Benannt nach dem österreichischen Bodybuilder Arnold Schwarzenegger wird die Fitnessübung Arnold Dips kontrovers diskutiert. Häufig hört man, dass die Trizeps-Übung die Schultergelenke übermäßig stark belastet. Letztendlich musst du für dich entscheiden, ob du die Arnold Dips in deinen Trainingsplan integrieren möchtest. Weitere Bezeichnungen, die die gleiche Übung meinen, sind Bench Dips oder Dips an der Bank. Zudem hört man immer wieder den Begriff sitzende Dips oder seated Dips. Allerdings ist hier unklar, ob es sich um das Trizepsdrücken an der Maschine handelt. Folglich wird dieser Begriff im folgenden Beitrag nicht verwendet.
Die Arnold Dips bieten dir für das Training deiner Trizepsmuskulatur den Vorteil, dass du diese Übung nahezu überall ausführen kannst. Beim Training Zuhause kannst du mit den Dips am Stuhl die Oberarmmuskeln gezielt stärken. Die verschiedenen Varianten der Arnold Dips schauen wir uns im folgenden Beitrag näher an.
Bei den Arnold Dips trainierst du vorrangig deinen Trizeps (musculus triceps brachii). Daneben kommen auch dem vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) größere Bedeutung zu. Unterstützend werden auch die Handstrecker (musculus extrensor carpi) und der gemeinsame Fingerstrecker (musculus extensor digiti minimi) bei den Arnold-Dips tätig.
Für die Arnold Dips setzt du dich zunächst in die Mitte einer Flachbank oder auf einen Stuhl. Deine Hände befinden sich an deinen Seiten und greifen das Polster. Dein Körper ist aufrecht und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Position der Beine kann den Schwierigkeitsgrad beeinflussen. Für eine leichte Variante sind die Beine gebeugt und die Füße stehen vollständig auf dem Boden. Wenn du es etwas schwerer magst, kannst du die Beine auch halb oder vollständig strecken, sodass sich die Füße nur mit den Fersen auf dem Boden befinden.
Nun atmest du aus und bewegst dein Gesäß vor die Bank oder dem Stuhl. Deine Arme sind fast vollständig gestreckt. Beim Einatmen senkst du dein Gesäß in Richtung Boden. Die Ellenbogen beugen sich langsam, sodass der Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, um den Reiz auf den Trizeps zu legen. Beim Ausatmen drückst du nun deinen Oberkörper wieder nach oben. Achte darauf, dass du auch in der Ausgangsposition deine Arme nie vollständig gestreckt hast, um die Ellenbogengelenke zu schützen.
Zugleich findest du unter den häufigsten Fehlern im letzten Abschnitt einige Hinweise und Tipps zur optimalen Ausführung der Arnold Dips.
Bei den Arnold Dips mit Zusatzgewicht befindet du dich zwischen zwei Hantelbanken. Deine Füße legst du auf der Hantelbank vor dir ab. Deine Hände greifen das Polster der Hantelbank hinter dir. Deine Beine sind vollständig durchgestreckt und lediglich deine Fersen liegen ab. Zudem kannst du auch ohne zwei Bänke, die Arnold Dips mit Zusatzgewicht durchführen. Dann orientierst du dich am oben beschriebenen Ablauf. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, während auf deinen Beinen das Zusatzgewicht liegt. Dieses sollte sich auf der Höhe der Oberschenkel befinden.
Nun senkst du deinen Körper möglichst weit ab, sodass sich der Oberarm und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel befinden. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du ein. Im Anschluss stößt du die Luft wieder aus und hievst den Körper nach oben. Achte darauf, dass du deine Arme fast vollständig durchstreckst, sodass du dich nun in der Ausgangsposition wiederfindest.
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Bei den Übungen für die Arme schleichen sich immer wieder Fehler ein. Damit du hier speziell die Oberarm Übungen für den Trizeps einwandfrei ausführst, findest du die häufigsten Fehler mitsamt Tipps.
Arme vollständig durchgestreckt: Einige Sportler strecken die Arme vollständig durch. Dies erhöht jedoch das Verletzungsrisiko an den Ellenbogengelenken.
Körper falsch positioniert: Der Oberkörper sollte tendenziell aufrecht sein. Wer bei den einzelnen Varianten den Oberkörper weit nach vorne beugt, legt den Fokus auf andere Muskelgruppen. Zudem musst du den richtigen Abstand von Rücken und Armen zur Bank wählen. Wenn dieser zu eng oder weit ist, lässt du Potential ungenutzt und riskierst zugleich Verletzungen.
Ellenbogen gehen nach außen: Zudem sieht man immer wieder, dass die Ellenbogen weit nach außen gespreizt sind. Für ein effektives Trizeps-Training sind die Ellenbogen bestenfalls nahe deinem Körper.
Zudem kannst du beim Arm-Training auch auf die klassischen Trizeps-Dips setzen. Diese führst du an den speziellen Barren-Holmen aus. Für das Trizeps-Training ist dein Oberkörper gerade und der Blick nach vorne gerichtet.
Zudem kannst du auch Dips mit Fokus auf die Brust ausführen. Bei den Brust Dips handelt es sich um Dips am Dipständer und dein Oberkörper ist nach vorne geneigt. Dann liegt der primäre Trainingsreiz mehr auf der Brust als auf dem Trizeps.
Die Fitnessübung Diamant Liegestütze eignet sich ideal für das Home Training. Die enge Liegestütze erfordert keinerlei Hilfsmittel und hilft dennoch bei der Stärkung der Trizeps-Muskulatur.
Zudem kannst du Trizepsdrücken an der Dipmaschine nutzen, um deine Oberarme zu stärken. Die Dips an der Maschine eignen sich ideal für Anfänger, die zunächst den Bewegungsablauf lernen müssen.
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