Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau
Um die Prozesse während dem Muskelaufbau nachvollziehen zu können, ist es äußerst wichtig zu verstehen, dass wir Muskeln erst einmal benötigen, um im Alltag klar zu kommen. Um gehen zu können, Treppen zu steigen und aufrecht zu sitzen beansprucht der Körper ständig die Muskeln. Davon besitzt der Körper mehr als 650 Stück, die für verschiedenste Prozesse eingesetzt werden.
Muskeln bestehen aus genetisch verteilten Muskelfasern, die in zwei Typen unterschieden werden. Die roten Fasern (Typ I) können nicht ermüden und werden daher vor allem beim Cardio-Training und dem Fettabbau beansprucht. Sie arbeiten deutlich langsamer als die weißen Fasern (Typ II). Der Muskelfasertyp II sorgt durch schnelle Zuckungen und große Kraft für ein besonders effektives Muskelwachstum. Durch die nötige Regeneration, sowie Reparatur durch Anlagerung von Proteinen, nehmen sie an Volumen zu.
Auch auf das Alter haben wir keinen Einfluss, dieses aber sehr stark auf unser Muskelwachstum. In jungen Jahren baut man deutlich einfacher Muskeln auf, als mit fortschreitendem Alter. Ab einem Alter von 35 Jahren bauen Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, allerdings ca. 0,5% an Muskelmasse pro Jahr ganz von allein ab.
Info: Ab ca. 35 Jahren baut der Körper jährlich ungefähr 0,5% an Muskelmasse pro Jahr ab.
Daher ist es vor allem im Alter wichtig, seine Muskeln regelmäßig zu trainieren. Dadurch kann man dem automatischen Muskelschwund auch im Alter sehr gut und schonend entgegenwirken.
Einen weiteren Einfluss auf das Muskelwachstum haben das Geschlecht, bzw. die Hormone. Zum Leidwesen einiger Frauen haben Männer eine deutlich höhere Konzentration des Sexualhormons Testosteron. Daher sind sie für einen schnelleren Muskelaufbaus prädestiniert. Mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung können allerdings auch Frauen schnell Muskeln aufbauen.
Ein weiteres Enzym, welches zum Muskelaufbau beiträgt, ist Insulin. Dieses transportiert aktiv Nährstoffe im Körper. Außerdem reguliert es den Zucker,- Fett- und Eiweißhaushalt. Somit trägt Insulin zur schnellen Regeneration nach dem Krafttraining bei.
Richtig trainieren, um schnell Muskulatur aufzubauen
Von einem breiten Körper mit stahlharten Muskeln, einem deutlichen Sixpack oder durchtrainierten Beinen träumen viele. Ohne richtig zu trainieren, heben sie jede Woche die gleichen Gewichte, führen die gleichen Übungen aus oder trainieren monatelang nur mit Eigengewicht. Diese Methoden können anfangs zwar zum Muskelwachstum beitragen, allerdings werden sie ihre Wirkung schnell verlieren.
Wer schnelle Erfolge sehen will, sollte sich lieber an folgende Tipps halten:
Warm-up
Zu einem erfolgreichen Training gehört wohl oder übel das noch immer umstrittene Aufwärmen. Durch die vorherige Bewegung werden die Muskeln durchblutet und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. So wärmt man die Muskeln vor und minimiert das Verletzungsrisiko deutlich.
Das Aufwärmen ist aber nicht nur deutlich sicherer. Es ermöglicht einem während des Gewichtehebens auch eine höhere Leistung, da die Muskeln nicht aus dem „Kaltstart“ funktionieren müssen. Sie werden schon während des Warm-ups mit leistungssteigernden Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und ermöglichen den Muskelbausteinen eine optimale Arbeit.
Um die Muskeln ausreichend aufzuwärmen, sollte man unterschiedliche Reize setzen. Man unterscheidet hier zwischen allgemeinem und spezifischem Aufwärmen.
Das allgemeine Aufwärmen sorgt erst einmal dafür, dass der ganze Körper in Bewegung kommt und der Kreislauf angekurbelt wird. Durch die etwa 10-minütige Belastung an Ausdauergeräten wird der Körper im anaeroben Bereich auf Temperatur gebracht. Sobald man schwitzt ist der richtige Zeitpunkt gekommen, das Training an den Geräten fortzuführen.
Info: Um das allgemeine Aufwärmen zu umgehen, kann der Weg zum Gym einfach mit dem Fahrrad bestritten werden. So kann man auf direktem Wege an die Geräte schreiten.
Leider ist nach dem allgemeinen Aufwärmen noch nicht Schluss. Um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten und ihm die Ausführung der Übung zu vergegenwärtigen, sollte mindestens ein Aufwärm-Satz gemacht werden. Dafür kann man entweder das eigene Körpergewicht oder die Hälfte des üblichen Gewichtes wählen.
Progressive Überlastung
Progressiv lässt sich aus dem lateinischen Wort für Fortschritt ableiten. Um diesen Fortschritt beim Muskelaufbau möglichst schnell wahrzunehmen, ist die progressive – also die fortschreitende/aufbauende – Belastung der wichtigste Punkt, um stets neue Muskelreize zu setzen.
Ziel dabei ist es, die verwendeten Gewichte in regelmäßigen Abständen ideal zu steigern und die Muskeln weder zu über,- noch zu unterlasten. So verhindert man, dass sich der Körper an monotone Reize gewöhnt und sich diesen anpasst.
