Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
Position und Bewegung
Körperposition
Beim engen Bankdrücken mit der SZ-Hantel legst du dich mit dem Rücken auf die Hantelbank und stellst deine Füße aufrecht zur Seite hin. Mit beiden Händen greifst du die SZ-Stange in einem engen Griff. Dieser ist leicht enger als deine Schultern. Du guckst nach oben und spannst deine Muskulatur an.
Bewegungsausführung
Während du ausatmest, drückst du die SZ-Stange gerade nach oben. Die Bewegung endet, wenn die Arme fast vollständig gestreckt sind. Dann senkst du die SZ-Stange wieder ab. Die Abwärtsbewegung endet, ohne dass die SZ-Hantel deine Brust berührt. Diese Bewegung findet knapp unterhalb deiner Brust statt. Die Ellenbogen bewegen sich direkt neben deinem Körper. Der gesamte Körper bleibt regungslos auf der Hantelbank.
Enges Bankdrücken an der Multipresse
Position und Bewegung
Körperposition
Für das enge Bankdrücken an der Multipresse legst du dich auf eine Hantelbank. Deine Brust befindet sich direkt unter der Langhantel an der Multipresse. Deine Beine stehen fest auf dem Boden, sodass du die Bewegung stabil und sorgfältig ausführen kannst. Der Rücken ist gerade und der Blick nach oben gerichtet. Dann greifst du die Langhantel mit einem engen Griff – enger als deine Schultern.
Bewegungsausführung
Um mit dem engen Bankdrücken an der Multipresse zu beginnen, löst du die Langhantel und senkst diese langsam in Richtung Brust ab. Dabei atmest du ein und stoppst die Abwärtsbewegung kurz oberhalb der unteren Brust, ohne dass die Langhantel diese berührt. Besonders wichtig ist es, dass deine Ellenbogen direkt neben deinem Körper bleiben. Im Anschluss drückst du die Langhantel direkt wieder nach oben. Die Arme sind am Ende fast vollständig gestreckt.
Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Position und Bewegung
Körperposition
Beim engen Bankdrücken legst du dich auf eine Hantelbank. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und verschaffen dir die notwendige Stabilität. Der Rücken ist gerade, dein Blick nach oben gerichtet. Nun greifst du eine Langhantel mit einem Griff, der etwas weniger als schulterbreit ist. Die Langhantel hältst du auf der Höhe deiner Brust. Die Ellenbogen befinden sich nahe deinem Oberkörper.
Bewegungsausführung
Beim Ausatmen drückst du die Langhantel nach oben. Dabei achtest du darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus den Armen kommt. Die Arme sollten am Ende nicht ganz durchgestreckt sein, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Im Anschluss führst du die Langhantel langsam wieder nach unten und atmest dabei ein. Diese befindet sich knapp unterhalb deiner Brust und sollte diese nicht berühren. Die Ellenbogen bleiben bei der Abwärtsbewegung nah am Körper.
Beanspruchte Muskeln bei engem Bankdrücken
Das enge Bankdrücken ist eine Übung, die primär auf den Muskelaufbau der Trizeps-Muskulatur (musculus triceps brachii) abzielt. Zugleich stehen auch der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und der vordere Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) im Vordergrund. Der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) kommt je nach Variante unterschiedlich stark zur Geltung. Unterstützend werden auch die Handstrecker (musculus extensor carpi) und Fingerstrecker (musculus extensor digitorum) betätigt.
Häufige Fehler bei engem Bankdrücken für den Trizeps
Zwar eignet sich das enge Bankdrücken für den Trizeps auch für Anfänger. Dennoch gibt es immer wieder Fehler bei der Ausführung.
Ähnliche Übungen zu Enges Bankdrücken
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Enges Bankdrücken bedienen.
