Kurzhantel Bankdrücken (Flachbank)

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine spannende Abwechslung für deinen Trainingsplan. Anstelle der Langhantel setzt du auf die Kurzhanteln. Da du beide Kurzhanteln koordinieren musst, eignet sich die Grundübung besonders für Fortgeschrittene und Profis. Zudem trainierst du beim Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank beide Brustseiten gleich stark.

Viele Anfänger fühlen sich mit der Langhantel-Variante wohler. Dennoch kannst du immer auf das Bankdrücken auf der Flachbank mit Kurzhanteln setzen, um deine Brustmuskulatur zu trainieren. Beliebt ist das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank als effektive und gesundheitsschonende Fitnessübung, um nachhaltig Brustmuskulatur aufzubauen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; mittlere Brust
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken mit Kurzhanteln

Mit der Übung Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank trainierst du effektiv deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Die Übungsalternativen Schrängbankdrücken mit KH und negatives Bankdrücken mit der Kurzhantel kannst du gezielt nutzen, um deine untere und obere Brust zu trainieren.

Zudem gibt es unterstützende Muskulatur, der du beim Training einen Reiz verschaffst. Dazu gehören der Trizeps (musculus triceps brachii), der vordere Bereich der Deltamuskulatur (musculus deltoideus (pars clavicularis) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior).

Ausführung Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Damit du mit dem Flachbankdrücken mit Kurzhanteln deine Ziele beim Muskelaufbau oder Abnehmen erreichst, sind einige Dinge wichtig. Achte besonders auf deine Körperposition und die Bewegungsausführung.

Körperposition

Um die richtige Position für das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank einzunehmen, solltest du dich mit dem Rücken zur Flachbank aufstellen. Die Kurzhanteln greifst du im neutralen Griff und setzt dich dann auf die Flachbank. Beide Kurzhanteln positionierst du nun auf deinen Oberschenkeln und legst dich mit geradem Rücken ab. Mit den Beinen schiebst du die Kurzhanteln zu deiner Brust. Fixiere die Gewichte seitlich neben der Brust im Obergriff. Dies bedeutet, dass deine beiden Daumen zueinander zeigen.

Bewegungsausführung

Im Anschluss kannst du mit dem Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank beginnen. Du drückst deine Arme nach oben, bis diese fast gestreckt sind. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend kannst du die beiden Kurzhanteln wieder nach unten führen und atmest dabei ein. In der Endposition verharren deine Ellenbogen in einem 45-60 Grad Winkel zu deinem Körper. Wichtig ist, dass sich die Übung für deine Gelenke gut anfühlt. Wiederhole anschließend die Bewegung bis zur gewünschten Wiederholungszahl, die von deinen Trainingszielen abhängt.

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Eine beliebte Variante zum Flachbankdrücken mit Kurzhanteln setzt auf einen anderen Griff. Anstelle des Obergriffs schnappst du die beiden Kurzhanteln im Hammergriff. Der Hammergriff ist auch als neutraler Griff bekannt. Die Handflächen zeigen nach innen, deine Daumen nach oben.