Klassische enge Trizeps-Liegestütze

Wenn man sich mit den Übungen für den Trizeps beschäftigt, stößt man unweigerlich auf die klassische enge Trizeps-Liegestütze. Im folgenden Abschnitt erfährst du alles über die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Diamond Push Ups / enge Liegestütze
Weitere Varianten: Diamond Push-Ups

Position und Bewegung

Körperposition

Um mit der klassischen engen Trizeps-Liegestütze zu beginnen, legst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter deiner Brust. Zwischen ihnen sollten ungefähr zwei bis drei Handbreiten Platz sein. Die Hände zeigen nach oben. Die Ellenbogen befinden sich nah an deinem Körper. Nun spannst du deinen gesamten Körper an, den du weitgehend gerade hältst.

Bewegungsausführung

Um mit der Ausführung zu beginnen, drückst du dich mit deinen Armen nach oben, während du ausatmest. Die Bewegung sollte vollständig ohne Schwung erfolgen. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und bewegen sich an den Seiten nach hinten. Dabei streckst du die Arme nicht vollständig durch, sondern lässt eine leichte Beugung im Ellenbogen. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, bis sich deine Brust fast auf deinen Händen befindet. Dabei atmest du ein.

Zudem kannst du die enge Liegestütze für deinen Trizeps auch auf den Knien durchführen – diese Variante ist etwas einfacher und demnach für Anfänger geeignet. Dabei hast du deine Füße umeinandergeschlungen, deine Hände befinden sich unter deinen Schultern. Du startest die Bewegung, indem du deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten lässt. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper und bewegen sich langsam nach hinten. Unten angekommen, verharrst du kurz unmittelbar über dem Boden. Im Anschluss drückst du dich über deine Trizeps wieder nach oben, während du ausatmest.

Beanspruchte Muskeln bei engen Liegestütze

Die engen Liegestütze sind eine effektive Eigengewichtsübung mit klarem Fokus auf die Armstreckmuskulatur. Primär beanspruchst du den Trizeps (musculus triceps brachii), der den Hauptanteil der Arbeit beim Strecken der Arme übernimmt. Durch die enge Handposition wird der Trizeps deutlich stärker belastet als bei klassischen Liegestütze.

Unterstützend wird die Brustmuskulatur aktiviert, insbesondere der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), der beim Hochdrücken des Körpers mitarbeitet. Zusätzlich ist der vordere Anteil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) an der Bewegung beteiligt, um die Arme stabil zu führen.

Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die Bauchmuskeln und der untere Rücken, die für eine stabile und gerade Körperhaltung sorgen. Darüber hinaus leisten Gesäß- und Beinmuskulatur Haltearbeit, um während der gesamten Ausführung Körperspannung aufzubauen und ein Durchhängen des Beckens zu verhindern.

Häufige Fehler bei Klassische enge Trizeps-Liegestütze

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Diamond Push Ups / enge Liegestütze.