Der Push/Pull-Split teilt das Training in drückende und ziehende Bewegungen auf und bietet eine klare Struktur für leicht fortgeschrittene Trainierende. Durch die getrennte Belastung der Muskelgruppen kann das Trainingsvolumen gezielt gesteigert werden, während ausreichend Regeneration gewährleistet bleibt. Grundlegende Erfahrung im Umgang mit Maschinen und freien Gewichten wird vorausgesetzt.
Der Push-Tag fokussiert sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Bauch. Der Pull-Tag legt den Schwerpunkt auf Rücken, Beine, hintere Schultern und Bizeps. Die Kombination aus Maschinen- und freien Übungen ermöglicht einen ausgewogenen Trainingsreiz für Muskelaufbau und Körperformung.
Trainingsaufbau
- Push / Pull 2er-Split
- 2–3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Push – Übungen
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Cable Fly – Brustmuskulatur
- Schulterdrücken – Schultern
- Seitheben – seitliche Schultern
- Trizeps Kickbacks – Trizeps
- Cable Pushdowns – Trizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
Pull – Übungen
- Enges Rudern am Kabelzug – mittlerer Rücken
- Latziehen – oberer Rücken
- Beinpresse – Beinmuskulatur
- Beinbeugen (Maschine) – hintere Oberschenkel
- Beinstrecken (Maschine) – vordere Oberschenkel
- Butterfly Reverse – hintere Schultern
- Bizeps-Curls (Maschine) – Bizeps
- Kurzhantel-Bizeps-Curls – Bizeps
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine sinnvolle Weiterentwicklung des Anfängerprogramms dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines kräftigen und athletischen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Push / Pull im Gym für leicht fortgeschrittene Männer (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
