Liegestütze / Push Ups

Push Ups sind eine der beliebtesten Übungen für den Trainingsplan Zuhause. Die universelle Kraftübung eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Wer effektiv Muskelaufbau betreiben und Abnehmen möchte, kann die verschiedenen Varianten der Liegestütze nutzen. Je nach Ausübung richtest du deinen Fokus bei der Fitnessübung auf die obere, mittlere oder untere Brust. Zudem gibt es Liegestütz-Varianten für die Schulter – die Pike Push Ups – und für den Trizeps – die enge Liegestütze. Eine besondere und beliebte Art der engen Liegestütze sind die Diamond Push Ups.

Je enger du deine Arme bei der Liegestütze positionierst, desto mehr reizt du deinen Trizeps. Wenn deine Arme im Training weiter auseinander sind, liegt der Fokus auf dem Brustmuskel.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; mittlere Brust; obere Brust; untere Brust
Ausrüstung: Hantelbank; ohne Ausrüstung; Sonstiges
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Haltung; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust; Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung; Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze); Liegestütze; Negative Liegestütze

Info: Übrigens liegt der Liegestütze-Rekord bei 10.507 Liegestützen ohne Unterbrechung. Diese unglaubliche Leistung erbrachte 1980 der Japaner Minoru Yoshida.

Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

Ausführung Liegestütze mit Fokus auf die Brust

Bei der breiten Liegestütze mit Fokus auf die Brust wandelst du deine Ausgangsposition ab. Nachfolgend gibt es einige Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Körperposition für die klassische Liegestütze. Dafür senkst du deine Knie ab und positionierst die Arme auf der Höhe deiner Brust. Allerdings solltest du die Hände nicht nur schulterbreit auf den Boden stellen. Ungefähr drei Handbreiten weiter nach außen sind das Mittel der Wahl. Anschließend streckst du die Beine durch und befindest dich in einer angespannten Körperhaltung, bei welcher der Körper eine Gerade bildet.

Bewegungsausführung

Mit der breiten Handstellung lässt du deinen Körper voller Spannung nach unten sinken, während du ausatmest. Du stoppst kurz, bevor dein Körper den Boden berührt. Beim Ausatmen drückst du dich wieder nach oben, bis die Ellenbogen nur noch leicht gebeugt sind.

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Positive Liegestütze mit leichter Erhöhung

Ausführung Liegestützen mit Erhöhung

Der grundlegende Bewegungsablauf ist auch bei dieser Fitnessübung für die Brust der Gleiche. Mehr Informationen zu Körperhaltung und Ablauf findest du im Folgenden.

Körperposition

Zunächst nimmst du die typische Ausgangsposition für die Liegestütze ein. Du kniest dich auf den Boden, positionierst die Arme unter den Schultern und streckst die Beine durch. Dein Körper bildet eine Gerade. Allerdings befinden sich deine Hände auf der Erhöhung. Die Muskelspannung ist bei der positiven Liegestütze besonders wichtig.

Bewegungsausführung

Langsam senkst du den gesamten Körper nach unten, bis deine Brust knapp über der Erhöhung schwebt. Im Anschluss drückst du deinen Körper wieder nach oben, ohne mit Schwung den Muskelreiz zu verringern. Atme während dieser Bewegung aus. Die Arme sind in der Endposition immer noch leicht gebeugt.

Liegestütze mit Erhöhung für die untere Brust.

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Einfache Liegestütze für Anfänger (Frauenliegestütze)

Ausführung Liegestütze für Anfänger

Die Ausführung der Liegestütze für Anfänger ähnelt ebenfalls der klassischen Variante. Dennoch findest du im Folgenden wichtige Informationen zu Körperposition und Bewegungsausführung, um effektiv deine Brust zu trainieren.

Körperposition

Zunächst kniest du dich auf den Boden. Deine Füße verschränkst du hinter deinem Rücken. Nun streckst du deine Arme durch. Spanne Po, Rücken und Bauch an. Achte darauf, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind.

Bewegungsausführung

Nun senkst du den gesamten Körper ab, bis du dich kurz über dem Boden befindest. Die Ellenbogen befinden sich nahe am Körper. Während dem Absenken atmest du kontrolliert ein. Beim Ausatmen drückst du anschließend das Körpergewicht zurück in die Ausgangsposition.

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Liegestütze

Ausführung klassische Liegestütze

Die Ausführung der klassischen Liegestütze ist vergleichsweise leicht. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten solltest.

Körperposition

Zunächst begibst du dich auf deine Knie. Die Hände stützt du schulterbreit auf den Boden. In der Ausgangstellung befinden sich deine Hände unter deiner Brust. Strecke die Beine nach hinten aus. Deine Hände und deine Zehenspitzen halten das Körpergewicht. Achte darauf, dass Beine, Oberkörper und Kopf eine gerade Linie bilden. Du spannst deinen ganzen Körper an.

Bewegungsausführung

Nun senkst du den ganzen Körper nach unten ab. Dabei ist es wichtig, dass du die Körperspannung hältst. Deine Brust und Arme übernehmen die vollständige Arbeit. Beim Einatmen senkst du den Körper ab. Die Ellenbogen befinden sich neben deinem Körper und zeigen nicht vollständig nach außen. Anschließend atmest du aus und drückst den Körper wieder nach oben.

Klassische Liegestütze — Die klassische Art Liegestütze auszuführen.

Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Vermeide den typischen Bogen im Rücken.

Liegestütze Hohlkreuz — Dauerhafte Körperspannung ist Voraussetzung für korrekte Liegestütze.

Die Ausgangsposition ist ebenfalls von Bedeutung. Vermeide einen unnatürlichen Bogen in deinem Körper. Zugleich sollte es zwischen Beinen und Oberkörper keinen Winkel geben. Der Körper bildet eine Schräge. Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt.

Liegestütze Buckel — Bei Liegestütze sollte ein Buckel und Durchhängen vermieden werden.

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Negative Liegestütze

Ausführung Liegestütze für Fortgeschrittene

Die Liegestütze für Fortgeschrittene eignet sich nur bedingt für Anfänger. Im Folgenden findest du mehr Infos, wenn du fortan auf die negative Liegestütze setzen möchtest.

Körperposition

Bei dieser Übung benötigst du eine Erhöhung für deine Füße. Stuhl oder Bett zuhause oder Flachbank im Gym eignen sich für die negative Liegestütze. Deine Handflächen positionierst du in Schulterbreite auf der Höhe deiner Brust. Achte erneut darauf, dass dein ganzer Körper gerade ist. Körperspannung ist wichtig, während du den Boden anschaust.

Bewegungsausführung

Wenn du dich in der Ausgangsposition befindest, atmest du ein und senkst dabei deinen Oberkörper nach unten. Die Ellenbogen beugst du langsam ein. Anschließend atmest du aus und drückst deine Brust wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig durchgestreckt sind.

Negative Liegestütze für die obere Brust.

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Beanspruchte Muskeln bei Liegestützen / Push Ups

Bei Liegestützen trainierst du primär die Brustmuskeln (musculus pectoralis major), die für das Absenken und Hochdrücken des Oberkörpers entscheidend sind.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) und die Armstrecker (musculus triceps brachii), die die Ellenbogen während der Bewegung stabilisieren. Sekundär werden die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus transversus abdominis, musculus erector spinae) aktiviert, um den Oberkörper aufrecht und stabil zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus serratus anterior, musculus trapezius) die Schulterblätter, während die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird, und sorgen für eine sichere Führung des Oberkörpers.

Häufige Fehler bei der Liegestütze

Trotz aller Beliebtheit und der einfachen Bewegungsausführung gibt es häufige Fehler bei der Liegestütze. Diese solltest du vermeiden, um deine Brustmuskulatur möglichst effizient zu stärken.

Handflächen nach innen gedreht: Immer wieder sieht man Sportler, die ihre Hände nach innen drehen und die Ellenbogen nach außen zeigen. Damit steigt die Belastung der Handgelenke.
Keine Körperspannung: Zu wenig Körperspannung mindert den Trainingserfolg. Der Po sollte nicht zu weit oben sein und der Rücken nicht durchhängen.
Blick nach vorne: Wenn der Blick bei der Liegestütze nach vorne zeigt, birgt dies Gefahren für die Halswirbelsäule. Nackenschmerzen sind eine häufige Folge. Der Kopf sollte eine Linie mit der Wirbelsäule bilden.