Brustpresse: Bankdrücken mit der Maschine

Neben dem Butterfly ist die Brustpresse wohl das bekannteste Gerät im Fitnessstudio, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Andere Bezeichnungen sind Bankdrück-Maschine oder Bankdrück-Gerät. Die Bewegung ist ähnlich der des Bankdrückens, wobei du an der Brustpresse in der Regel sitzt und beim Bankdrücken liegst. Im Fitnessstudio verwechseln viele Sportler die Brustpresse mit der Multipresse. Dabei handelt es sich jedoch um gänzlich verschiedene Geräte. Für Verwirrung kann zudem sorgen, dass die Brustpresse sowohl die Übung als auch das Gerät bezeichnet.

Damit jeder Sportler an der Brustpresse trainieren kann, lässt sich diese an Bank, Rückenlehne und Griffen einstellen. Diese Einstellungsmöglichkeiten bietet dir zweierlei Vorteile: Zum einen kannst du die Brustpresse deinen körperlichen Voraussetzungen entsprechend einstellen. Zum anderen kannst du unterschiedliche Partien deiner Brust ansteuern. Schließlich gibt es den oberen, mittleren und unteren Bereich des Brustmuskels, die du alle beim Training berücksichtigen solltest. Zugleich kannst du mit der entsprechenden Grifftechnik den Zielmuskel variieren. Wenn du an der Brustpresse einen engen Griff wählst, ähnelt die Fitnessübung dem engen Bankdrücken für den Trizeps.

Die Brustpresse ist eine Fitnessübung, die beim Muskelaufbau im Fitnessstudio nicht fehlen darf. Im weiteren Verlauf des Beitrags findest du alternative Fitnessübungen, mit denen du auch die untere und obere Brust trainieren kannst. Grundsätzlich können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis allesamt an der Brustpresse trainieren. Besonders empfehlenswert ist das Training mit dem Gerät, wenn du dich noch nicht an das Freihanteltraining traust. Wie es der Name bereits sagt, zielt das Training an der Brustpresse primär auf deinen großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ab.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Brust; mittlere Brust; obere Brust; untere Brust
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Brustpresse für die mittlere Brust; Brustpresse für die untere Brust; Schrägbankdrücken an der Brustpresse

Brustpresse für die mittlere Brust

Ausführung der Brustpresse mit Fokus auf mittlere Brust

Bei der Brustpresse mit Fokus auf die mittlere Brust kommt es auf die richtige Ausführung an. Damit du keine Fehler machst, findest du im Folgenden Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim Klassiker Brustpresse stellst du zunächst das Gerät passend ein. Die Griffe sollten sich auf der Höhe deiner Brustwarzen befinden, sodass du ggf. den Sitz in der Höhe verstellen musst. Wichtig ist ein fester Stand auf dem Boden. Positioniere deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, um Gelenke zu schützen und ausreichend Stabilität zu haben. Du setzt dich nun fest auf das Polster und hast einen aufrechten Rücken. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule und du guckst geradeaus. Der gesamte Rücken sollte an das Polster der Brustpresse drücken, bevor du mit der Bewegung beginnst.

Bewegungsausführung

Schnapp dir nun die Griffe der Brustpresse und drücke diese langsam nach vorne. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst. Beim Drücken des Geräts atmest du aus. Die Arme sollten nicht vollständig gestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein. Während du einatmest, kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Bei der gesamten Bewegungsausführung befinden sich deine Schulterblätter am Polster der Brustpresse.

Brustpresse mit parallelem Griff

Bei der Brustpresse mit parallelem Griff konzentrierst du dich auf das Training deiner Brust. Alternativ bezieht die enge/vertikale Variante deinen Trizeps mehr ein.

Brustpresse liegend / Bankdrücken Maschine

Bei der Brustpresse liegend handelt es sich um eine Bankdrücken–Maschine, die die klassische Bankdrückbewegung führt. Dafür legst du dich auf das Polster und schnappst dir die Griffe. Drücke diese beim Ausatmen nach oben und lasse sie beim Einatmen wieder nach unten. Diese Übung eignet sich für Anfänger, die sich das freie Bankdrücken noch nicht zutrauen.

Brustpresse neutral mit beiden Armen (sitzend)

Du schnappst du dir die Griffe der Brustpresse im Obergriff. Deine Daumen zeigen nach innen. Konzentriert, langsam und ordentlich führst du die klassische Bankdrückbewegung aus.

