Der Trainingsplan richtet sich an leicht fortgeschrittene Trainierende, die nach einer ersten Einstiegsphase ihre Trainingsintensität steigern möchten. Die Übungen sind etwas anspruchsvoller als im Anfängerplan, bleiben jedoch gut kontrollierbar und kommen weiterhin ohne klassische Trainingsgeräte aus. Eine saubere Bewegungsausführung und grundlegende Kraft werden vorausgesetzt.
In jeder Trainingseinheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch werden ausgewogen belastet, wodurch sowohl der Muskelaufbau als auch der Kalorienverbrauch effektiv unterstützt werden. Durch die Kombination aus dynamischen und kontrollierten Übungen entsteht ein ausgewogener Trainingsreiz.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining ohne Geräte
- 3 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Lunges – Beine und Gesäß
- Squat Jumps – Beinmuskulatur und Explosivkraft
- Bird Dog – Rückenstabilität
- Liegestütze – Brust, Arme und Rumpf
- Schulterdrücken (Flaschen) – Schultern
- Dips (Stuhl) – Trizeps
- Konzentrationscurls (Gewicht) – Bizeps
- Sit-ups – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine sinnvolle Weiterentwicklung des Anfängerprogramms dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den kontinuierlichen Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Verbesserung von Kraft, Stabilität und Körperkontrolle.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper Muskelaufbau ohne Geräte (leicht fortgeschritten) (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.