OK / UK im Gym für fortgeschrittene Frauen

Dieser Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan fürs Gym ist besonders gut für Frauen geeignet, die schon mindestens 6-12 Monate Trainingserfahrung haben. Dieser Plan ist besonders für den Muskelaufbau geeignet. Aber auch das Abnehmen ist ohne Probleme möglich.

Inhaltsverzeichnis

Der 2er-Split ermöglicht eine gezielte und intensive Belastung der Muskulatur, indem Oberkörper und Unterkörper an getrennten Trainingstagen trainiert werden. Dadurch können höhere Trainingsumfänge und stärkere Reize gesetzt werden, was den Muskelaufbau optimal unterstützt. Der Plan setzt eine saubere Übungsausführung sowie Erfahrung im Umgang mit freien Gewichten und Maschinen voraus.

Im Oberkörpertraining liegt der Schwerpunkt auf Rücken, Brust und Schultern, ergänzt durch gezieltes Armtraining. Der Unterkörperfokus liegt klar auf Beinen und Gesäß, unterstützt durch Übungen für den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur. Die Kombination aus Grundübungen und isolierten Bewegungen sorgt für ein ausgewogenes und leistungsorientiertes Training.

Trainingsaufbau

Oberkörper / Unterkörper 2er-Split
3–4 Sätze pro Übung
8–15 Wiederholungen (bzw. maximal bei Klimmzügen und Bauchübungen)
90–120 Sekunden Satzpause

Oberkörper – Übungen

Gestrecktes Kreuzheben – Rückenstrecker und hintere Kette
Klimmzüge – oberer Rücken und Arme
Schrägbankdrücken (ggf. Maschine) – obere Brust
Butterfly (Maschine) – Brustmuskulatur
Schulterdrücken – Schultern
Seitheben – seitliche Schultern
Dips – Trizeps
Bizeps-Curls – Bizeps

Unterkörper – Übungen

Hyperextensions – unterer Rücken
Squats – Beine und Gesäß
Beinbeugen (Maschine) – hintere Oberschenkel
Bulgarian Split Squats – Beine und Gesäß
Adduktion (Maschine) – Innenschenkel
Abduktion (Maschine) – Außenschenkel und Hüfte
Hip Thrust – Gesäßmuskulatur

Bauch

Sit-ups – Bauchmuskulatur
Hüftheben – untere Bauchmuskulatur

Der Trainingsplan eignet sich ideal für 3–4 Trainingseinheiten pro Woche und bietet eine effektive Struktur für fortgeschrittene Trainierende. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines starken, athletischen Körpers.