Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln sind eine beliebte Fitnessübung für die Brust. Wenn du Abwechslung in deinem Trainingsplan wünschst, kannst du die vielfältigen Varianten der Fliegenden nutzen. Diese sind auch unter den Namen Butterfly mit Kurzhanteln oder Kurzhantel Flys bekannt. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich identisch mit der Fitnessübung Cable Fly oder den Butterflys am Gerät.

Je nach der konkreten Ausführung im Training triffst du unterschiedliche Bereiche deiner Muskulatur. Der Schwierigkeitsgrad der Übung ist mittel. Dennoch setzen im Gym wenige Sportler auf die Fliegenden mit Kurzhanteln. Der Fokus liegt immer auf dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) – je nach Variante verändert sich die unterstützende Muskulatur und du stärkst obere, mittlere oder untere Brust.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; mittlere Brust; obere Brust; untere Brust
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank; Negativ Fliegende mit Kurzhanteln; Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank

Ausführung von Kurzhantel Fliegende für die mittlere Brust

Die Kurzhantel Fliegende eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Hier findest du wichtige Informationen, unterteilt in Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du die Flachbank im Gym bereit und schnappst dir zwei Kurzhanteln mit einem angemessenen Gewicht. Du greifst die Kurzhanteln mit dem neutralen Griff. Deine Arme sind leicht gebeugt und du legst dich auf die Flachbank. Achte darauf, dass der untere Rücken nicht das Polster berührt. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden und geben dir wichtigen Halt. Nach dem Anspannen der Bauchmuskulatur kannst du mit der Bewegung beginnen.

Bewegungsausführung

Beim Einatmen senkst du die Kurzhanteln seitlich hinab. Die Arme sind fast vollständig durchgestreckt, die Ellenbogen nur leicht gebeugt. Achte darauf, dass die Rotation aus deinen Schultern kommt, um die Hanteln langsam zur Seite zu bewegen. Die Position der Arme verändert sich, während der Rest deines Körpers an der gleichen Stelle verharrt. Beim Ausatmen drückst du die Arme wieder nach oben, bis sich die Kurzhanteln senkrecht über der Brust treffen, ohne dass sie sich berühren.

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Negativ Fliegende mit Kurzhanteln

Ausführung bei KH-Fliegenden für die untere Brust

Damit du das gesamte Potential der KH-Fliegenden für die untere Brust ausnutzt, solltest du die Fitnessübung einwandfrei ausüben.

Körperposition

Für die Übung KH-Fliegende für die untere Brust legst du dich zunächst auf eine Negativbank. Der Rücken befindet sich in der Mitte des Polters. Im Anschluss reicht dir dein Trainingspartner die Kurzhanteln. Diese hältst du im Hammergriff. Die Arme streckst du langsam nach oben und führst die Kurzhanteln zusammen. Achte darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind. Der Kopf sollte auf dem Polster der Negativbank liegen.

Bewegungsausführung

Beim Einatmen führst du nun beide Arme nach unten. Bei der Bewegung befinden sich die Kurzhanteln immer auf Schulterhöhe. Dies ändert sich auch nicht, wenn du beim Ausatmen die Arme wieder nach oben zusammenführst. Die gesamte Bewegungsausführung sollte ruhig und kontrolliert erfolgen.

Kurzhantel Fliegende auf der Negativbank

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Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank

Ausführung bei Butterfly mit Kurzhanteln für die obere Brust

Um Fliegende auf der Schrägbank zu trainieren, brauchst du das passende Inventar. Wenn dein Fitnessstudio eine Multifunktionsbank hat, kannst du mit dem fliegenden Schrägbankdrücken loslegen. Damit du alles verstehst und richtig machst, findest du im folgenden Abschnitt mehr Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst stellst du dir eine Schrägbank bereit und nimmst zwei Kurzhanteln. Nutze den neutralen Griff und lege dich auf die Schrägbank, die in einem 30-Grad-Winkel steht. Die Füße befinden sich nebeneinander auf dem Boden. Po, Rücken und Kopf drücken gegen das Polster der Schrägbank.

Bewegungsausführung

Anschließend hebst du beide Kurzhanteln senkrecht über deine obere Brust. Die Arme sind leicht gebeugt, um deinen Ellenbogen zu schützen. Mit einer Rotation senkst du die Hanteln zu beiden Seiten und atmest kontrolliert ein. Anschließend drückst du die Hanteln beim Ausatmen wieder nach oben, ohne dass sie sich in der Ausgangsposition berühren.

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Beanspruchte Muskeln bei Fliegende mit Kurzhanteln

Bei den Fliegenden mit Kurzhanteln trainierst du primär die Brustmuskulatur (musculus pectoralis major), die für das Heranziehen der Arme vor dem Körper und die horizontale Adduktion der Schulter verantwortlich ist.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) sowie der Bizeps (musculus biceps brachii), die die Bewegung stabilisieren und die Arme kontrolliert führen. Sekundär werden die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis und musculus erector spinae) aktiviert, um die Körperhaltung aufrecht zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus trapezius und musculus rhomboideus) die Schulterblätter, während die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen die Kurzhanteln führen und die Bewegung isoliert die Brustmuskulatur beansprucht.

Häufige Fehler bei Fliegenden mit Kurzhanteln

Nicht immer klappt die Bewegungsausführung einwandfrei. Hier gibt es die häufigsten Fehler, die du bei den Fliegenden mit Kurzhanteln vermeiden solltest.

Schultern zu tief: Um eine starke Schulterbelastung zu verhindern, sollten deine Ellenbogen niemals tiefer als die Trainingsbank sein.
Ellenbogen durchgestreckt: Durchgestreckte Ellenbogen erhöhen das Verletzungsrisiko. Lasse deine Arme immer leicht gebeugt.
Arme stark eingeknickt: Im Gegenteil können die Arme auch zu stark eingeknickt sein, wenn dein Gewicht zu hoch ist. Ein moderates Gewicht sorgt dafür, dass sich der Winkel zwischen Unter- und Oberarm nicht verändert.
Schwung holen: Wer Schwung holt, entlastet den Muskel. Dies geschieht häufig, wenn das gewählte Gewicht zu groß ist. Die Bewegung sollte ohne Schwung aus dem Muskel kommen.