Cable Crossover / Cable Fly

Die Cable Flys sind unter vielen Namen bekannt. Cable Crossover, Chest Fly, Butterfly am Kabelzug, Fliegende am Kabelzug oder Cable Cross meinen alle das Gleiche. Diese Übungen eignen sich perfekt, um sie in deinen Trainingsplan zu integrieren. Beim Cable Fly setzt du auf die gleiche Bewegung, wie bei den Fliegenden mit Kurzhanteln oder den Butterflys am Gerät. Da mit den Cable Flys Abwechslung garantiert ist, setzen Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen auf die Fitnessübung Cable Crossover, um die Brust zu trainieren.

Je nach Zielmuskulatur gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die Übung auszuführen. Die Fitnessübung eignet sich für das Training der unteren, mittleren oder oberen Brust. Zugleich kannst du den Cable Fly liegend, stehend, mit vorgebeugtem Stand, mit einem Bein nach vorne oder gerade stehend trainieren. Ob du einen oder beide Arme gleichzeitig verwendest, ist dir ebenfalls überlassen. Dank der enormen Vielfalt beim Cable Fly hast du die Qual der Wahl.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; mittlere Brust; obere Brust; untere Brust
Ausrüstung: Hantelbank; Kabelturm
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Cable Crossover / Cable Fly klassisch; Cable Fly von oben nach unten; Cable Fly von unten nach oben

Cable Crossover / Cable Fly klassisch

Ausführung von Cable Crossover für die mittlere Brust

Um das ganze Potential dieser Fitnessübung auszuschöpfen, ist die richtige Ausführung erforderlich. Damit dich die Cable Crossover für die mittlere Brust im Training vor kein Problem stellen, findest du hier Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim Cable Crossover für die mittlere Brust begibst du dich zunächst in deine Ausgangsposition. Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne. Deine Knie sind leicht gebeugt, während deine Wirbelsäule gerade ist. Du streckst deine Arme nun an der Seite nach außen, um die Griffe vom Kabelzug zu greifen.

Bewegungsausführung

Um deine mittlere Brust mit den Cable Crossover zu trainieren, spannst du deinen Oberkörper an. Du bewegst beide Arme nach vorne, sodass sie sich in der Mitte treffen. Dabei wählst du eine Höhe leicht unterhalb der Brust. Zudem bleiben die Ellenbogen die ganze Zeit leicht gebeugt, um Schäden am Gelenk zu vermeiden. Während der Bewegung nach vorne atmest du aus, sodass du bei der Rückwärtsbewegung in die Ausgangsposition wieder einatmen kannst.

Die klassische Ausführung der beliebten Cable Fly-Übung.

Alternative Übungen am Kabelzug für die mittlere Brust

Das Training der mittleren Brust ist am Kabelzug variabel möglich. Im Folgenden findest du drei Beispiele:

Du stellst dich mit hüftbreiten Beinen hin. Deine Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper nach vorne gerichtet. Du greifst nun mit beiden Händen die Griffe des Kabelzugs. Mit einer konzentrierten Bewegung führst du die Griffe unten zusammen. Dabei atmest du aus. Beim Einatmen kehren deine Arme erneut in die Ausgangsposition zurück.

Cable Crossover gebeugt — Cable Crossover in gebeugter Haltung.

Bei dieser Fitnessübung trainierst du deine Körperseiten nacheinander. Die Beine sind hüftbreit und stärker gebeugt. Dein Rücken ist gerade. Du greifst nun mit einer Hand zurück und schnappst dir den Griff des Kabelzugs. Die andere Hand stützt du auf deinem Oberschenkel ab. Nun führst du das Gewicht in einer Rotationsbewegung mit leicht gebeugtem Arm bis zur Mitte vor deinem Körper. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Cable Fly einarmig gebeugt — Cable Fly einarmig und gebeugt.

Für diese Fitnessübung für die mittlere Brust brauchst du eine Flachbank und den Kabelzug. Die Flachbank steht mitten unter dem Kabelzug. Du nutzt die unteren Gewichte. Deine Beine stehen stabil auf dem Boden, während Po und Rücken das Polster der Flachbank berühren. Jetzt nimmst du die Gewichte mit leicht gebeugten Armen und führst diese vor deinem Körper zusammen.

Cable Crossover liegend — Liegende Cable Crossover Ausführung.

alle Details zur Übung

Cable Fly von oben nach unten

Ausführung bei Fliegende am Kabelzug für die untere Brust

Die Ausführung der Fliegende am Kabelzug für die untere Brust orientiert sich an den sonstigen Cable Fly Varianten. Im Folgenden lernst du Körperposition und Bewegungsausführung dieser Fitnessübung näher kennen.

Körperposition

Fliegende am Kabelzug für die untere Brust führst du im Stehen aus. Dafür nimmst du beide Griffe vom oberen Ende des Kabelzugs. Achte darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz machst, um die Wirbelsäule zu schützen. Ellenbogen und Knie sind leicht gebeugt.

Bewegungsausführung

Bei den Fliegenden am Kabelzug für die untere Brust achtest du auf eine ruhige Bewegung. Wenn du dich in der Ausgangsposition befindest, ziehst du die Kabel ohne Schwung nach vorne. Dafür nutzt du die untere Brustmuskulatur. Achte darauf, dass das Gewicht kontinuierlich in der Luft ist.

