Trizepsdrücken an der Trizepsmaschine

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Das sogenannte Trizepsdrücken oder Trizepsstrecken kannst du auf unterschiedliche Arten in deinen Trainingsplan integrieren. Neben dem Trizepsdrücken am Kabel oder dem Trizepsdrücken mit Kurzhanteln gibt es das Trizepsdrücken am Gerät, das im folgenden Beitrag näher erläutert wird. Die Trizepsmaschine wird auch als Dipmaschine bezeichnet, da der Bewegungsablauf der Gleiche ist. Wenn du jedoch den Dip-Barren nutzen möchtest, gibt es mehr Informationen im eigenen Beitrag über die Dips für den Trizeps. Besonders beliebt ist die Übung bei Anfängern, da die Maschine eine einfache Bewegungsausführung gewährleistet.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft

Ausführung von Trizepsdrücken an der Trizepsdrücken-Maschine

Die Ausführung vom Trizepsdrücken an der Trizepsdrücken-Maschine ist einfach. Dennoch gibt es im folgenden Abschnitt Hinweise zur optimalen Körperposition und Bewegungsausführung, um das volle Potential dieser Oberarm-Übung auszunutzen.

Körperposition

Die optimale Körperposition hängt von der Trizepsmaschine in deinem Gym ab. Schließlich gibt es unterschiedliche Geräte, an denen du dich orientieren musst. Der Rücken ist bei jedem Gerät gerade. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule. Die Ellenbogen fixierst du relativ starr, während du die Griffe der Trizepsmaschine greifst. Allerdings befinden sich die Arme tendenziell etwas vor deinem Körper. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung unten und leicht nach hinten gezogen. Vermeide es, die Schultern beim Herunterdrücken der Griffe nach oben zu ziehen oder die Bewegung aus den Schultern einzuleiten.

Bewegungsausführung

In der Ausgangsposition befinden sich deine beiden Arme an den dafür vorgesehenen Griffen neben deinem Körper. Die Oberarme sind leicht nach hinten gerichtet, die Unterarme gebeugt, sodass sich Ober- und Unterarm ungefähr in einem rechten Winkel befinden. Dann drückst du die Arme nach unten, während du ausatmest. In der Endposition sind Ober- und Unterarm fast in einer geraden Linie, lediglich eine kleine Beugung verbleibt. Im Anschluss lässt du das Gewicht langsam wieder nach unten und deine Arme bewegen sich in die Ausgangsposition, während du einatmest.

Bei dieser Übungsvariante hältst du zunächst beide Griffe im Obergriff. Deine Oberarme befinden sich auf dem Polster und deine Unterarme zeigen nach oben. Beim Ausatmen drückst du die beiden Unterarme nach unten, bis sich diese ungefähr waagerecht über dem Boden befinden. Dann kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Oberarme bewegen sich dabei nicht.

Beanspruchte Muskeln beim Trizepsdrücken am Gerät

Beim Trizepsdrücken am Gerät trainierst du in erster Linie deinen Trizeps (musculus triceps brachii). Zudem verschaffst du auch dem Knorrenmuskel (musculus anconaeus) einen ordentlichen Trainingsreiz. Unterstützend werden für die Bewegungsausführung verschiedene Muskel tätig. Dazu gehören beispielsweise der lange radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus), der kurze radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis) und der ulnare Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris).

Häufige Fehler beim Trizepsdrücken am Trizeps-Gerät

Die Fitnessübung Trizepsdrücken an der Maschine ist perfekt geeignet für Anfänger. Dennoch gibt es einige Fehlerquellen, die du vermeiden solltest.

Gewicht wird ganz abgelassen: Beim Trizepsdrücken am Trizeps-Gerät solltest du das Gewicht nicht vollständig ablassen. Da du den Gewichtsblock neben dir nicht sehen kannst, braucht man etwas Erfahrung an der Maschine, um den Bewegungsradius optimal einschätzen zu können.
Ellenbogen bewegen sich nach hinten: Bei den Trizepsdrücken an der Maschine solltest du die Ellenbogen an der Seite lassen. Diese sollten sich nicht nach hinten oder zur Seite bewegen.
Arme werden vollständig durchgestreckt: Zugleich solltest du die Arme nicht vollständig durchstrecken, da dies die Gefahr von Ellenbogenverletzungen erhöht. Eine leichte Beugung ist auch beim Trizepsdrücken an der Maschine das Mittel der Wahl.
Schwung aus dem Körper: Dein Körper sollte beim Trizepsstrecken an der Maschine ruhig bleiben. Die Bewegung kommt nur aus den Armen.
Schultern werden mit angehoben: Beim Trizepsdrücken an der Maschine bleiben die Schultern während der gesamten Bewegung unten und stabil. Hebst du die Schultern an oder bewegst sie aktiv mit, übernimmt die Schultermuskulatur einen Teil der Arbeit und die Belastung auf den Trizeps nimmt ab.