OK / UK im Gym für fortgeschrittene Männer

Dieser Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Männer geeignet, die schon mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen ist ohne Probleme möglich.

Inhaltsverzeichnis

Der 2er-Split ermöglicht eine gezielte Aufteilung des Trainings in Ober- und Unterkörpertage, wodurch einzelne Muskelgruppen intensiver belastet und höhere Trainingsvolumina umgesetzt werden können. Der Plan eignet sich ideal für fortgeschrittene Trainierende, die strukturiert und leistungsorientiert trainieren möchten. Eine saubere Technik sowie Erfahrung im Umgang mit freien Gewichten und Maschinen werden vorausgesetzt.

Im Oberkörpertraining liegt der Schwerpunkt auf Rücken, Brust und Schultern, ergänzt durch gezieltes Armtraining. Der Unterkörperfokus liegt auf Beinen und unterem Rücken, ergänzt durch Waden- und Bauchübungen. Die Kombination aus schweren Grundübungen und isolierten Bewegungen sorgt für einen effektiven Trainingsreiz.

Trainingsaufbau

Oberkörper / Unterkörper 2er-Split
3–4 Sätze pro Übung
8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Klimmzügen und Bauchübungen)
90–120 Sekunden Satzpause

Oberkörper – Übungen

Kreuzheben – Rückenstrecker und hintere Kette
Klimmzüge – oberer Rücken und Arme
Kurzhantel-Schrägbankdrücken – obere Brust
Brustpresse – Brust und Trizeps
Military Press – Schultern und Trizeps
Seitheben – seitliche Schultern
Kickbacks am Kabelzug – Trizeps
Scott-Curls im Sitzen – Bizeps

Unterkörper – Übungen

Hyperextensions – unterer Rücken
Squats – Beine und Gesäß
Beinbeugen (Maschine) – hintere Oberschenkel
Beinstrecken (Maschine) – vordere Oberschenkel
Adduktion (Maschine) – Innenschenkel
Abduktion (Maschine) – Außenschenkel
Wadenheben – Wadenmuskulatur

Bauch

Crunches – Bauchmuskulatur
Hängendes Beinheben – untere Bauchmuskulatur

Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und bietet eine effektive Struktur für fortgeschrittene Trainierende. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines kräftigen und athletischen Körpers.