Es ist Zeit, die Gewichte zu erhöhen, wenn einem die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes noch sehr leichtfallen. Ist dies nicht der Fall, sollte man erstmal mit gleichem Gewicht in 3-6 Sätzen mit je 6-12 Wiederholungen weiter trainieren.
Wie du dein Trainingsvolumen berechnest erfährst du in diesem Beitrag: Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding
Die effektivsten Übungen
Die effektivsten Übungen, welche den ganzen Körper ansprechen und schnelle Ergebnisse zeigen werden, sind diese Grundübungen:
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
Bei diesen Grundübungen handelt es sich um Freihantel-Übungen, welche etwas komplexer sind als Übungen an Maschinen. Gerade Anfänger sollten hier durch einen erfahrenen Trainer begleitet werden, um gefährliche Fehler in der Ausführung zu vermeiden.
Zu Beginn des Krafttrainings ist es für die ersten Ergebnisse ausreichend an Maschinen oder mit eigenem Körpergewicht zu trainieren. Die Geräte geben einem dabei den korrekten Bewegungsablauf vor, während das Training mit dem Körpergewicht für weitere Muskelreize sorgt.
Die Variationen in den Übungen sind während des kompletten Muskelaufbau-Trainings äußerst wichtig. Wer immer nur dieselbe Bewegung macht, baut auch immer nur denselben Muskel auf. Um möglichst viele Muskeln zu triggern, sollten daher nach gewisser Zeit unbekannte Reize, z.B. in Form von Übungsabwandlungen, erzeugt werden.
Die beliebtesten Abwandlungen, Ergänzungen und Alternativen zu den effektivsten Grundübungen sind beispielsweise:
- Enge Klimmzüge
- Liegestützen
- Dips
- Ausfallschritte
- Sumo Squats
Cool-Down
Ebenso wichtig, wie das Aufwärmen vor dem Training ist das gesunde und langsame Abkühlen nach dem Training. Im wahrsten Sinne des Wortes kann bspw. eine kalte Dusche nach dem Training zu einem extra Kick führen, nach welchem sich die Muskeln bestens erholen können. Gleiches kann sogar für die Sauna gelten.
Auch leichtes Stretching, das richtige Dehnen oder lockeres Ausdauertraining können die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und unnötige Stoffe im Körper durch einen angeregten Kreislauf hinausspülen.
Ausreichend Regeneration
Wer will, dass seine Muskeln schnell wachsen, muss auch dafür sorgen, dass sie schnell regenerieren und verletzte Muskelfasern sich durch die Anlagerung von Proteinen reparieren. Damit dies geschieht brauchen gerade Anfänger mindestens 3 Tage bis erneut trainiert werden kann.
In der Ruhephase sollte komplett auf Belastung verzichtet werden. Auch Ausdauertraining sollte während des Muskelaufbaus maximal einmal in der Woche stattfinden, um Nährstoffe schneller zu transportieren.
Häufiges Ausdauertraining während der Regenerationsphase wirkt ansonsten eher dem Muskelwachstum entgegen, da katabole Hormone, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, ausgestoßen werden.
Während der Ruhephase ist die richtige Ernährung für einen schnellen Muskelaufbau weiterhin äußerst wichtig, um schnelle Erfolge verbuchen zu können. Wie diese Ernährung aussehen kann, erfährst du jetzt.
Muskelwachstum steigern durch richtige Ernährung
Vielen ist bekannt, dass Muskeln für ihr Wachstum vor allem eines benötigen: Proteine. Doch wer glaubt, sich während des Krafttrainings nur noch von Whey, Ei und magerem Fleisch ernähren zu müssen, liegt falsch.
Das Geheimnis schneller Ergebnisse liegt in der Verteilung der Makronährstoffe und im Kalorienüberschuss. Ca. 300-500 Kalorien sollte man während des Krafttrainings auf den Gesamtumsatz hinauf rechnen.
Es gibt viele Ernährungsformen und sicherlich führen auch andere Wege nach Rom. Trotzdem sollte man während des Muskelaufbaus nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Diese dienen als Energiequelle und wenn man sie aus wertvollen Vollkornprodukten beziehst, sollten sie ca. 50% der Ernährung ausmachen.
Auch Fette sollten in der Ernährung nicht fehlen. Olivenöl, Nüsse und Avocados enthalten beispielsweise sehr gesunde, mehrfach gesättigte Fettsäuren und somit Omega-3, Omega-6 und Vitamine, die den Körper auf allen Ebenen gesund halten. Fette sollten in etwa 30 % der Ernährung ausmachen. Wichtig ist es dabei aber, nur auf gesunde Fette zurückzugreifen.
Mit etwa 2 g pro kg Körpergewicht sollten Proteine etwa 20% der Ernährung ausmachen. Diese sollte man auch zu sich nehmen, da sie die essenziellen Bausteine sind, um die Muskelfasern zu reparieren und das Volumen zu steigern. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Thunfisch und Harzer Käse. Veganer greifen gern auf Tofu zurück.
Fazit
Jeder kann Muskeln aufbauen. Wie schnell das geht, ist leider von Faktoren, wie Alter, Geschlecht und Genetik abhängig. Mit dem richtigen Training bestehend aus allgemeinem und spezifischem Warm-up, progressiver Steigerung der Gewichte und ausreichender Regeneration der Muskeln, lassen sich aber bei jeder und jedem schnelle Ergebnisse ausmachen. Eine ausgewogene Ernährung im Kalorienüberschuss hilft außerdem.