Brustpresse mit Gewichtsscheiben im Obergriff

Brustpresse neutral mit einem Arm (sitzend)

Um isoliert eine Seite deiner Brustmuskulatur zu trainieren, kannst du die Brustpresse neutral auch alternierend durchführen. Dafür nutzt du erneut den neutralen Griff und führst zunächst die Sätze auf einer Seite durch, bevor du dich der anderen Körperhälfte zuwendest.

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Brustpresse für die untere Brust

Ausführung der Brustpresse für die untere Brust

Das gezielte Training der unteren Brust mit der Brustpresse ist im Fitnessstudio eine Seltenheit. Damit du fortan diese Brustübung beherrscht, erkläre ich dir im Folgenden die richtige Körperposition und die perfekte Bewegungsausführung.

Körperposition

Hinsichtlich der Körperposition gibt es bei der Brustpresse für die untere Brust keine Unterschiede im Vergleich zu den vorherigen Übungsvarianten. Du setzt dich auf das Polster der Brustpresse und achtest darauf, dass du einen stabilen Halt hast. Richte deinen Körper auf und begebe dich in die Startposition, indem du dir die Griffe der Brustpresse schnappst.

Bewegungsausführung

Anders als bei den anderen Übungsvarianten drückst du die Griffe leicht nach unten. Beim Ausatmen drückst du die Griffe nach vorne und unten, während du beim Einatmen mit den Griffen zu deiner Brust zurückkehrst.

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Schrägbankdrücken an der Brustpresse

Ausführung der Brustpresse für die obere Brust

Zum besseren Verständnis findest du auch hier die gängige Aufteilung zwischen Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Bei der schrägen Brustpresse, mit der du die obere Brustmuskulatur trainierst, begibst du dich in deine Ausgangsposition. Du sitzt stabil und lehnst dich mit dem gesamten Rücken an das Polster der Brustpresse. Dein Kopf ist in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule. Schultern, Oberkörper und Kopf bewegen sich während der gesamten Übung nicht. Die Kraft kommt ausschließlich aus deinen Armen, den vorderen Schultern und der oberen Brust, wobei der Fokus auf der Brust liegt.

Bewegungsausführung

Bei der Brustpresse für die obere Brust drückst du beim Ausatmen die Griffe schräg nach vorne. Achte darauf, dass dein Körper still bleibt und die Kraft wirklich nur aus der Brust kommt. Du streckst die Arme während dieser Fitnessübung niemals durch, sodass deine Arme ständig angespannt sind. Wenn die Arme leicht gebeugt sind, ist es Zeit für die Rückkehrbewegung. Beim Einatmen kehrst du langsam, kontrolliert und gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück.

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Beanspruchte Muskeln bei Bankdrücken mit der Maschine

Beim Bankdrücken mit der Maschine trainierst du primär die Brustmuskulatur (musculus pectoralis major), die für das Drücken der Arme nach vorne und die Adduktion der Arme verantwortlich ist.

Unterstützend wirken die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars anterior) sowie der Trizeps (musculus triceps brachii), die die Ellenbogenstreckung stabilisieren und die Kraftübertragung auf die Maschine unterstützen. Sekundär werden die Brust- und Rumpfmuskeln aktiviert, um die Körperhaltung auf der Bank aufrecht zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Schulterblattmuskeln (musculus trapezius und musculus rhomboideus) die Schulterblätter, während die Unterarme die Griffe der Maschine führen und die Bewegung kontrolliert ausführen.

Häufige Fehler bei der Brustpresse

Trotz der Beliebtheit der Brustpresse und der grundsätzlich simplen Ausführung sind Fehler beim Training an der Tagesordnung. Hier findest du häufige Fehler und Tipps, wie du diese vermeiden kannst.

Falsche Variante gewählt: Die Vielfalt an Übungsvarianten erschwert die Entscheidung. Viele Sportler entscheiden sich für die falsche Variante und trainieren nicht den beabsichtigen Muskelbereich.
Arme durchgestreckt: Viele Sportler strecken ihre Arme durch. Damit riskierst du Verletzungen, sodass du deine Arme niemals ganz durchstrecken solltest.
Aus den Schultern gedrückt: Das Drücken aus der Schulter ist ein häufiger Fehler. Du entlastest deinen Brustmuskel, da du die falsche Sitzhöhe eingestellt hast. Außerdem ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter die komplette Bewegung über in Kontakt mit dem Rückenpolster sind.