Muskelaufbau-Ernährung: Darauf solltest du achten

Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau? 

Während das Image von Fett und Kohlehydraten in den letzten Jahren und Jahrzehnten teilweise stark gelitten hat, scheint Protein das neue Allerheilmittel zu sein. Schaut man sich im Supermarkt einmal um, entdeckt man an jeder Ecke irgendwelche Lebensmittel, die mit “proteinreich” beworben werden. Man könnte beinahe meinen, dass wir heutzutage alle an einem chronischen Proteinmangel leiden und mit guter Ernährung, also ein paar Shakes und Riegel hier und da, das Sixpack nur so von allein wächst. 

Auch wenn uns die Hersteller solcher Produkte das gerne so weismachen wollen, ganz so einfach ist es nicht. Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung ist sehr wichtig, keine Frage. Aber: das richtige Training spielt beim Muskelaufbau nach wie vor die größte Rolle und sollte daher auch die größte Aufmerksamkeit bekommen – trotz all des Wirbels um Ernährungsthemen.

Worauf kommt es bei der Ernährung für den Muskelaufbau an? 

Kalorienüberschuss 

Um Muskulatur aufzubauen, braucht der Körper viel Energie. Daher ist wichtig, ausreichend zu essen, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Das bedeutet, dass täglich mehr Energie aufgenommen werden muss, als der Körper in Ruhe und für Aktivitäten verbraucht. Wie viel genug ist, lässt sich auf den ersten Blick gar nicht so leicht beantworten, da eine 1,60m große zierliche Frau in Ruhe weit weniger Kalorien verbraucht wie etwa ein 1,90m großer, breit gebauter Mann. Wenn man die Faktoren Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht in die Betrachtung mit einbezieht, lässt sich der Grundumsatz mithilfe einiger Formeln relativ genau berechnen. Unter den Bestimmungsmethoden hat sich die Harris-Benedict-Formel als relativ genau erwiesen und daher etabliert. Damit niemand seine Werte per Hand in die Formel einsetzen und ausrechnen muss, gibt es im Internet Rechner, mit denen das etwas einfacher geht. 

Der errechnete Wert stellt den Grundumsatz dar, der in Ruhe verbraucht wird. Um auf die Kalorienzahl zu kommen, die der Körper inklusive aller alltäglichen Aktivitäten im Beruf und Haushalt benötigt, wird der Wert des Grundumsatzes nun mit dem sogenannten PAL Wert multipliziert. Der final errechnete Leistungsumsatz kann je nach Berufsgruppe und Freizeitaktivitäten sehr unterschiedlich ausfallen und stellt eine gute Richtlinie dar, wie viel Energie ein Körper pro Tag im Normalfall benötigt. Aber Achtung: der Wert sollte bei gutem Trainingsfortschritt im Abstand weniger Monate neu berechnet werden, da mit zunehmender Muskelmasse auch der Grundumsatz einer Person steigt.

Info: Einen ausführlichen Beitrag zum Thema Kalorienbedarf berechnen findest du hier: Kalorienbedarf berechnen: Alles was du wissen musst!

Menge und Qualität des Proteins 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Für eine 80kg schwere Normalperson wären das 64g Eiweiß pro Tag, gerechnet auf einen Tagesbedarf von beispielsweise 2500 Kalorien gerade einmal um die 10% Proteinanteil an den Gesamtkalorien. Kurz gesagt: wer nicht gerade außergewöhnlich aktiv ist, der braucht sich keine Sorgen über seine Proteinzufuhr zu machen. Für Kraftsportler im Anfänger- bis Fortgeschrittenenstadium, die an ihrem Muskelaufbau arbeiten (also jeder, der regelmäßig trainiert, aber noch nicht die übermäßig großen Muskelberge eines Bodybuilders hat), gilt die gleiche Empfehlung wie für Ausdauersportler: 1,5 bis 2,0g Protein pro Kilo Körpergewicht. Erst Sportler, die signifikant mehr Muskelmasse haben, benötigt mehr als 2,1g Protein pro Kilo Körpergewicht. Wer außerdem ein paar Gramm Extrapolster auf den Hüften und einen Body Mass Index (BMI) über dem Normalwert hat, sollte statt seinem tatsächlichen Körpergewicht mit dem Normalgewicht für seine Größe rechnen. 

