Der 3er-Split teilt das Training in drei klare Einheiten auf: Push (drückende Bewegungen), Pull (ziehende Bewegungen) und Beine. Diese Struktur ermöglicht eine gezielte Belastung einzelner Muskelgruppen, ein höheres Trainingsvolumen pro Einheit und eine optimale Regeneration zwischen den Trainingstagen. Der Plan eignet sich ideal als nächster Schritt nach einem Ganzkörper- oder 2er-Split-Training.
Der Push-Tag fokussiert sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Bauch. Der Pull-Tag legt den Schwerpunkt auf Rücken, hintere Schultern und Bizeps. Der Bein-Tag konzentriert sich auf Beine, unteren Rücken, Waden und Bauch. Die Kombination aus Grundübungen und ergänzenden Isolationsübungen sorgt für einen ausgewogenen Trainingsreiz.
Trainingsaufbau
- Push / Pull / Beine 3er-Split
- 3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Push – Übungen
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken – obere Brust
- Cable Flys – Brustmuskulatur
- Military Press – Schultern
- Seitheben – seitliche Schultern
- Trizeps Pushdowns – Trizeps
- Kickbacks am Kabelturm – Trizeps
- Side Crunches – schräge Bauchmuskulatur
Pull – Übungen
- Klimmzüge – oberer Rücken
- Rudern am Kabel (enger Griff) – mittlerer Rücken
- Einarmiges Kurzhantelrudern – Rücken
- Reverse Flys – hintere Schultern
- Bizeps-Curls (KH/SZ) – Bizeps
- Hammer-Curls – Bizeps und Unterarme
Beine – Übungen
- Kniebeugen – Beine und Gesäß
- Hyperextensions – unterer Rücken
- Rumänisches Kreuzheben – hintere Beinmuskulatur
- Beinbeuger (sitzend/liegend) – hintere Oberschenkel
- Beinstrecken (Maschine) – vordere Oberschenkel
- Wadenheben – Waden
- Crunches – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–5 Trainingseinheiten pro Woche und bietet eine effektive Struktur für den gezielten Muskelaufbau. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines starken und athletischen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Push/Pull/Beine im Gym (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