Alternative Kabelzugübungen für die untere Brust

Beim Training der unteren Brust ist der Kabelzug eine gute Option. Mit den folgenden Übungen kannst du deinen Trainingsplan variabler gestalten.

Du liegst auf einer Negativbank neben dem Kabelzug. Deine Füße klemmst du hinter das dafür vorgesehen Polster, sodass du maximalen Halt hast. Du greifst den Griff des Kabelzugs neutral. Im Anschluss führst du das Gewicht nach oben, bis sich dieses auf der jeweiligen Seite deiner Brust befindet.

Negativ Cable Fly einarmig — Negativ Cable Fly mit einem Arm.

Das Training auf der Negativbank ist ebenfalls beidseitig möglich. Dafür liegst du auf der Bank zwischen den beiden Kabeltürmen. Nun führst du die Gewichte langsam nach oben, bis sich diese über deiner Brust treffen.

Eine weitere Übung am Kabelzug für die untere Brust findet im Stehen statt. Du stellst dich senkrecht zwischen den Kabelzug. Dein Stand ist relativ eng. Greife nun die Griffe des Kabelzugs im neutralen Hammergriff. Du nutzt bei dieser Übung die oberen Halterungen am Kabelzug. Beim Ausatmen führst du die Griffe nun unten zusammen. Diese treffen sich auf deiner Gürtelhöhe. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Cable Crossover nach unten für die untere Brust.

alle Details zur Übung

Cable Fly von unten nach oben

Ausführung bei Cable Fly für die obere Brust

Für den optimalen Bewegungsablauf bekommst du im folgenden Abschnitt Tipps zur richtigen Körperposition und anschließenden Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei den Cable Fly nach oben für die obere Brust stellst du zunächst deinen linken Fuß nach vorne. Der Ausfallschritt ist deine Ausgangsposition, um möglichst viel Stabilität zu haben. Dein Oberkörper ist gerade und du bildest ein leichtes Hohlkreuz. Die Gelenke am Ellenbogen und an der Hand sind leicht gebeugt. Damit reduzierst du das Risiko von Verletzungen. Abschließend greifst du dir die unteren Griffe vom Kabelzug, um die Cable Fly nach oben auszuführen.

Bewegungsausführung

Die Ausführung beim Cable Fly für die obere Brust gleicht den anderen Trainingsvarianten. Du führst die Kabel von unten nach oben. Dabei spannst du die obere Brustmuskulatur an. Beim Hochführen der Kabel atmest du aus, während du beim Ablassen wieder einatmest. Bevor sich das Gewicht absetzt, stoppst du in der Ausgangsposition, sodass du die nächste Wiederholung durchführen kannst.

Alternative Kabelübungen für die obere Brust

Für das Training der oberen Brust stehen dir ebenfalls einige Varianten bereit. Zwei der Kabelübungen für die obere Brust findest du im Folgenden.

Bei dieser Übung stehst du mit dem Rücken zum Kabelzug. Du befindest dich im Ausfallschritt und hast einen aufrechten Rücken. Im Anschluss führst du die Handgriffe nach oben zusammen. Diese treffen sich fast über deinem Kopf.

Cable Fly nach oben ausgeführt für die obere Brust.

Die zweite Übung für die obere Brust findet im Liegen auf der Schrägbank statt. Diese steht zwischen den Kabeltürmen. Die Bank hat einen Winkel zwischen 30-45 Grad. Du legst dich auf die Schrägbank und führst im Anschluss beide Griffe nach oben zusammen. Die Gewichte treffen sich direkt über deiner oberen Brust.

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim Cable Crossover / Cable Fly

Beim Cable Crossover oder Cable Fly trainierst du primär die Brustmuskeln (musculus pectoralis major), die für das Zusammenführen der Arme vor dem Körper entscheidend sind.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) und die Armstrecker (musculus triceps brachii), die die Ellenbogen stabilisieren. Sekundär werden die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus transversus abdominis, musculus erector spinae) aktiviert, um den Oberkörper aufrecht und stabil zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus serratus anterior, musculus trapezius) die Schulterblätter während der Bewegung, sodass die Kabel kontrolliert geführt werden können.

Häufige Fehler bei Cable Crossover

Die Fitnessübung Cable Crossover ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Dennoch treten immer wieder die gleichen Fehler auf, die den Trainingserfolg mindern.

Ellenbogen und Knie durchgestreckt: Wer seine Ellenbogen und Knie nicht beugt, riskiert schmerzhafte Verletzungen. Die Gewichte belasten dann deine Gelenke.
Zu viel Schwung: Cable Fly solltest du vollkommen ohne Schwung ausführen. Die Kraft kommt einzig und allein aus deiner Brustmuskulatur. Mit Schwung verminderst du den Trainingsreiz.
Falsche Übung gewählt: Cable Crossover gibt es in zahlreichen Varianten. Einige trainieren mehr den Deltamuskel, während andere die unterschiedlichen Bereiche der Brust reizen. Achte darauf, dass du eine Fitnessübung auswählst, die dich deinem Trainingsziel näherbringt. Schließlich gibt es Brustübungen, die spezielle den unteren, mittleren oder oberen Bereich betreffen.