Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Bankdrücken an der Multipresse
Ausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die mittlere Brust
Das Multipresse-Bankdrücken für die mittlere Brust eignet sich bedenkenlos für Anfänger. Damit dennoch nichts schief geht, erfährst du hier mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Flachbank befindet sich unter der Multipresse. Du legst dich nun mit deinem Rücken auf die Flachbank. Deine beiden Beine befinden sich auf dem Boden, damit du maximalen Halt beim Training hast. Anschließend packst du die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff. Spann deinen Körper an und beginne mit der Multipresse für die mittlere Brust.
Bewegungsausführung
Du führst die Langhantel aus der Multipresse. Deine Hände sind etwas breiter als deine Schultern auseinander. Du führst die Langhantel etwas oberhalb der Brust hinunter. Dabei atmest du langsam ein. Die Ellenbogen bewegen sich neben deinem Körper und nicht nach außen. Kurz vor der Brust stoppst du ab und beginnt die Gegenbewegung. Beim Ausatmen drückst du das Gewicht nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Negatives Bankdrücken an der Multipresse
Ausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust
Das Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust ist nicht allzu kompliziert. Damit du jegliche Fehler vermeidest, findest du hier mehr zu Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Mit einer Negativbank im Fitnessstudio kannst du das Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust durchführen. Dazu legst du dich auf die Negativbank und fixierst deine Beine an den Polstern. Achte darauf, dass du mittig auf der Bank liegst. Nimm dir jetzt die Langhantel aus der Multipresse im Obergriff.
Bewegungsausführung
Die Bewegung startet beim Multipresse-Bankdrücken für die untere Brust, indem du die Langhantel aus der Halterung der Multipresse hebst. Anschließend senkst du diese beim Einatmen nach unten, bis diese kurz über deiner Brust schwebt. Die Ellenbogen sollten sich dabei stets unter deinen Handgelenken befinden. Kurz über der Brust angekommen startest du die Gegenbewegung. Du drückst die Langhantel wieder nach oben, während du ausatmest. Deine Ellenbogen sind zu keinem Zeitpunkt durchgestreckt, um deine Gelenke zu schützen.
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Ausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die obere Brust
Mit einer Schrägbank kannst du das Bankdrücken an der Multipresse variieren. Im Folgenden gibt es mehr Tipps zur idealen Körperposition und der optimalen Bewegungsausführung beim Multipresse-Bankdrücken für die obere Brust.
Körperposition
Die Ausgangsposition beim Schrägbankdrücken an der Multipresse ähnelt dem Langhantel-Schrägbankdrücken. Hier nutzt du die Multipresse, sodass du bei der Bewegung unterstützt wirst. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Zudem liegt dein Kopf auf dem Polster und stellt eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule dar.
Bewegungsausführung
Beim Schrägbankdrücken an der Multipresse hältst du die Langhantel im Obergriff. Spanne deine Körper an und nimm die Langhantel aus der Halterung. Im Anschluss lässt du diese bis kurz über deine Brust nach unten. Dabei atmest du langsam ein. Beim Hochdrücken der Langhantel in die Ausgangsposition atmest du aus. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken an der Multipresse
Beim Bankdrücken an der Multipresse trainierst du primär die Brustmuskeln (musculus pectoralis major), die für das Drücken der Stange nach oben entscheidend sind.
Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) und die Armstrecker (musculus triceps brachii), die die Ellenbogen während der Bewegung stabilisieren und unterstützen. Sekundär werden die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus transversus abdominis, musculus erector spinae) aktiviert, um den Oberkörper auf der Bank stabil zu halten.
Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus serratus anterior, musculus trapezius) die Schulterblätter, während die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird, und sorgen für eine sichere Führung der Stange.
