Arnold Dips mit Zusatzgewicht

Zudem kannst du die Arnold Dips auch mit Zusatzgewicht durchführen. Da es sich bei den Arnold Dips grundsätzlich um eine Eigengewichtsübung handelt, stoßen viele Sportler an ihre Grenzen. Wenn nach effektivem Training das Körpergewicht ohne Probleme bewegt werden kann, bleibt die Trainingswirkung überschaubar. Dann sind die Zusatzgewichte das Mittel der Wahl, dessen Einsatz im folgenden Abschnitt erläutert wird.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: Hantelbank; Sonstiges
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Arnold Dips
Weitere Varianten: Klassische Arnold Dips

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Arnold Dips mit Zusatzgewicht befindet du dich zwischen zwei Hantelbanken. Deine Füße legst du auf der Hantelbank vor dir ab. Deine Hände greifen das Polster der Hantelbank hinter dir. Deine Beine sind vollständig durchgestreckt und lediglich deine Fersen liegen ab. Zudem kannst du auch ohne zwei Bänke, die Arnold Dips mit Zusatzgewicht durchführen. Dann orientierst du dich am oben beschriebenen Ablauf. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, während auf deinen Beinen das Zusatzgewicht liegt. Dieses sollte sich auf der Höhe der Oberschenkel befinden.

Bewegungsausführung

Nun senkst du deinen Körper möglichst weit ab, sodass sich der Oberarm und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel befinden. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du ein. Im Anschluss stößt du die Luft wieder aus und hievst den Körper nach oben. Achte darauf, dass du deine Arme fast vollständig durchstreckst, sodass du dich nun in der Ausgangsposition wiederfindest.

Beanspruchte Muskeln bei Arnold Dips mit Zusatzgewicht

Die Arnold Dips mit Zusatzgewicht sind eine intensive Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der durch die externe Zusatzlast die Belastung deutlich erhöht wird. Der Fokus liegt klar auf der streckenden Muskulatur des Arms, während mehrere Muskelgruppen stabilisierend mitarbeiten.

Primär trainierst du den Trizeps (musculus triceps brachii), der für die Streckung im Ellenbogengelenk verantwortlich ist und den größten Teil der Arbeit beim Abdrücken des Körpers übernimmt. Durch die tiefe Abwärtsbewegung und das Zusatzgewicht wird der Trizeps besonders stark beansprucht.

Sekundär wird die Brustmuskulatur, insbesondere der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), aktiviert, da er bei der Schulterextension unterstützend wirkt. Ebenso arbeitet die vordere Schultermuskulatur, vor allem der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars anterior), mit.

Unterstützend sind die Schultermanschette sowie die Rumpfmuskulatur beteiligt, um den Oberkörper stabil zu halten und eine saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten. Zusätzlich arbeitet die Unterarmmuskulatur isometrisch, um den Griff an der Bank zu sichern und die Position der Arme zu stabilisieren.

Häufige Fehler bei Arnold Dips mit Zusatzgewicht

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Arnold Dips.