Regelmäßiges Essen 

Um im Training alles geben zu können, ist es wichtig, neben Protein auch genug Kohlehydrate aufzunehmen. Daher ist das Essen nicht nur nach dem Training wichtig, sondern auch besonders vor dem Training. Denn der Brennstoff für die Muskelarbeit in unseren Zellen sind Kohlehydrate, besonders für intensive Belastungen. Alles Protein der Welt hilft nicht dabei, eine neue PR aufzustellen, wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers leer sind. Zwar liefert eingelagertes Fett -und davon haben wir genug- ebenfalls Energie und kann uns bei Nahrungsmangel sogar wochenlang ohne Essen auskommen lassen, doch da Fett zwar lange aber auch sehr langsam Energie bereitstellt, sind ohne Kohlenhydratstoffwechsel keine Höchstleistungen möglich. Die Leistungsfähigkeit über etwa 80% Belastungsintensität ist ohne entsprechende Kohlenhydratversorgung deutlich geringer. Und um effektiv Muskeln aufzubauen, sollte also auf regelmäßiges Essen geachtet werden, um optimale Energie für die Muskeln im Training zur Verfügung zu haben. Für ideale Ergebnisse wird außerdem empfohlen, den Muskeln direkt in den ersten 30 Minuten nach dem Training etwa 15-20g Protein und etwas Kohlehydrate zuzuführen, um die Erholung und den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen.

Info: Ohne Kohlenhydrate kannst du nicht die volle Leistung erbringen. Nimm daher unbedingt ausreichend Kohlenhydrate zu dir um Muskeln aufzubauen.

Eiweißhaltige Lebensmittel

So gut wie jedes Lebensmittel, egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, enthält Eiweiß. Einzige Ausnahme dürften reine Öle und purer Zucker sein. Um aber eine möglichst optimale Eiweißversorgung für einen effektiven Muskelaufbau zu gewährleisten, lohnt es sich, eiweißreiche Nahrungsmittel gezielt in den Speiseplan einzubauen.

Klassische eiweißreiche Lebensmittel sind etwa:

Auch andere tierische Lebensmittel enthalten viel Eiweiß:

Aber: Fleisch, Fisch, Milch und Eier sind bei Weitem nicht die einzigen Eiweißquellen, und auch wenn es oft behauptet wird, stehen vegane Proteinquellen den tierischen in nichts nach. Denn letztendlich wird jede Art von Protein im Körper zuerst in seine Bestandteile, sogenannte Aminosäuren, aufgespalten, bevor es je nach Bedarf in Muskelprotein, Enzyme oder andere Moleküle wiederaufgebaut wird. Der Ursprung des Proteins spielt daher keine Rolle, solange genügend essenziellen Aminosäuren durch die Nahrung aufgenommen werden. 

Egal ob Fleischesser, Veganer oder irgendetwas dazwischen: für eine optimale Proteinversorgung spielen auch pflanzliche Eiweißlieferanten eine wichtige Rolle.

Als besonders eiweißreiche pflanzliche Eiweißquellen gelten dabei beispielsweise:

Als Klassiker in pflanzlichem Protein sind Haferflocken (13g Protein pro 100g) und Dinkel 12g Protein pro 100g). Aber auch völlig unscheinbare Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Pilze, Bohnen, Spinat, Kohl und Brokkoli enthalten mit ca. 5g Protein pro 100g noch immer beachtliche Mengen an Eiweiß. 

Ernährungsplan für Muskelaufbau

Die Basis für einen Ernährungsplan zum optimalen Muskelaufbau ist eine sinnvolle Makronährstoffverteilung. Dabei sollten 50 bis 65% der Energie aus Kohlehydraten gewonnen werden. Der zweitgrößte Sektor stellt mit etwa 20 bis 25% Anteil das Protein dar, der Rest Fett. Kohlehydrate und Proteine enthalten pro Gramm etwa 4 kcal, Fett liefert mit etwa 9 kcal mehr als doppelt so viel Energie.

In einer Beispielrechnung für einen 80kg schweren Sportler mit 2500 Kalorien Tagesbedarf wären das etwa 400g Kohlehydrate (1600kcal), gute 130g Protein (520kcal, entspricht 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) und etwa 50g Fett (450kcal).

