Langhantel Schrägbankdrücken

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Langhantel Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel handelt es sich um eine Fitnessübung, um den oberen Teil der Brustmuskulatur zu trainieren. Eng verwandt mit dem klassischen Bankdrücken erfreut sich die Brustübung im Gym großer Beliebtheit. Eine andere Bezeichnung für diese Grundübung ist das positive Bankdrücken. Für mehr Abwechslung kannst du das Schrägbankdrücken auch mit der Multipresse, den Kurzhanteln oder der Brustpresse durchführen.

Beanspruchte Muskulatur beim Langhantel-Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel trainierst du primär deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Hier ist es insbesondere der obere Bereich, dem du einen Trainingsreiz verschaffst. Als Grundübung belastet das Schrägbankdrücken ebenfalls deine Trizeps (musculus triceps brachii). Zur unterstützenden Muskulatur dieser Übung gehören der vordere Teil deiner Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Sägemuskel (musculus serratus anterior).

Ausführung beim Langhantel-Schrägbankdrücken

Um die maximalen Erfolge beim Muskelaufbau oder Abnehmen zu erzielen, ist die richtige Ausführung entscheidend. Hier findest du wichtige Tipps zu Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst setzt du dich auf die Schrägbank. Stelle die Trainingsbank in einem Winkel ein, bei welchem du beim Drücken den oberen Bereich der Brustmuskulatur belastest. Der Schrägbankdrücken Winkel sollte zwischen 30 und 45 Grad betragen. Umgreife die Langhantel schulterbreit mit dem Obergriff. Achte darauf, dass sich deine Handgelenke unmittelbar unter der Stange befinden, um Verletzungen zu vermeiden.

Info: Viele Sportler beklagen beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel das ständige nach vorne rutschen. Bei vielen Geräten kannst du den Sitz ebenfalls kippen und für mehr Stabilität beim Training sorgen.

Bewegungsausführung

Im nächsten Schritt hebst du die Stange nach oben und führst diese nach vorne. Die ausgestreckten Arme befinden sich über deinen Schlüsselbeinen. Du solltest die Arme soweit strecken, bis die Ellenbogen nur noch leicht gebeugt sind. Anschließend führst du die Langhantel beim Schrägbankdrücken wieder nach unten. Deine Ellenbogen bewegst du tendenziell nach hinten, damit das Gewicht in einer Linie bleibt. Beim Hochdrücken der Langhantel atmest du aus, während du beim Herablassen wieder einatmest. Deine Bauchmuskulatur ist die ganze Zeit angespannt.

Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Langhantel

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Häufige Fehler beim schrägen LH-Bankdrücken

Die optimalen Erfolge im Training erzielst du mit der richtigen Ausführung und Bewegung. Allerdings gibt es beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel einige Fehlerquellen.

  • Arme vollständig durchgestreckt: Viele Sportler machen den Fehler, die Arme vollständig durchzustrecken. Mit leicht gebeugten Armen schonst du jedoch deine Ellenbogengelenke und vermeidest Verletzungen.

  • Bewegung zu schnell: Ein weiterer Fehler ist die schnelle Bewegungsausführung. Infolgedessen gewinnst du an Schwung und drückst höhere Gewichte nach oben. Dies geht jedoch zulasten deiner Technik und begünstigt Verletzungen. Die optimalen Trainingsergebnisse erreichst du mit einer langsamen und bedachten Ausführung.

  • Nach vorne rutschen: Beim Liegen auf der Schrägbank rutschen einige Sportler nach vorne. Dadurch verändert sich jedoch der Winkel deines Oberkörpers. Die Bewegungsausführung fällt dir leichter. Um die optimalen Trainingserfolge zu erzielen, solltest du jedoch in der Anfangsposition verharren. Spanne deine Bauchmuskulatur an, um nicht zu verrutschen.

Ähnliche Übungen zu Langhantel Schrägbankdrücken

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Langhantel Schrägbankdrücken bedienen.
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    Du kannst das Schrägbankdrücken ebenfalls mit Kurzhanteln durchführen. Mit dieser Übung trainierst du den oberen Bereich der Brustmuskulatur. Da nicht immer eine Schrägbank mit Langhantel zur Verfügung steht, ist diese Übung der Klassiker unter den Kurzhantel-Übungen für die Brust. Du kannst die Fitnessübung sowohl im Gym als auch Zuhause durchführen.

    Kurzhantel Schrägbankdrücken
  • Brustpresse schräg

    Eine Alternative zum Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist das Training mit der Brustpresse schräg. Ggf. kannst du deine Brustpresse schräg einstellen, um die obere Brust zu trainieren. Zusätzlich verschaffst du mit dieser Übung deiner vorderen Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) einen Reiz.

    Brustpresse für die obere, mittlere und untere Brust
  • Cable Fly nach oben für die obere Brust

    Eine weitere Alternative für das Training deiner Brustmuskulatur sind die sogenannten Cable Flys / Cable Crossover. Dafür nutzt du zwei Kabelzugtürme und eine Schrägbank, die du in der Mitte positionierst. Die Brustübung eignet sich vornehmlich für Fortgeschrittene. Achte darauf, dass du die Arme immer fast durchgestreckt hast, da du andernfalls die Kraft aus deinen Bizeps holst. Wenn du die Kabel nach oben führst, trainierst du den oberen Bereich deiner Brustmuskulatur. Bei alternativer Bewegungsausführung kannst du auch die anderen Bereiche deiner Brust trainieren.

    Cable Fly
  • Bankdrückvarianten für mittlere und untere Brust

    Zudem stehen dir für dein Training verschiedene Varianten des Bankdrückens zur Verfügung, die jedoch primär die mittlere Brust und untere Brust trainieren. Die Bewegungsausführung ist identisch. Mehr über diese Varianten erfährst du in den Beiträgen über das negative Langhantel-Bankdrücken oder das klassische Bankdrücken.

    Langhantel Bankdrücken auf einer Flachbank

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