Der Push/Pull-Split unterteilt das Training in drückende und ziehende Bewegungen und ermöglicht so eine klare Trainingsstruktur mit gezielten Belastungsschwerpunkten. Der Plan eignet sich ideal als nächster Schritt nach einem Ganzkörpertraining und setzt grundlegende Erfahrung an Maschinen sowie mit freien Gewichten voraus.
Der Push-Tag konzentriert sich auf Brust, Schultern, Trizeps und Bauch. Der Pull-Tag legt den Fokus auf Rücken, Beine, Gesäß und Bizeps. Durch die Kombination aus Maschinen- und freien Übungen wird ein ausgewogener Trainingsreiz gesetzt, der sowohl den Muskelaufbau als auch die Körperformung unterstützt.
Trainingsaufbau
- Push / Pull 2er-Split
- 3 Sätze pro Übung (2 Sätze bei ausgewählten Übungen)
- 8–12 Wiederholungen
- 90 Sekunden Satzpause
Push – Übungen
- Brustpresse – Brust und Trizeps
- Butterfly (Maschine) – Brustmuskulatur
- Schulterdrücken – Schultern
- Seitheben – seitliche Schultern
- Cable Pushdown – Trizeps
- Hüftheben – Gesäß und untere Bauchmuskulatur
Pull – Übungen
- Enges Rudern am Kabelzug – mittlerer Rücken
- Latziehen – oberer Rücken
- Beinpresse – Beinmuskulatur
- Abduktion (Maschine) – Außenschenkel und Hüfte
- Adduktion (Maschine) – Innenschenkel
- Po Kickbacks – Gesäß
- Bizeps-Curls – Bizeps
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine sinnvolle Weiterentwicklung des Anfängerprogramms dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines straffen und leistungsfähigen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Push / Pull im Gym für leicht fortgeschrittene Frauen (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.