Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Diamond Push-Ups begibst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter der Brust und sind im 45-Grad-Winkel nach innen geneigt. Die Finger stehen leicht übereinander, zudem sollte zwischen deinen Händen ein kleines Dreieck entstehen, das einem Diamanten ähnelt. Deine Füße oder Knie befinden sich auf dem Boden, die Beine sind gestreckt. Die Ellenbogen sind ebenfalls direkt am Körper, dies sollte sich während der ganzen Fitnessübung nicht ändern.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit den Diamond Push-Ups, indem du deinen Körper absenkst. Diese Bewegung solltest du langsam und moderat ausführen. Die Ellenbogen bewegen sich dabei nicht vom Körper weg. Zudem atmest du langsam ein und stoppst, wenn sich deine Brust knapp über dem Boden befindet. Im Anschluss drückst du über deine Trizeps den Körper wieder nach oben und atmest aus. In der Endposition sind deine Arme fast vollständig durchgestreckt, eine leichte Beugung verbleibt jedoch.
Zudem kannst du die Diamond Push-Ups auch in der leichteren Variante auf den Knien durchführen. Der Bewegungsablauf bleibt identisch. Allerdings sind deine Waden und Füße in die Luft gestreckt. Neben den Händen befinden sich nur die Knie als Fixpunkte auf dem Boden. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass du die Ellenbogen nicht vom Körper weg spreizt. Beim Ablassen des Körpers atmest du ein, während du beim Hochdrücken wieder ausatmest.
Beanspruchte Muskeln bei Diamond Push-Ups
Die Diamond Push-Ups sind eine anspruchsvolle Liegestütz-Variante, bei der durch die enge Handposition der Fokus deutlich auf die Armstreckmuskulatur gelegt wird. Sowohl in der klassischen Ausführung als auch in der Variante auf den Knien bleibt der Bewegungsablauf identisch, lediglich die Intensität unterscheidet sich.
Primär trainierst du den Trizeps (musculus triceps brachii), der die Hauptarbeit beim Hochdrücken des Körpers übernimmt. Durch die enge Handstellung und die nah am Körper geführten Ellenbogen wird dieser Muskel besonders stark belastet.
Sekundär wird die innere Brustmuskulatur aktiviert, insbesondere der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), der die Armbewegung unterstützt. Zusätzlich arbeitet die vordere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) mit, um die Schultergelenke während der Bewegung zu stabilisieren.
Unterstützend ist die Rumpfmuskulatur stark isometrisch aktiv, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Dazu zählen vor allem die gerade und die tiefliegende Bauchmuskulatur sowie die unteren Rückenmuskeln. Ebenso arbeiten Gesäß- und Beinmuskulatur stabilisierend mit, insbesondere bei der fortgeschrittenen Variante mit gestreckten Beinen.
Häufige Fehler bei Diamond Push-Ups
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Diamond Push Ups / enge Liegestütze.
Alternative Varianten zu Diamond Push-Ups
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Diamond Push-Ups bedienen.
Ähnliche Übungen zu Diamond Push-Ups
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Diamond Push-Ups eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
