Sport ist gesund für Jung und Alt
Jeder möchte in einem gesunden und aktiven Körper leben – egal, ob jung oder alt. Analysiert man allerdings einmal auf eigene Faust das Durchschnittsalter der Besucher eines Fitnessstudios, so fällt zunächst auf, dass ein Großteil der Sporttreibenden weit unter 60 Jahre alt ist.
Das kann daran liegen, dass sich die ältere Generation eher in der Natur aufhält – oder liegt es doch eher daran, dass sie kein Interesse mehr hat, im Alter überhaupt aktiv und sportlich zu bleiben?
Allen Vermutungen widersprechend, besuchten 2019 nach einer Studie immerhin noch über eine Million über 70-Jährige in Deutschland ab und zu bis regelmäßig das Fitnessstudio. Bei den 40-50-jährigen waren es sogar über drei Million.
Die Lust an Bewegung scheint also auch im Alter noch da zu sein. Und das ist auch sehr gesund – sei es durch regelmäßiges Spazierengehen oder Fahrradfahren. Da gerade das Herz-Kreislauf-System im Alter schwächer wird, ist es gut, dieses durch Ausdauer-Übungen zu trainieren. Dies stärkt nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch das Immunsystem. Und das hält fit – egal wie alt man ist.
Aber auch das Essverhalten ist ein wichtiger Bestandteil, um den Körper lange gesund zu halten. Die steigende Lebenserwartung zeigt bereits, dass die ältere Bevölkerung schon einiges richtig zu machen scheint.
Erfahre, wie Männer und Frauen ab den Wechseljahren eine Top Figur behalten und sich dabei durch Bewegung, Ernährung, Vorsorge und soziale Kontakte mental und körperlich fit halten können.
Muskelaufbau im Alter
Wer seine jungen Jahre mit anderen Dingen verbracht hat und sich im Alter gern noch einmal körperlich verändern möchte, hat auf jeden Fall gute Chancen beim Muskelaufbau. Entgegen der populären Meinung, dass das Muskelwachstum ab 40 deutlich fast unmöglich sei, gibt es einige Regeln, die eingehalten werden sollten, um auch in diesem Alter noch das Beste aus sich herauszuholen.
Leider ist es wahr, dass der Körper mit dem Alter einige unschöne Veränderungen mit sich bringt. So sind beispielsweise schon ab einem Alter von 30 Jahren viele Knochen, Sehnen und Bänder stark abgenutzt. Und auch die Muskelmasse nimmt ab dem Alter von 30-40 Jahren automatisch jedes Jahr um ca. ein halbes Kilo ab. Bei viel Stress kann auch das Hormon Cortisol dem Muskelaufbau entgegenwirken.
All diese negativen Punkte lassen sich durch das richtige Muskelaufbau Training, in Kombination mit einer auf das Alter abgestimmten Ernährung, jedoch sehr effektiv unkenntlich machen.
Aus einem Krafttraining mit maximal drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, sehr viel Regenerationszeit und einem intensiven Muskeltraining mit hohen Gewichten, kann man sogar im Seniorenalter einiges an Muskelmasse aufbauen, Stärke gewinnen und die schnellzuckenden Muskelfasern trainieren.
Auch der Freihantelbereich ist bei älteren Menschen nicht tabu, sondern stärkt – unter Aufsicht – den Gleichgewichts- und Koordinationssinn.
Bewegung
Wer sich nicht bewegt, wird auf Dauer träge, unausgeglichen und im schlimmsten Falle krank. Herz und Gefäße transportieren das Blut nicht mehr so aktiv und auch Knochen und Muskeln leiden an der Bewegungsunlust. Osteoporose kann die Folgen sein – und dann wird es auch mit dem Sport schwieriger. Dieser Teufelskreis ist für den Körper sehr schädlich.
