Was versteht man unter Regeneration?
Mit der Regeneration wird im Muskeltraining die Phase nach dem Sport beschrieben, in welcher der Körper sich von den Anstrengungen erholt. Diese Entspannungsphase ist wichtig, um die zerstörten Muskelfasern zu regenerieren und die geschwächten Zellen wieder in Funktion zu bringen.
Neben den Energiespeichern, die wieder aufgefüllt werden, werden auch die Glykogenspeicher wieder gefüllt. Gleichzeitig werden die „Abfallprodukte“ des Stoffwechsels, die während dem Kraftsport gebildet wurden, abgebaut. Wird die Regenerationszeit nicht eingehalten oder nur zu kurz durchgeführt, kann es zu einem Übertraining der Muskeln kommen. Dies sorgt auf Dauer für eine geringere Effektivität des Trainings.
Info: Die Stoffwechselprodukte Laktat und Ammoniak werden beim Muskeltraining gebildet und sorgen bei Überproduktion dafür, dass die Muskeln im anaeroben Zustand übersäuern und schwächer werden.
3 Gründe, warum Regeneration wichtig ist
Wie bereits erwähnt, ist die Regeneration nach dem Sport wichtig, um vielerlei Stoffwechselprozesse beim Krafttraining in Schwung zu halten. Neben diesem Punkt gelten die drei folgenden Faktoren als wichtige Gründe, um stets auf eine ausreichende Muskelregeneration zu achten:
Psyche erholen und Stress abbauen
Auch wenn das Muskeltraining vor allem als körperlich anstrengend gilt, ist auch die Psyche und der Geist von ständiger Bewegung auf Dauer gestresst. Daher ist es nicht nur wichtig, Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen, sondern auch auf seine psychische Gesundheit zu achten.
Pausen und Erholungsphasen geben dem Geist die benötigte Kraft, um sich in der nächsten Trainingsphase wieder voll und ganz auf die Bewegungsabläufe zu konzentrieren. Auch die sogenannte Muscle-Mind-Connection kann durch ausreichend Regeneration wieder verbessert werden.
Effektiver Muskelaufbau
Um ein schnelles Wachstum der Muskeln beobachten zu können, bedarf es neben den richtigen Übungen zum Muskelaufbau auch einem Trainingsplan, der je nach aktuellem Fitnessstand die richtigen Regenerationsphasen einplant.
Gerade am Anfang ist es wichtig, dem Körper nach jeglicher Belastung wieder ausreichend Zeit zu schenken, gerissene Muskelfasern und die Glykogenspeicher durch eine gute Ernährung und viel Entspannung aufzubauen und ein Übertraining zu vermeiden.
Trainingsplateaus überwinden
Wer schon länger trainiert, ist mit Sicherheit bereits auf ein Trainingsplateau gestoßen. Auch wenn man diese natürliche Phase oftmals durch intensiveres und noch härteres Training überwinden möchte, kann es auch helfen, die persönlichen Regenerationszeiten anzupassen.
Damit die Muskeln wieder neue Reize empfangen können, sollten sie zunächst wieder vollkommen aufgebaut und in ihren „Normalzustand“ gebracht werden. Erst dann können Tipps, wie das exzentrische Training, ihre volle Wirkung entfalten.
Wie lange sollte man nach dem Training regenerieren?
Tatsächlich gibt es für die Dauer der Muskelregeneration keine allgemeingültige Angabe. Diese ist äußerst unterschiedlich, da die Zeit zum Regenerieren hauptsächlich auf die Person und ihren individuellen Trainingsstand ankommt.
Generell gibt es einige Faktoren, die die benötigte Zeit der Erholung verkürzen bzw. verlängern. Dazu gehört beispielsweise das Alter, welches die Regenerationszeit im Verlauf ebenfalls exponentiell erhöht. Auch die Intensität und die Diversität der ausgeführten Übungen lassen die Entspannungszeit schnell einmal höher werden.
Um trotzdem einen Anhaltspunkt zu finden, ob die Muskeln bereits die volle Regeneration erreicht haben, kann es helfen nach körperlichen Signalen Ausschau zu halten. Gefühle, wie Müdigkeit, Appetit oder Bewegungsdrang sind dabei gute Anhaltspunkte. Gemessen werden kann die Regeneration außerdem an der Herzfrequenz und dem Ruhepuls.
Regeneration: So geht’s richtig
Weshalb die Muskelregeneration so wichtig ist und wie man die richtige Regenerationszeit für sich herausfindet wurde nun geklärt. Doch wie funktioniert die Erholung der Muskeln überhaupt und was sollte man beachten, um möglichst schnell wieder mit dem Training starten zu können?
Die richtige Ernährung für eine schnelle Regeneration
Für eine schnelle Regeneration der Muskeln bedarf es während der Erholungszeit vor allem einer guten Ernährung für den Muskelaufbau. Dabei kommt es neben vielen Proteinen, die die Muskelfasern wiederaufbauen, aber auch auf gesunde Kohlenhydrate, Fette und vielerlei Vitamine und Mineralstoffe an.
