Kurzhantel Schrägbankdrücken

MODUSX

Aktualisiert am 26.02.24

Bild zum Thema Kurzhantel Schrägbankdrücken

Wer seine Brustmuskulatur trainieren möchte, hat die Qual der Wahl. Eine beliebte Grundübung ist das Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel. Diese weist starke Parallelen zum Flachbankdrücken mit Kurzhanteln auf. Allerdings legst du hier deinen Fokus auf den oberen Teil des großen Brustmuskels. Bei vielen Sportlern handelt es sich um die absolute Lieblingsübung für die obere Brust.

Alternativ kannst du das Schrägbankdrücken mit Langhantel, der Brustpresse oder dem Kabelturm durchführen. Ein Vorteil gegenüber der Übung mit Langhanteln ist die größere Bewegungsfreiheit für deine Schultern. Zudem kannst du diese Brustübung in jedem Fitnessstudio durchführen, da es Kurzhanteln und die Schrägbank überall gibt.

Beanspruchte Muskulatur beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel trainierst du vorrangig deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Im Vergleich zu anderen Fitnessübungen für die Brust legst du den Fokus auf den oberen Bereich. Darüber hinaus verschaffst du beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken auch dem vorderen Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis), deinen Trizeps (musculus triceps brachii) und dem vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) einen Reiz.

Ausführung beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Bei der Ausführung des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln musst du einiges beachten, um optimale Erfolge im Training zu erreichen. Zum effektiven Abnehmen oder gezielten Muskelaufbau solltest du die Tipps zu Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigen.

Körperposition

Bei dieser Fitnessübung setzt du dich zunächst auf eine Schrägbank. Diese stellst du in einem Winkel zwischen 15 und 60 Grad ein. Wichtig ist, dass du und deine Gelenke sowie Muskeln sich wohl fühlen. Jeder Mensch ist verschieden, sodass du auf deinen Körper hören solltest.

Mit einem Winkel bis 15 Grad liegt der Fokus auf dem gesamten großen Brustmuskel, während du bei 30 Grad den oberen Bereich trainierst. Ein steiler Winkel von 45 Grad und mehr bezieht die vordere Schultermuskulatur mit ein. Für ein gezieltes Training der oberen Brust ist ein Winkel von 30 Grad vorzugswürdig.

Stelle deine Füße vor der Schrägbank ab und achte auf einen stabilen Sitz. Anschließend schnappst du dir die Kurzhanteln in dem gewünschten Gewicht und legst diese auf deinen Knien/Oberschenkeln ab.

Bewegungsausführung

Nun beugst du deine Arme und führst die Kurzhanteln nach oben. Achte darauf, dass die Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Atme aus und führe die Kurzhanteln über der oberen Brust zusammen. Beim Einatmen senkst du die Gewichte wieder ab und bewegst dich zurück in die anfängliche Körperposition.

Info: Häufig kannst du bei der Schrägbank auch die Sitzfläche leicht neigen. Dadurch vermeidest du das störende Rutschen nach vorne. Du sitzt stabiler und kannst dich auf die Bewegungsausführung konzentrieren.

Alle Inhalte freischalten!

Jetzt freischalten

oder

anmelden

Häufige Fehler beim Schrägbankdrücken mit KH

Die fehlerhafte Ausführung einer Fitnessübung kann Verletzungen begünstigen und Trainingserfolge mindern. Folglich findest du hier häufige Fehler beim Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel.

Zu hohe Gewichte: Viele Sportler setzen hoch motiviert auf zu hohe Gewichte. Infolgedessen erfolgt die Ausführung der Übung nicht sorgfältig.
Zu schnelles Ablassen der Gewichte: Infolge von Übermotivation oder zu hohen Gewichten lassen viele Sportler die Kurzhanteln nahezu fallen. Du solltest jedoch die exzentrische Bewegung langsam ausführen. Schließlich sind Hochdrücken und Absenken für den Muskelaufbau ähnlich wichtig.
Kopf bleibt nicht liegen: Der Kopf sollte während der gesamten Bewegung auf der Schrägbank liegen bleiben. Wenn du beim Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel deinen Kopf bewegst, riskierst du Verletzungen deiner Nackenmuskulatur.
Schräg nach vorne drücken: Durch die Schrägbank drücken viele Sportler die Kurzhanteln nach vorne und oben. Dies belastet deine Schulter und erhöht das Verletzungsrisiko. Folglich solltest du darauf achten, die Bewegung senkrecht nach oben auszuführen.