Beanspruchte Muskulatur bei der Brustpresse mit Fokus auf mittlere Brust

Bei der Brustpresse mit Fokus auf die mittlere Brust trainierst du den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), insbesondere seinen mittleren Bereich. Unterstützend helfen dir der Trizeps (musculus triceps brachii) und der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) bei der Übung.

Ausführung der Brustpresse mit Fokus auf mittlere Brust

Bei der Brustpresse mit Fokus auf die mittlere Brust kommt es auf die richtige Ausführung an. Damit du keine Fehler machst, findest du im Folgenden Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim Klassiker Brustpresse stellst du zunächst das Gerät passend ein. Die Griffe sollten sich auf der Höhe deiner Brustwarzen befinden, sodass du ggf. den Sitz in der Höhe verstellen musst. Wichtig ist ein fester Stand auf dem Boden. Positioniere deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, um Gelenke zu schützen und ausreichend Stabilität zu haben. Du setzt dich nun fest auf das Polster und hast einen aufrechten Rücken. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule und du guckst geradeaus. Der gesamte Rücken sollte an das Polster der Brustpresse drücken, bevor du mit der Bewegung beginnst.

Bewegungsausführung

Schnapp dir nun die Griffe der Brustpresse und drücke diese langsam nach vorne. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst. Beim Drücken des Geräts atmest du aus. Die Arme sollten nicht vollständig gestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein. Während du einatmest, kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Bei der gesamten Bewegungsausführung befinden sich deine Schulterblätter am Polster der Brustpresse.

Brustpresse mit parallelem Griff

Bei der Brustpresse mit parallelem Griff konzentrierst du dich auf das Training deiner Brust. Alternativ bezieht die enge/vertikale Variante deinen Trizeps mehr ein.

Brustpresse liegend / Bankdrücken Maschine

Bei der Brustpresse liegend handelt es sich um eine Bankdrücken–Maschine, die die klassische Bankdrückbewegung führt. Dafür legst du dich auf das Polster und schnappst dir die Griffe. Drücke diese beim Ausatmen nach oben und lasse sie beim Einatmen wieder nach unten. Diese Übung eignet sich für Anfänger, die sich das freie Bankdrücken noch nicht zutrauen.

Brustpresse neutral mit beiden Armen (sitzend)

Du schnappst du dir die Griffe der Brustpresse im Obergriff. Deine Daumen zeigen nach innen. Konzentriert, langsam und ordentlich führst du die klassische Bankdrückbewegung aus.

Brustpresse neutral mit einem Arm (sitzend)

Um isoliert eine Seite deiner Brustmuskulatur zu trainieren, kannst du die Brustpresse neutral auch alternierend durchführen. Dafür nutzt du erneut den neutralen Griff und führst zunächst die Sätze auf einer Seite durch, bevor du dich der anderen Körperhälfte zuwendest.

Beanspruchte Muskulatur bei der Brustpresse für die untere Brust

Grundsätzlich stärkst du mit der Brustpresse für die untere Brust den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Dieses Mal ist es der untere Bereich der Brustmuskulatur, der im Vordergrund deines Trainings steht. Ergänzend unterstützt dich dein Trizeps bei der ordnungsgemäßen Ausführung.

Ausführung der Brustpresse für die untere Brust

Das gezielte Training der unteren Brust mit der Brustpresse ist im Fitnessstudio eine Seltenheit. Damit du fortan diese Brustübung beherrscht, erkläre ich dir im Folgenden die richtige Körperposition und die perfekte Bewegungsausführung.

Körperposition

Hinsichtlich der Körperposition gibt es bei der Brustpresse für die untere Brust keine Unterschiede im Vergleich zu den vorherigen Übungsvarianten. Du setzt dich auf das Polster der Brustpresse und achtest darauf, dass du einen stabilen Halt hast. Richte deinen Körper auf und begebe dich in die Startposition, indem du dir die Griffe der Brustpresse schnappst.

Bewegungsausführung

Anders als bei den anderen Übungsvarianten drückst du die Griffe leicht nach unten. Beim Ausatmen drückst du die Griffe nach vorne und unten, während du beim Einatmen mit den Griffen zu deiner Brust zurückkehrst.

Beanspruchte Muskulatur bei der Brustpresse für die obere Brust

Du kannst die Brustpresse ideal für das Training des oberen Bereichs der Brust nutzen. Dabei trainierst du den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Bei dieser Übung sind es jedoch vornehmlich die Muskelfasern im oberen Bereich. Ergänzend verschaffst du deinen vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars clavicularis) einen Trainingsreiz.

Ausführung der Brustpresse für die obere Brust

Zum besseren Verständnis findest du auch hier die gängige Aufteilung zwischen Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei der schrägen Brustpresse, mit der du die obere Brustmuskulatur trainierst, begibst du dich in deine Ausgangsposition. Du sitzt stabil und lehnst dich mit dem gesamten Rücken an das Polster der Brustpresse. Dein Kopf ist in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule. Schultern, Oberkörper und Kopf bewegen sich während der gesamten Übung nicht. Die Kraft kommt ausschließlich aus deinen Armen, den vorderen Schultern und der oberen Brust, wobei der Fokus auf der Brust liegt.

Bewegungsausführung

Bei der Brustpresse für die obere Brust drückst du beim Ausatmen die Griffe schräg nach vorne. Achte darauf, dass dein Körper still bleibt und die Kraft wirklich nur aus der Brust kommt. Du streckst die Arme während dieser Fitnessübung niemals durch, sodass deine Arme ständig angespannt sind. Wenn die Arme leicht gebeugt sind, ist es Zeit für die Rückkehrbewegung. Beim Einatmen kehrst du langsam, kontrolliert und gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück.