Split Trainingspläne

Bei einem Split Training werden die Trainingseinheiten in verschiedener Art und Weise gesplittet. Da die Muskulatur zum Wachsen ausreichende Ruhephasen benötigt, bietet sich ein Split Training vor allem für den Muskelaufbau an. Somit kann gewährleistet werden, dass trotz mehrmaligem Training pro Woche, jeder Muskel die benötigte Regenerationszeit erhält.

Unterschieden werden die verschiedenen Split-Varianten 2er Split, 3er Split, 4er Split, 5er Split und 6er Split. Je höher der Split ist, desto isolierter sind die Übungen. Was genau sich dahinter verbirgt und welcher Split Trainingsplan für dich geeignet ist, erfährst du in den folgenden Kapiteln.

Wenn du zum ersten Mal mit einem Split Training startest, ist der 2er Split Trainingsplan eine sinnvolle Wahl. Bei diesem Plan werden die Muskeln in zwei große Bereiche aufgeteilt. Es gibt hierfür verschiedene Varianten, aber am häufigsten wird ein Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan oder ein Push/Pull Trainingsplan durchgeführt.

Empfehlenswert ist es 4x pro Woche zu trainieren, damit deine Muskeln gut wachsen können und du so deine beiden Splits vollständig innerhalb einer Woche absolvieren kannst. Nicht empfehlenswert ist es, deinen 2er Split Trainingsplan auf 3 Trainingstage aufzuteilen. Dies kann zu einer muskulären Dysbalance führen. Sofern dieses Volumen für dich zu groß ist, greife lieber noch auf einen Ganzkörper Trainingsplan zurück.

Für einen 3er Split Trainingsplan ist Erfahrung im Gewichtstraining eine Grundvoraussetzung. Für diesen Plan entscheidest du dich, wenn du 3x pro Woche möglichst effektiv trainieren möchtest. Dieser Plan ermöglicht dir ebenfalls dein Training 6x pro Woche durchzuführen und so den Plan insgesamt zweimal innerhalb einer Woche zu durchlaufen.

Es handelt sich hierbei um ein intensives Muskeltraining, welches ein hohes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe aufweist und ausreichend Zeit zur Regeneration zulässt.

Beim 3er Split wird der Körper in drei große Muskelbereiche (zum Beispiel Brust & Rücken / Beine & Bauch / Schultern & Arme) gesplittet. Diese werden pro Einheit intensiv und unabhängig trainiert. Abgesehen von den genannten Bereichen ist der Push/Pull/Beine Trainingsplan ebenfalls eine beliebte Variante.

Bist du ein Fitnessathlet oder ein Kraftsportprofi, ist der 4er Split Trainingsplan für dich eine gute Wahl. Du trainierst in der Woche 4 separate Einheiten. Dabei wird jeweils eine bestimmte Körperpartie beansprucht. Dadurch, dass sich der 4er Split durch eine sehr hohe Intensität auszeichnet, ist er absolut nicht für Anfänger oder Gelegenheitssportler geeignet.

Die vier Einheiten innerhalb der Woche ermöglichen dir auf der einen Seite ein effektives Training. Auf der anderen Seite verfügst du aber auch über ausreichend Regenerationszeit, welche ein wichtiger Faktor für dein erfolgreiches Training ist. Du kannst zum Beispiel auf an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren und anschließend einen Ruhetag einlegen. Wichtig ist, dass du alle vier Einheiten konsequent absolvierst, da die Muskelgruppen ansonsten unterschiedlich beansprucht werden. Ein Beispiel für ein 4er Split ist: Brust & Bizeps / Rücken & Bauch / Schultern & Trizeps / Beine & Bauch.

Der 5er Split Trainingsplan ist ein Plan für Profis. Er empfiehlt sich für den Muskelaufbau. Es handelt sich um einen sehr anspruchsvollen Trainingsplan, bei welchem du 5x pro Woche trainierst. In Bezug auf trainingsfreie Tage lässt dieser Plan kaum Flexibilität zu. Der Split kann zum Beispiel wie folgt aufgebaut werden: Montag (Brust), Dienstag (Beine), Mittwoch (Rücken), Freitag (Schultern) und am Samstag (Arme).

Dieser Plan ist etwas für absolute Bodybuilding-Profis. Ein 6er Split Trainingsplan wird gern in Wettkampfvorbereitungen angewandt. Im Fokus liegt ein hochintensives Training mit Einheiten, welche fast ausschließlich eine Muskeleinheit am Tag beinhalten. Da es nur einen Tag Pause gibt, kann Montag (Brust), Dienstag (Beine), Mittwoch (Bauch), Donnerstag (Rücken), Freitag (Schultern), Samstag (Arme), trainiert werden.