Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken mit Kurzhanteln
Mit der Übung Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank trainierst du effektiv deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Die Übungsalternativen Schrängbankdrücken mit KH und negatives Bankdrücken mit der Kurzhantel kannst du gezielt nutzen, um deine untere und obere Brust zu trainieren.
Zudem gibt es unterstützende Muskulatur, der du beim Training einen Reiz verschaffst. Dazu gehören der Trizeps (musculus triceps brachii), der vordere Bereich der Deltamuskulatur (musculus deltoideus (pars clavicularis) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior).
Ausführung Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
Damit du mit dem Flachbankdrücken mit Kurzhanteln deine Ziele beim Muskelaufbau oder Abnehmen erreichst, sind einige Dinge wichtig. Achte besonders auf deine Körperposition und die Bewegungsausführung.
Körperposition
Um die richtige Position für das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank einzunehmen, solltest du dich mit dem Rücken zur Flachbank aufstellen. Die Kurzhanteln greifst du im neutralen Griff und setzt dich dann auf die Flachbank. Beide Kurzhanteln positionierst du nun auf deinen Oberschenkeln und legst dich mit geradem Rücken ab. Mit den Beinen schiebst du die Kurzhanteln zu deiner Brust. Fixiere die Gewichte seitlich neben der Brust im Obergriff. Dies bedeutet, dass deine beiden Daumen zueinander zeigen.
Bewegungsausführung
Im Anschluss kannst du mit dem Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank beginnen. Du drückst deine Arme nach oben, bis diese fast gestreckt sind. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend kannst du die beiden Kurzhanteln wieder nach unten führen und atmest dabei ein. In der Endposition verharren deine Ellenbogen in einem 45-60 Grad Winkel zu deinem Körper. Wichtig ist, dass sich die Übung für deine Gelenke gut anfühlt. Wiederhole anschließend die Bewegung bis zur gewünschten Wiederholungszahl, die von deinen Trainingszielen abhängt.
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff
Eine beliebte Variante zum Flachbankdrücken mit Kurzhanteln setzt auf einen anderen Griff. Anstelle des Obergriffs schnappst du die beiden Kurzhanteln im Hammergriff. Der Hammergriff ist auch als neutraler Griff bekannt. Die Handflächen zeigen nach innen, deine Daumen nach oben.