Die wichtigsten Nährstoffe für einen schnellen Muskelaufbau sind Kalium, Zink, Magnesium und Aminosäuren. Diese können durch die Ernährung aber auch durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Auch Vitamin E, welches vor allem gegen den Muskelkater hilft, kann durch Supplements oder Nüsse und Beeren aufgenommen werden.
Info: Um eine schnelle Muskelregeneration zu erreichen, ist eine proteinreiche Ernährung äußerst wichtig. Bei Sportlern werden daher ca. 2 g / kg Körpergewicht empfohlen.
Training richtig planen
Um jede Muskelpartie ausreichend zu regenerieren und trotzdem mehrmals die Woche zum Training gehen zu können, bedarf es einen Trainingsplan, der auf unterschiedliche Muskelbereiche gesplittet ist. Obwohl dies gerade am Anfang nicht unbedingt empfehlenswert ist, kann die Regenerationsphase mit fortschreitender Erfahrung so optimal geplant werden.
Mit einem Split-Training, welches auf mehrere Muskelpartien aufgeteilt ist, lässt sich also öfter trainieren, ohne die einzelnen Muskeln auf Dauer zu überlasten.
Lebensstil anpassen
Um nach dem Training wieder Energie aufzufüllen, ist ein gesunder Lebensstil mit viel Schlaf und genügend Entspannung essenziell, um Geist und Körper zu regenerieren und auf das nächste Training vorzubereiten. Dabei sollten Sport, Ernährung, bestimmte Entspannungstechniken und frische Luft die Hauptkomponenten bilden, die den Körper gesund halten und zu einer schnellen Regeneration beitragen.
5 Tipps für schnelle Muskelregeneration
Um den Körper möglichst schnell zu regenerieren, sollten zuvor genannte Punkte stets befolgt werden. Dazu gehört die richtige Planung der Trainingseinheiten, eine gesunde und proteinreiche Ernährung sowie ein entspannter Lebensstil. Um Psyche und Muskeln jedoch möglichst schnell wieder für das nächste Training bereit zu machen, können folgende fünf Tipps helfen.
Ausreichend Schlaf
Da der Körper im Schlaf alle Funktionen herunterfährt und auch die Muskeln komplett entlastet, ist ausreichend Schlaf und Ruhe wohl der wichtigste Tipp für eine effektive Regeneration. Etwa acht Stunden qualitativen Schlaf benötigt der Körper, um voll und ganz zu entspannen und Zellen sowie Immunsystem zu regenerieren.
Nach dem Training: Cool-Down-Phase
In der Cool-Down-Phase kann bereits direkt nach dem kräftezehrenden Muskeltraining mit der Regenerationsphase begonnen werden. Durch ein etwa zehnminütiges, langsames Kardiotraining wird die durch Laktat entstandene Übersäuerung abgebaut und ein Übertraining und Nachmobilisieren der Muskeln wird vermieden.
Besuche in der Sauna
Um Körper und Geist zu entspannen und vollkommen zu resetten eignen sich Saunagänge sehr gut. Durch die Wärme werden die Muskeln stark durchblutet, was zu einer schnelleren Regeneration führt.
Hinweis: Um den Flüssigkeitsverlust und die kurzzeitige Kraftminderung nach dem Saunagang auszugleichen, sollte stets sehr viel Flüssigkeit zu sich genommen werden.
Kalte Bäder
Kalte Bäder bzw. Wechselduschen sind sehr gut, um die Durchblutung anzuregen, Muskelkater vorzubeugen und die “Abfallprodukte” des Stoffwechsels schneller auszuschwemmen. Dabei kann entweder ein 5 bis 10 Grad Celsius kaltes Eisbad gemacht werden oder eine Wechseldusche nach Kneipp. Bei dieser wird alle 30 Sekunden zwischen warmem und kaltem Wasser hin und her gewechselt.
Training zum Entspannen
Es gibt bestimmte Sportarten, die effektiv dazu beitragen, um die Muskeln zu entspannen und das Laktat abzubauen. Dazu gehören beispielsweise bewegte Meditationseinheiten oder Yoga. Dabei kann es ganz unterschiedlich sein, welches Training für einen am besten passt und welche Sportart die Muskeln entspannen und tonen.
Fazit
Regeneration nach dem Krafttraining ist äußerst wichtig, um die “Abfallprodukte” des Stoffwechsels abzubauen. Geschieht das nicht oder ist die Regenerationsphase zu kurz, kann es schnell zu einem Übertraining kommen, welches sich durch keine oder wenige Erfolge im Muskelaufbau auszeichnet. Um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten, sollte die Zeit individuell herausgefunden und angepasst werden. Einige Hilfsmittel, wie eine proteinreiche Ernährung, ein entspannter Lebensstil und Wärme- bzw. Kältetherapien können den Muskeln helfen, schneller zu regenerieren.
