreiz und eine ausgewogene muskuläre Entwicklung.
Trainingsaufbau
- Push / Pull 2er-Split
- 3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Klimmzügen und Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Push – Übungen
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Cable Fly (Fokus obere Brust) – obere Brustmuskulatur
- Military Press – Schultern und Trizeps
- Seitheben – seitliche Schultern
- Dips – Trizeps
- Cable Pushdowns – Trizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
- Beinheben – untere Bauchmuskulatur
Pull – Übungen
- Langhantelrudern – Rücken und Arme
- Klimmzüge – oberer Rücken
- Squats – Beine und Gesäß
- Beinbeugen (Maschine) – hintere Oberschenkel
- Beinstrecken (Maschine) – vordere Oberschenkel
- Vorgebeugtes Seitheben – hintere Schultern
- Scott-Curls im Sitzen – Bizeps
- Konzentrationscurls – Bizeps
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und bietet eine leistungsorientierte Struktur für fortgeschrittene Männer. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines kraftvollen und athletischen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Push / Pull im Gym für fortgeschrittene Männer (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
