Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Arnold Dips setzt du dich zunächst in die Mitte einer Flachbank oder auf einen Stuhl. Deine Hände befinden sich an deinen Seiten und greifen das Polster. Dein Körper ist aufrecht und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Position der Beine kann den Schwierigkeitsgrad beeinflussen. Für eine leichte Variante sind die Beine gebeugt und die Füße stehen vollständig auf dem Boden. Wenn du es etwas schwerer magst, kannst du die Beine auch halb oder vollständig strecken, sodass sich die Füße nur mit den Fersen auf dem Boden befinden.
Bewegungsausführung
Nun atmest du aus und bewegst dein Gesäß vor die Bank oder dem Stuhl. Deine Arme sind fast vollständig gestreckt. Beim Einatmen senkst du dein Gesäß in Richtung Boden. Die Ellenbogen beugen sich langsam, sodass der Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, um den Reiz auf den Trizeps zu legen. Beim Ausatmen drückst du nun deinen Oberkörper wieder nach oben. Achte darauf, dass du auch in der Ausgangsposition deine Arme nie vollständig gestreckt hast, um die Ellenbogengelenke zu schützen.
Zugleich findest du unter den häufigsten Fehlern im letzten Abschnitt einige Hinweise und Tipps zur optimalen Ausführung der Arnold Dips.
Beanspruchte Muskeln bei Arnold Dips
Die Arnold Dips sind eine klassische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der vor allem die Armstreckmuskulatur gezielt trainiert wird. Je nach Beinposition lässt sich der Schwierigkeitsgrad variieren, wodurch sich die Übung für Einsteiger und Fortgeschrittene eignet.
Primär trainierst du den Trizeps (musculus triceps brachii), der die Hauptarbeit bei der Streckung im Ellenbogengelenk übernimmt. Durch das bewusste Führen der Ellenbogen nah am Körper wird der Trainingsreiz gezielt auf den Trizeps gelenkt.
Sekundär wird die Brustmuskulatur, insbesondere der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), aktiviert, da er unterstützend an der Schulterextension beteiligt ist. Zusätzlich arbeitet die vordere Schultermuskulatur, vor allem der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars anterior), mit.
Unterstützend ist die Rumpfmuskulatur aktiv, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten. Auch die Unterarmmuskulatur arbeitet isometrisch, um den Halt an der Bank oder dem Stuhl zu sichern und die Armposition während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Häufige Fehler bei Klassische Arnold Dips
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Arnold Dips.
Alternative Varianten zu Klassische Arnold Dips
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassische Arnold Dips bedienen.
Ähnliche Übungen zu Klassische Arnold Dips
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassische Arnold Dips eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