Wer nun seinen täglichen Kalorienbedarf über den Leistungsumsatz berechnet und diesen in Makronährstoff-Anteile gesplittet hat, hält eine gute Richtline für eine gesunden und effektive Ernährung zum Muskelaufbau.

Um auf den exemplarischen Wert von 130g Protein pro Tag zu kommen, sollten Frühstück und Mittagessen dem Beispielsportler jeweils rund 30g Protein liefern. Das entspricht etwa 120g Haferflocken mit 200g Halbfett-Joghurt sowie Nüssen und Obst. Mittags kann der Bedarf mit einem Sandwich aus Dinkel-Vollkornbrot und Erdnussmus und eventuell einem Ei gedeckt werden, oder aber einem Gericht aus Reis mit einer guten Portion Gemüse (Brokkoli, Spinat, Pilze), das liefert zugleich genug Kohlehydrate für das Training am Nachmittag. Vor dem Workout noch einen kleinen Snack in Form einer Handvoll Cashews oder einer Banane mit Erdnussmus, und abends eine ausgiebige Mahlzeit mit beispielsweise Dinkel-Vollkornnudeln als Basis, dazu Linsen oder Bohnen und gedünsteten Brokkoli oder Kohl, plus wahlweise etwas Räuchertofu oder die klassische Hähnchenbrust.

Supplements für Muskelaufbau

Mittlerweile gibt es Massen an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Supplements für Sportler und für viele gehört der obligatorische Eiweißshake nach dem Workout und ein paar Aminosäurekapseln á la L-Carnitin, BCAAs oder ähnliches zum Fitness Lifestyle unweigerlich dazu. Wirklich notwendig sind allerdings die wenigsten dieser Nahrungsergänzungsmittel, da wir bei einer ausreichenden und bewussten Ernährung schlichtweg keinen Bedarf an Zusatzstoffen haben. Hinzu kommt, dass viele dieser Mittelchen außerdem unreine oder sogar unerwünschte Stoffe enthalten, die nicht auf der Verpackung aufgeführt sind. Beispielsweise finden sich in Teilen solcher Muskelaufbaupräparate Wachstumshormonen, Anabolika, Cobalt oder Testosteron, die wiederum folgenschwere gesundheitliche Schäden nach sich ziehen können. Auf Anfänger- bis Fortgeschrittenem Level sind derartige Nahrungsergänzungsmittel eher rausgeschmissenes Geld als eine tatsächliche Möglichkeit, um den Muskelaufbau zu fördern. Wer aber beispielsweise Frühs vor der Arbeit schon trainiert und nach dem Workout keine Möglichkeit hat, zu Frühstücken, für den empfiehlt sich ein Proteinshake on-the-go, um den Körper direkt mit den benötigten 20g Eiweiß zum optimalen Muskelaufbau zu versorgen.

Für erfolgreichen Muskelaufbau sind Supplements nicht zwingend erforderlich. Sie können aber dabei helfen die eigenen Ziele zu erreichen.

Fazit 

Um effektiv Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Da sportlich sehr aktive Menschen einen weit höheren Energiebedarf als wenig aktive Personen haben, muss der individuelle Bedarf des Einzelnen bestimmt werden. Dieser richtet sich aber auch nach Körpergröße, Geschlecht, Statur und Alltagsaktivität und kann nur unter Berücksichtigung dieser Faktoren annähernd genau errechnet werden. Wer seinen groben Bedarf anhand entsprechender Bestimmungsmethoden bestimmt und in eine sinnvolle Makroverteilung unterteilt hat, hat eine gute Richtlinie für die tägliche Ernährung. Wenngleich Protein der Baustoff der Muskulatur ist, spielen weiterhin auch Kohlehydrate als Brennstoff eine wichtige Rolle und sollten bei all dem Protein-Wahnsinn in den Medien nicht außer Acht gelassen werden. Ob diese Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind, spielt hinsichtlich der Qualität des Eiweißes keine große Rolle, im Gegenteil: selbst bei einer Mischkost-Ernährung stammen im Schnitt 50% der aufgenommen Proteine aus pflanzlichen Quellen. Generell empfiehlt es sich, maximal ein Drittel des täglichen Proteinbedarfs aus tierischen Quellen zu decken, da diese oft mit viel Fettgehalt und anderen unerwünschten Stoffen einhergehen. Trotz allem gilt: Ernährung ist wichtig, doch gutes Training ist der #1 Faktor für Muskelaufbau.