Warum das Trainieren im Alter wichtig ist
Mangelnde Bewegung im gehobenen Alter – aber auch als junger Mensch – kann neben Osteoporose auch ein Risikofaktor für diese Krankheitsbilder sein:
- Bluthochdruck
- Diabetes mellitus
- Koronare Herzkrankheiten
- Allergien
- Alzheimer
- Übergewicht
Neben der Krankheitsvorbeugung kann genügend Aktivität weitere positive Eigenschaften haben. Soziale Kontakte haben beispielsweise einen großen Stellenwert beim Sport treiben. Vor allem im Alter lohnt es sich, neue Bekanntschaften zu schließen, wenn außerhalb der Familie nicht allzu viele Menschen im Bekanntenkreis sind. Freundschaften sind aufgrund der Ausschüttung von Glückshormonen sehr gesund und machen den Sport oft deutlich einfacher.
Auf das richtige Training kommt es an
Nichts ist unmöglich. Auch wenn man im Alter vermeintlich schwächer wird, können fast alle Sportarten – zumindest in abgeschwächter Form – praktiziert werden. Wichtig ist, dass Freude an der Aktivität gefunden wird, damit es nicht an langfristiger Motivation scheitert.
Im Seniorenalter sind vor allem leichte Ausdauereinheiten für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel sehr förderlich. Durch Krafttraining wird währenddessen Stärke und Koordination trainiert. Auch Herzleistung, sowie Knochen und Gelenke können mit diesen Sportarten präventiv behandelt werden:
- Fitnessstudio (ggf. Gymnastik/Yoga-Kurse/Krafttraining)
- Joggen/Nordic Walking
- Fahrrad fahren
- Schwimmen
Info: Sind bereits körperliche Beschwerden vorhanden, sollte vor dem Training ein Test durch einen Arzt durchgeführt werden.
Ernährung
Neben ausreichender Bewegung und sozialen Kontakten, ist die Ernährung ein erheblicher Einflussfaktor, der die Lebensqualität und die Lebenserwartung positiv und negativ beeinflussen kann. Herzkrankheiten, Krebs und Zahnerkrankungen sind die häufigsten Krankheiten, die durch falsche Ernährung erheblich wahrscheinlicher werden.
Lebensmittel um im Alter fit zu bleiben
Eine ausgewogene Ernährung und die richtige Nährstoffverteilung, z.B. durch ausreichend Protein, mehrkettige Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten) und ungesättigte Fettsäuren (z.B. in pflanzlichen Ölen), ist vor allem im Alter essenziell.
Bereits ab 30-40 Jahren sollte man außerdem besonders auf die Zufuhr von genügend Mineralstoffen und Vitaminen achten. Antioxidative Substanzen sind beispielsweise Vitamin C (z.B. in Obst), Beta-Carotin (z.B. in orangenem Gemüse), Vitamin E (z.B. in Nüssen) und Selen (z.B. in Eiern & Fleisch). Wer diese Lebensmittel in ausreichender Form zu sich nimmt, kann dem Alterungsprozess deutlich entgegenwirken.
Nahrungsergänzungsmittel im Alter sinnvoll?
Wer befürchtet, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen vorhanden sein könnte, sollte sich besonders im fortgeschrittenen Alter zunächst ärztlich untersuchen lassen. Anstatt auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren, kann ein Bluttest deutlich aufschlussreichere Ergebnisse liefern.
Auch in Kombination mit Medikamenten ist vor Eigeninitiative abzuraten. Durch Wechselwirkungen kann es hierbei im schlimmsten Fall zu unschönen Zwischenfällen kommen. Außerdem lassen sich viele ärztlich festgestellte Mängel gut durch die Ernährung beheben.
Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Jung und Alt
Wer glaubt, man könne im Alter keine Muskeln aufbauen, liegt schlichtweg falsch. Mit regelmäßigem Training können die weißen Muskelfasern sehr gut aufgebaut werden. Vor allem im Alter nehmen diese automatisch ab, was Grund für häufigeres Muskelversagen ist.
Natürlich sollte im Alter trotzdem etwas mehr auf das eigene Wohlbefinden geachtet werden. Gerade bei Anfängern im Krafttraining ist die Regenerationszeit deutlich höher, weshalb Beschwerden, wie Muskelkater, stets ausreichend auskuriert werden sollten. Ansonsten lässt sich unter Anleitung genauso trainieren, wie bei jungen Menschen.
